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營養貼士 【納豆】營養價值極高 即睇功效、食用禁忌及其代替品
納豆（英文：natto）是日本的代表性食品之一，納豆含有豐富的蛋白質、膳食纖維等等的營養成分，被譽為日本人長壽的秘訣之一。 納豆是黃豆由納豆菌發酵之後產生的一種食品，不同的研究顯示服用納豆可以改善消化能力、令心臟更健康亦能夠強壯我們的免疫系統，可以說有非常多的功效。不過，納豆並不是適合所有人食用，所以這篇文章邀請了營養學家greenutss為你解構納豆好處、副作用、適合人士及正確進食方法等。
甚麼是納豆？
納豆是由大豆透過一種名叫枯草桿菌（Bacillus subtilis）發酵而成的，是日本很常見的一種傳統食物，而納豆的味道以及其黏性和油性的外表更是經過枯草桿菌發酵後而形成的，是很多日本人都很喜歡的食物。傳統的納豆製作方法是將蒸熟的黃豆用稻草包裹起來，並浸在滾水中消毒。之後在大概40度的高溫下放置一天，由於稻草上含有枯草桿菌（Bacillus subtilis），亦即是納豆菌，就令黃豆發酵成納豆。
納豆成份
黃豆、枯草桿菌（Bacillus subtilis）
納豆營養價值
根據美國農業部（USDA）的資料顯示，每100克的納豆約含有：
| 卡路里 | 211 |
| 脂肪 | 11克 |
| 碳水化合物 | 13克 |
| 纖維 | 5克 |
| 蛋白質 | 19克 |
| 錳 | 每日建議攝入量 (DV) 的 67% |
| 鐵 | DV 的 48% |
| 銅 | DV 的 74% |
| 維生素 K | DV的 19% |
| 鎂 | DV 的 27% |
| 鈣 | DV的 17% |
| 維生素 C | DV的 14% |
| 鉀 | DV 的 16% |
| 鋅 | DV 的 28% |
| 硒 | DV 的 16% |
納豆的功效及好處
1.有助改善消化系統
其實我們的腸道內含有非常多的微生物，是我們體內細胞總數的10倍之多。若果我們腸道中含有正確比例的菌群生態，就可以改善我們的消化能力。而納豆當中含有非常豐富的益生菌，可以為我們腸道支援整體菌群生態環境！在2020年的一份報告研究顯示，除了可以舒緩發炎性腸道疾病(IBD)、克隆氏症和潰瘍性結腸炎症狀，益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素相關的腹瀉和腹脹問題。
2.有助維持骨骼健康
納豆含有鈣和維生素K2，兩種物質都有助於強健骨骼。維生素K2是一種可以幫助我們激活有助於將鈣帶入骨骼並保持骨骼健康的重要物質。研究表示，維生素K2可以減慢和年齡相關的骨質密度流失，並可以有助降低某些類型的骨折風險。
3.有助保持心臟健康
首先納豆含有豐富纖維，可以有助於幫助減低身體內的膽固醇水平[6]。除此之外，納豆發酵期間會產生納豆激酶（Nattokinase），這一種物質是納豆中最活躍的功能性成份之一。具有抗血栓、抗高血壓、抗凝血、抗動脈粥樣硬化、神經保護功能等等的潛在作用。
4.有助提升免疫力
納豆含有不少的營養元素，都可以有助提升我們的免疫系統。
納豆含有豐富的益生菌，有助保持腸道菌群健康。健康的腸道菌群有助於防止有害細菌生長，甚至可以令我們增加天然抗體的產生[8]。另外，益生菌還可以進一步幫助我們減低病毒感染的風險，可以幫助我們加速身體復元！
其他潛在的好處
- 可能有助降低患上癌症的風險：納豆含有優質的大豆異黃酮和維生素K2 ，這兩種物質都有研究顯示，可能有助降低我們患上癌症的風險。
- 可能有助體重管理：納豆含有不少的益生菌和纖維，這兩種物質都有助防止體重增加和在優化體重管理方面能夠發揮作用。
甚麼人適合食用納豆？
納豆一般人群均可食用，適宜兒童、婦女、老年人食用
納豆的副作用與禁忌
對阿摩尼亞過敏
納豆含有阿摩尼亞胺，可能會引起阿摩尼亞過敏者的不適。
對豆類敏症
若果本身對豆類製品過敏的人士，也應該避免食用納豆和相關製品。
服用抗凝血藥物人士
所以若果正在服用抗凝血功能藥物的人士，應該經由專業人士評估，再決定是否適合食用納豆和納豆製品。
納豆的正確食法
直接食用
一般在超級市場購買的盒裝納豆，只要將包裝外盒撕開，弄走透明薄膜，加入醬油或者芥末再用筷子攪拌均勻，令到納豆有拉絲和黏稠的狀況後就可以食用。
和飯一起食用
納豆另外一個最經典的食用方法就是和飯一起食用。白飯的甜味可以中和納豆強烈的氣味。日本經典食法：把蔥、柴魚片、生雞蛋伴着一起吃。當然大家也可以用不同的配料作配搭，找出自己最愛的口味！
納豆營養補充品
若果大家不習慣納豆的味道，又或者對於每天要規律攝取立豆有困難的人士，納豆營養補充品是一個不錯的選擇，食用方法比較簡單，而且成份亦都標示清楚！
不喜歡納豆的味道? 不如試試其替代品
納豆激酶
納豆保健食品中會依「納豆激酶（Nattokinase）」來衡量有效劑量，目前對納豆激酶沒有標準建議劑量；《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。一項臨床研究顯示，每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 （TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，壞膽固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，好膽固醇）濃度，並改善動脈粥狀硬化。
日常保健
納豆激酶建議2000~5000FU／日，最好高過3600FU
納豆紅麴
紅麴來源主要是生長在熟米糠上的紅麴菌形成的發酵物。臨床研究發現這些發酵物含有豐富的就是紅麴菌素（Monacolin K），證實能夠調節人體循環，對人體有許多的好處以及營養價值。
建議食用納豆紅麴時，應該要同時補充被消耗的輔酶Q10（CoQ10，又稱輔酵素Q10）。
常見問題
納豆激酶能直代替納豆?
納豆最主要的功效成分就是納豆激酶，可以代替納豆的！
納豆可以每天吃嗎?
納豆是可以天天吃的，但也需要注意納豆中的鈉含量！
資料來源
- 1Nutritional Health Perspective of Natto: A Critical Review
- 2Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (2019, January 4)
- 3https://doi.org/10.1042/bcj20160510
- 4AGA clinical practice guidelines on the role of probiotics in the management of gastrointestinal disorders.
- 5Role of vitamin K2 in bone metabolism: A point of view and a short reappraisal of the literature.
- 6Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease.
- 7Nattokinase: A promising alternative in prevention and treatment of cardiovascular diseases
- 8Probiotics regulate gut microbiota: An effective method to improve immunity
- 9 Intake of soy, soy isoflavones and soy protein and risk of cancer incidence and mortality
- 10SAT-618 nattokinase to improve insulin sensitivity and weight loss in women with obesity +/- diabetes
- 11日本納豆激酶協會 何謂納豆菌？. 日本納豆激酶協會 何謂納豆激酶?
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