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【慈姑】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
慈姑，一種傳統的亞洲食材，以其獨特的口感和豐富的營養價值而聞名。這種水生植物的塊莖不僅味道清甜，還具有多種健康益處，常用於中式料理中。無論是燉湯、炒菜還是煮粥，慈姑都能為菜餚增添風味。本文將深入探討慈姑的營養成分、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選與儲存，還有簡單的食譜供您參考，讓您更了解這款健康食材！
更新
2025-10-15
慈姑的營養價值（每100克）
以下為慈姑的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 99.0 千卡 | 78.0 千卡 | 78.0 千卡 |
| 蛋白質 | 5.33 克 | 4.49 克 | 4.49 克 |
| 碳水化合物 | 20.23 克 | 16.14 克 | 16.14 克 |
| 脂肪 | 0.29 克 | 0.1 克 | 0.1 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 10 毫克 | 7 毫克 | 7 毫克 |
| 銅 | 0.171 毫克 | 0.135 毫克 | 0.135 毫克 |
| 鐵 | 2.57 毫克 | 1.21 毫克 | 1.21 毫克 |
| 鎂 | 51 毫克 | 49 毫克 | 49 毫克 |
| 錳 | 0.36 毫克 | 0.285 毫克 | 0.285 毫克 |
| 磷 | 174 毫克 | 197 毫克 | 197 毫克 |
| 鉀 | 922 毫克 | 881 毫克 | 881 毫克 |
| 鈉 | 22 毫克 | 254 毫克 | 18 毫克 |
| 鋅 | 0.28 毫克 | 0.22 毫克 | 0.22 毫克 |
| 維他命 C | 1.1 毫克 | 0.3 毫克 | 0.3 毫克 |
慈姑有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的慈姑含有約99千卡的熱量，而烚熟後（無論是否添加鹽）的熱量則降至約78千卡。慈姑屬於低熱量食材，適合注重健康飲食的人士食用。不過，建議適量攝取，避免過量烹調時加入過多油脂或鹽分，以免影響其健康價值。食用時可搭配其他蔬菜或瘦肉，營養更均衡。
慈姑的7大功效及好處
- 慈姑富含鉀，有助於維持正常血壓和心臟功能。
- 含有豐富的碳水化合物，提供身體所需的能量。
- 鐵質含量較高，有助於預防貧血和改善血液循環。
- 低脂肪特性，適合控制體重的人士食用。
- 含有鎂和磷，有助於骨骼健康和神經系統運作。
- 微量元素如銅和錳，支持身體抗氧化能力。
- 傳統中醫認為慈姑有清熱解毒的功效。
慈姑的食用禁忌
- 慈姑性質偏涼，脾胃虛寒者不宜過量食用。
- 烹調時避免過多油炸，以免增加不健康脂肪攝取。
- 對澱粉類食物敏感者應謹慎食用，可能引發不適。
- 未煮熟的慈姑可能含有刺激性物質，需徹底加熱。
不適合食用慈姑人士
- 消化系統較弱的人群，過量食用可能引起腹脹。
- 患有低血壓的人士應避免過多攝取，因其鉀含量高。
- 對水生植物過敏者需注意，可能引發皮膚或呼吸道反應。
- 正在控制澱粉攝取的糖尿病患者應適量食用。
慈姑食譜：慈姑燉排骨湯
材料
- 慈姑：500克
- 排骨：600克
- 紅棗：6粒
- 枸杞：10克
- 薑片：3片
- 清水：1500毫升
- 鹽：適量
- 胡椒粉：少許
做法
- 慈姑去皮洗淨，切成小塊備用；排骨洗淨後用熱水汆燙去血水。
- 將排骨、慈姑、紅棗、枸杞和薑片放入燉鍋中，加入清水。
- 大火煮沸後轉小火，燉煮約1.5小時至排骨軟爛。
- 最後加入適量鹽和胡椒粉調味，攪拌均勻即可關火。
- 盛入碗中，趁熱食用，湯汁清甜滋補。
如何挑選及保存慈姑？
挑選技巧
- 挑選慈姑時，選擇表面光滑、無黑斑或損傷的塊莖。
- 塊莖應堅硬且有重量感，代表新鮮且水分充足。
- 避免選購有異味或發軟的慈姑，可能是變質跡象。
保存方法
未開封
- 未去皮的慈姑可存放於陰涼通風處，避免陽光直射。
- 可放入紙袋中，置於室溫下保存約一週。
已開封
- 去皮後的慈姑應放入冰箱冷藏，用保鮮膜包裹。
- 建議在2-3天內食用完畢，以免失去新鮮度。
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