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【斑豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
斑豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於各種料理中，因其高纖維、高蛋白質的特點而備受健康飲食者喜愛。無論是罐裝斑豆還是新鮮烹煮的斑豆，都能為身體提供多種必需營養素。本文將深入探討斑豆的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪這款美味又健康的食材，讓您輕鬆將斑豆融入日常飲食！
更新
2025-10-23
斑豆的營養價值（每100克）
以下為斑豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 罐裝 （每100克） | 烚熟，無添加鹽 （每100克） | 未處理 （每100克） | 烚熟，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 86.0 千卡 | 143.0 千卡 | 347.0 千卡 | 143.0 千卡 |
| 蛋白質 | 4.86 克 | 9.01 克 | 21.42 克 | 9.01 克 |
| 碳水化合物 | 15.25 克 | 26.22 克 | 62.55 克 | 26.22 克 |
| 脂肪 | 0.81 克 | 0.65 克 | 1.23 克 | 0.65 克 |
| 膳食纖維 | 4.6 克 | 9 克 | 15.5 克 | 9 克 |
| 糖 | 0.21 克 | 0.34 克 | 2.11 克 | 0.34 克 |
| 飽和脂肪 | 0.167 克 | 0.136 克 | 0.235 克 | 0.109 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 43 毫克 | 46 毫克 | 113 毫克 | 46 毫克 |
| 銅 | 0.14 毫克 | 0.219 毫克 | 0.893 毫克 | 0.219 毫克 |
| 鐵 | 1.46 毫克 | 2.09 毫克 | 5.07 毫克 | 2.09 毫克 |
| 鎂 | 27 毫克 | 50 毫克 | 176 毫克 | 50 毫克 |
| 錳 | 0.229 毫克 | 0.453 毫克 | 1.148 毫克 | 0.453 毫克 |
| 磷 | 92 毫克 | 147 毫克 | 411 毫克 | 147 毫克 |
| 鉀 | 243 毫克 | 436 毫克 | 1393 毫克 | 436 毫克 |
| 鈉 | 294 毫克 | 1 毫克 | 12 毫克 | 238 毫克 |
| 鋅 | 0.69 毫克 | 0.98 毫克 | 2.28 毫克 | 0.98 毫克 |
| 維他命 C | 0.9 毫克 | 0.8 毫克 | 6.3 毫克 | 0.8 毫克 |
斑豆有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，斑豆的熱量因處理方式而異。例如，每100克罐裝斑豆約含86千卡，而未處理的斑豆則高達347千卡，烚熟無添加鹽的則為143千卡。斑豆是優質的能量來源，但需注意罐裝產品可能含較高鈉分，建議選擇低鈉或自行烹煮。食用時，適量搭配其他食材，能更好地平衡營養，避免過量攝取碳水化合物，適合作為健康飲食的一部分。
斑豆的7大功效及好處
- 斑豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 其高蛋白質含量能支持肌肉修復與生長，適合運動後補充。
- 含有豐富的鉀，有助調節血壓，維持心臟健康。
- 提供鐵質，有效預防貧血，特別適合素食者。
- 低脂肪且無膽固醇，是心血管健康的理想食材選擇。
- 含有鎂和磷，有助於骨骼健康，增強骨密度。
- 碳水化合物含量適中，能提供持久能量，適合日常飲食。
斑豆的食用禁忌
- 斑豆可能引起脹氣，腸胃敏感者應適量食用，避免過量。
- 罐裝斑豆常含高鈉，患高血壓者應謹慎選擇或沖洗後食用。
- 未充分煮熟的斑豆可能含有毒素，務必徹底烹煮以確保安全。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
不適合食用斑豆人士
- 患有痛風或高尿酸血症的人應限制食用，因斑豆含嘌呤。
- 消化系統疾病患者如腸易激綜合症者，應減少攝取以免加重症狀。
- 腎功能不全者需注意，因斑豆鉀含量較高，可能加重負擔。
- 對豆類有過敏史的人群應完全避免食用斑豆。
斑豆食譜：斑豆蔬菜沙拉
材料
- 斑豆（罐裝或煮熟）：200克
- 番茄：1個
- 黃瓜：1條
- 紅洋蔥：半個
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 如果使用罐裝斑豆，先用清水沖洗去除多餘鹽分，瀝乾備用。
- 將番茄和黃瓜切成小塊，紅洋蔥切成薄片，放入大碗中。
- 加入斑豆，然後淋上橄欖油和檸檬汁，輕輕拌勻。
- 最後撒上少許鹽和黑胡椒調味，即可享用清爽沙拉。
如何挑選及保存斑豆？
挑選技巧
- 選擇罐裝斑豆時，檢查包裝是否完整，避免購買變形或破損的罐頭。
- 選購新鮮或乾燥斑豆時，應挑選表面光滑、無蟲蛀或霉變的豆子。
- 注意罐裝產品的鈉含量，優先選擇低鈉或無添加鹽的款式。
保存方法
未開封
- 未開封的罐裝斑豆可存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 乾燥斑豆應密封保存於通風良好的地方，遠離潮濕環境。
已開封
- 已開封的罐裝斑豆應轉移至密封容器，放入冰箱冷藏，2-3天內食用完畢。
- 煮熟的斑豆需冷卻後裝入保鮮盒，冰箱保存不超過3天。
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