椰子油主要由飽和脂肪組成，含中鏈脂肪酸（MCTs），適合健康飲食及低碳水化合物飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克特級初榨椰子油（Virgin Coconut Oil）含以下主要營養素：
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營養素 |
含量（每100克特級初榨椰子油） |
主要益處 |
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脂肪 |
100克（63克飽和脂肪酸） |
提供能量，促進脂溶性維他命吸收 |
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中鏈脂肪酸（MCTs） |
約60克（月桂酸、辛酸等） |
快速代謝，支持減重及腦部健康 |
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碳水化合物 |
0克 |
低GI，適合酮症或低碳水飲食 |
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蛋白質 |
0克 |
不含蛋白，適合低蛋白飲食 |
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維他命E |
0.1毫克（1%每日需求） |
抗氧化，保護細胞免受自由基損害 |
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維他命K |
0.5微克（0.4%每日需求） |
支持血液凝固及骨骼健康 |
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植酸（Phytosterols） |
約86毫克 |
降低膽固醇吸收，促進心血管健康 |
椰子油的高中鏈脂肪酸（特別是月桂酸）使其成為酮症飲食及能量補充的理想選擇，適合健身人士及注重健康者。
椰子油的卡路里含量高，因其為純脂肪。根據USDA及香港食物安全中心數據：
特級初榨椰子油：每100克約892千卡（每湯匙約14克，125千卡）。
精煉椰子油：每100克約892千卡，營養價值略低，因加工可能損失抗氧化劑。
每份建議量：每日1-2湯匙（14-28克，125-250千卡），滿足健康脂肪需求且不超熱量。
注意：椰子油適合中低溫烹調（如烘焙或煎炒）或生食，高溫煎炸（超過175°C）可能產生有害物質。減重人士應控制份量，避免過量攝入熱量。
椰子油的健康益處主要來自中鏈脂肪酸及抗菌特性，獲科學研究支持。根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
支持減重管理：中鏈脂肪酸（MCTs）促進脂肪燃燒及飽腹感，研究顯示每日30克MCT可增加5%代謝率，適合酮症或低碳水飲食者。
促進心血管健康：月桂酸（佔脂肪50%）提高好膽固醇（HDL），改善膽固醇比例，降低心臟病風險。
抗菌及抗病毒：月桂酸具抗菌作用，可抑制口腔細菌及消化道病原體，適合口腔健康或免疫力低人士。
支持腦部健康：MCTs為腦部提供快速能量，研究顯示可改善阿茲海默症患者的認知功能，適合長者。
改善皮膚及頭髮健康：維他命E及月桂酸滋潤皮膚，減少乾燥及頭皮屑，適合外用美容。
增強能量：MCTs快速代謝為能量，適合運動員或需快速補充能量的忙碌人士。
雖然椰子油益處多，但需注意以下事項：
高熱量：每100克約892千卡，過量食用可能導致體重增加，建議每日不超2湯匙。
高飽和脂肪：含63%飽和脂肪，過量可能增加壞膽固醇（LDL），心血管疾病患者需適量。
消化不適：高脂肪可能引起腹脹或腹瀉，腸胃敏感者應少量試用。
過敏風險：少數人對椰子過敏，可能出現皮疹或胃部不適，需停止食用。
高溫烹調：煙點約175°C，不適合高溫煎炸，建議用於低溫烹調或生食。
以下人群應避免或謹慎食用椰子油：
心血管疾病患者：高飽和脂肪可能影響膽固醇水平，需遵醫囑控制攝入。
椰子過敏者：可能出現皮疹、呼吸困難等過敏反應，需避免食用或外用。
腸胃疾病患者：如腸易激綜合症（IBS）患者，過量可能引發腹脹或腹瀉。
減重人士：高熱量需控制份量，每日不超1-2湯匙，避免搭配高脂食材。
幼兒：3歲以下幼兒消化系統未成熟，建議少量用於烹調而非直接食用。
材料（4人份）：
特級初榨椰子油：2湯匙
三文魚柳：400克（4塊）
羽衣甘藍：150克（切碎）
牛油果：1個（切丁）
番茄：1個（切丁）
檸檬汁：2湯匙
蒜頭：1瓣（磨碎）
鹽、黑胡椒：少許
迷迭香：1茶匙
做法：
準備三文魚：三文魚柳用鹽、黑胡椒及迷迭香醃10分鐘。
煎三文魚：中火熱鍋，加入1湯匙椰子油，放入三文魚煎每面2-3分鐘至金黃，盛出備用。
製作沙律：大碗中混合羽衣甘藍、牛油果及番茄，加入1湯匙椰子油、檸檬汁及蒜蓉，拌勻。
完成：將三文魚置於沙律旁，搭配無糖綠茶，適合健康晚餐。
營養亮點：每份約350千卡，富含Omega-3、維他命E及纖維，製作約20分鐘，適合家庭餐。
挑選椰子油：
種類：選擇「特級初榨椰子油」（Virgin Coconut Oil），未經化學精煉，保留最多MCTs及風味。
認證：檢查有無有機認證（如USDA Organic）或非基因改造認證，確保品質。
包裝：選玻璃瓶或不銹鋼罐，防止光線氧化；避免塑膠瓶，可能滲出化學物。
來源：香港超市（如惠康、AEON）及健康食品店（如Green Common）提供優質椰子油，菲律賓或斯里蘭卡產地品質較佳。
氣味與質地：優質椰子油有清新椰香，低溫凝固（<24°C），無酸敗味。
保存椰子油：
常溫保存：置於陰涼乾燥處（15-24°C），保存12-18個月，夏季可能呈液態。
冷藏保存：冷藏（4°C）可延長保存至2年，食用前回溫至液態。
注意：避免陽光或高溫，防止氧化；若有酸敗味或變色，應丟棄。
