營養貼士
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【牛乳】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
牛乳是一種日常生活中常見的營養飲品，富含蛋白質、鈣質及其他必需營養素，對骨骼健康和整體發育有重要作用。無論是早餐搭配穀物，還是用於製作甜品，牛乳都扮演著不可或缺的角色。本文將深入探討牛乳的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選與儲存，還有簡單的牛乳食譜，讓您更了解這款天然飲品的魅力與應用。
更新
2025-10-06
牛乳的營養價值（每100克）
以下為牛乳的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 均值 （每100克） |
| 能量 | 54.0 千卡 |
| 蛋白質 | 3 克 |
| 碳水化合物 | 3.4 克 |
| 脂肪 | 3.2 克 |
| 膽固醇 | 15 毫克 |
| 鈣 | 104 毫克 |
| 銅 | 0.02 毫克 |
| 鐵 | 0.3 毫克 |
| 鎂 | 11 毫克 |
| 錳 | 0.03 毫克 |
| 磷 | 73 毫克 |
| 鉀 | 109 毫克 |
| 鈉 | 37.2 毫克 |
| 鋅 | 0.42 毫克 |
| 維他命 C | 1 毫克 |
牛乳有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克牛乳平均含有54千卡的熱量。這個熱量值相對較低，適合作為日常飲品或搭配其他食物食用。牛乳中的熱量主要來自脂肪和碳水化合物，適量飲用能提供能量與營養。不過，需注意過量飲用可能增加熱量攝入，特別是全脂牛乳，建議根據個人需求選擇低脂或脫脂產品，並避免空腹過量飲用以免引起不適。
牛乳的7大功效及好處
- 牛乳富含鈣質，有助於促進骨骼和牙齒的健康，預防骨質疏鬆。
- 含有優質蛋白質，支持肌肉修復與生長，適合運動後補充。
- 提供維他命D（部分強化產品），有助於鈣的吸收與利用。
- 牛乳中的鉀有助於調節血壓，維持心血管健康。
- 含有少量維他命B群，有助於能量代謝，提升新陳代謝效率。
- 可作為天然補充劑，幫助改善睡眠品質，因其含有色氨酸。
- 適合兒童與青少年飲用，有助於生長發育與免疫力提升。
牛乳的飲用禁忌
- 避免與某些酸性食物（如柑橘類）同時大量飲用，可能引起胃部不適。
- 不建議在空腹時過量飲用，以免刺激胃黏膜或引起腹脹。
- 加熱牛乳時不宜過度沸騰，否則可能破壞其中的營養成分。
- 避免與高纖維食物同時大量攝取，可能影響鈣質吸收。
不適合飲用牛乳人士
- 乳糖不耐症患者不宜飲用牛乳，可能引發腹瀉或腹痛。
- 對牛奶蛋白過敏的人應避免飲用，以免出現過敏反應。
- 患有嚴重胃潰瘍或胃酸過多者，應謹慎飲用以免加重症狀。
- 高血脂或需控制脂肪攝入者，建議選擇低脂或脫脂牛乳。
牛乳食譜：牛乳香蕉奶昔
材料
- 牛乳：200毫升
- 香蕉：1根
- 蜂蜜：1茶匙
- 冰塊：5-6塊
- 肉桂粉：少許
- 燕麥：1湯匙
- 杏仁：5粒
- 香草精：2滴
做法
- 將香蕉去皮，切成小塊放入攪拌機中。
- 加入200毫升牛乳和1茶匙蜂蜜，增加甜味。
- 放入冰塊、燕麥和杏仁，提升口感與營養。
- 加入少許肉桂粉和香草精，增添風味。
- 啟動攪拌機，攪拌約30秒至均勻順滑。
- 倒入杯中即可享用，適合早餐或下午茶飲用。
如何挑選及保存牛乳？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無膨脹或漏氣的牛乳產品。
- 注意生產日期與保存期限，優先選購新鮮產品。
- 根據需求選擇全脂、低脂或脫脂牛乳，符合個人健康目標。
- 查看是否有添加劑，選擇成分單純的天然牛乳。
保存方法
未開封
- 未開封的牛乳應儲存在冰箱冷藏室，溫度保持在2-6°C。
- 避免放置在冰箱門處，以免溫度波動影響品質。
- 遠離強烈氣味食物，避免牛乳吸收異味。
已開封
- 開封後應盡快飲用，建議在3-5天內用完。
- 保持瓶蓋密封，儲存在冰箱冷藏室，避免污染。
- 不宜冷凍儲存，以免影響口感與營養價值。
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