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【牛肩肉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
牛肩肉是許多家庭餐桌上的常見食材，不僅味道濃郁多汁，還富含蛋白質和多種營養素，深受喜愛。無論是用來燉煮、燒烤還是慢煮，牛肩肉都能展現其獨特的口感和風味。本文將深入探討牛肩肉的營養價值、健康益處及注意事項，並分享選購、儲存技巧和一道簡單美味的食譜，幫助您更好地享受這款食材帶來的美味與健康。
更新
2025-10-15
牛肩肉的營養價值（每100克）
以下為牛肩肉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 去骨，未經削切，用焙盤∕燉鍋煮，無添加脂肪 （每100克） | 去骨，未經削切，生 （每100克） | 去骨，瘦肉，生 （每100克） | 去骨，瘦肉，用焙盤∕燉鍋煮，無添加脂肪 （每100克） |
| 能量 | 259.0 千卡 | 180.0 千卡 | 123.0 千卡 | 227.0 千卡 |
| 蛋白質 | 31.2 克 | 21.7 克 | 23.0 克 | 33.0 克 |
| 脂肪 | 15.1 克 | 10.4 克 | 3.4 克 | 10.6 克 |
| 飽和脂肪 | 5.34 克 | 4.19 克 | 1.21 克 | 3.54 克 |
| 反式脂肪 | 0.50 克 | 0.47 克 | 0.11 克 | 0.23 克 |
| 膽固醇 | 55 毫克 | 66 毫克 | 67 毫克 | 54 毫克 |
| 鈣 | 6 毫克 | 4 毫克 | 4 毫克 | 6 毫克 |
| 銅 | 0.14 毫克 | 0.17 毫克 | 0.19 毫克 | 0.15 毫克 |
| 鐵 | 2.98 毫克 | 1.74 毫克 | 1.80 毫克 | 3.20 毫克 |
| 鎂 | 23 毫克 | 20 毫克 | 22 毫克 | 24 毫克 |
| 磷 | 235 毫克 | 177 毫克 | 190 毫克 | 250 毫克 |
| 鉀 | 286 毫克 | 336 毫克 | 360 毫克 | 300 毫克 |
| 鈉 | 51 毫克 | 58 毫克 | 62 毫克 | 53 毫克 |
| 鋅 | 4.9 毫克 | 5.91 毫克 | 6.6 毫克 | 5.3 毫克 |
牛肩肉有多少卡路里？
牛肩肉的熱量依處理方式而異。以去骨、瘦肉、生的牛肩肉為例，每100克約含123千卡熱量，而經過焙盤或燉鍋煮的去骨瘦肉則上升至227千卡。這些數據來自食物環境衞生署食物安全中心。食用時建議控制份量，避免過量攝入脂肪和熱量，特別是選擇較高脂肪含量的部位時，可搭配蔬菜均衡飲食，並注意烹調方式，減少額外油脂的使用，以維持健康飲食習慣。
牛肩肉的7大功效及好處
- 牛肩肉富含優質蛋白質，有助於肌肉修復和生長，適合運動後補充。
- 含有豐富的鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升體內氧氣運輸能力。
- 提供鋅元素，增強免疫系統功能，促進傷口癒合。
- 包含多種B族維生素，有助於能量代謝，維持神經系統健康。
- 適量攝取可補充磷質，促進骨骼和牙齒的健康。
- 牛肩肉中的鉀有助於調節體內水分平衡，維持正常血壓。
- 其鎂含量有助於放鬆肌肉，緩解壓力，提升睡眠質量。
牛肩肉的食用禁忌
- 不宜過量食用，因脂肪和膽固醇含量較高，可能增加心血管負擔。
- 烹調時避免過度油炸或添加過多油脂，以免熱量過高。
- 不建議與高脂肪食材搭配過多，易導致消化負擔加重。
- 避免長時間高溫烹煮，可能產生有害物質，影響健康。
不適合食用牛肩肉人士
- 患有高膽固醇或心血管疾病的人應限制攝取量，以免加重病情。
- 消化系統較弱或胃腸不適者不宜多吃，可能引發不適。
- 正在控制體重或減脂的人應選擇瘦肉部位並控制份量。
- 對紅肉過敏或有特殊飲食限制者應避免食用。
牛肩肉食譜：香嫩牛肩肉燉蔬菜
材料
- 牛肩肉：500克
- 洋蔥：1個
- 胡蘿蔔：2根
- 馬鈴薯：2個
- 番茄：2個
- 大蒜：3瓣
- 牛肉高湯：500毫升
- 橄欖油：2湯匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：適量
做法
- 將牛肩肉切成大塊，用鹽和黑胡椒稍微醃製10分鐘。
- 熱鍋加入橄欖油，將牛肩肉兩面煎至金黃，取出備用。
- 同一鍋中加入洋蔥和大蒜，炒至香味散出。
- 加入胡蘿蔔、馬鈴薯和番茄，翻炒約3分鐘。
- 將煎好的牛肩肉放回鍋中，倒入牛肉高湯，蓋上鍋蓋小火燉煮1.5小時。
- 檢查牛肉是否軟嫩，若未達理想口感可再燉30分鐘，調整鹽味後即可上桌。
如何挑選及保存牛肩肉？
挑選技巧
- 選擇色澤鮮紅、肉質有彈性的牛肩肉，避免表面過乾或有異味。
- 注意脂肪分布均勻的部位，烹煮後口感更佳。
- 優先選購有明確來源和檢驗標誌的牛肉，確保安全。
保存方法
未開封
- 未開封的牛肩肉可存放於冰箱冷藏室，溫度保持在0-4°C，建議於2-3天內食用。
- 若不即時食用，可放入冷凍室，-18°C下可保存約6個月。
已開封
- 已開封的牛肩肉應盡快食用，存放於密封容器內，冷藏不超過1-2天。
- 若需長期保存，建議分裝後冷凍，避免反覆解凍影響品質。
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