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【玉米糝】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
玉米糝是一種由玉米加工而成的粗糧食品，廣泛應用於多國料理中，如義大利的波倫塔和非洲的玉米粥。它不僅口感獨特，還富含營養，是健康飲食的理想選擇。本文將深入探討玉米糝的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪這款食材，讓您輕鬆將其融入日常飲食中。
更新
2025-10-27
玉米糝的營養價值（每100克）
以下為玉米糝的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 黃 （每100克） |
| 能量 | 354.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.9 克 |
| 碳水化合物 | 75.6 克 |
| 脂肪 | 3 克 |
| 膳食纖維 | 3.6 克 |
| 鈣 | 49 毫克 |
| 銅 | 0.16 毫克 |
| 鐵 | 2.4 毫克 |
| 鎂 | 151 毫克 |
| 錳 | 0.22 毫克 |
| 磷 | 143 毫克 |
| 鉀 | 177 毫克 |
| 鈉 | 1.7 毫克 |
| 鋅 | 1.16 毫克 |
玉米糝有多少卡路里？
每100克黃玉米糝含有354千卡的熱量，屬於高能量食物，適合作為主食提供持久的能量。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這種粗糧能有效補充日常所需熱量，但建議控制食用份量，避免過量攝入導致熱量超標。烹飪時可搭配蔬菜或低脂蛋白質，平衡飲食結構，同時注意避免過多油脂或糖分添加，以維持健康飲食習慣。
玉米糝的7大功效及好處
- 玉米糝富含碳水化合物，能提供長效能量，適合運動後補充體力。
- 含有膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 提供鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，維持血液健康。
- 富含鎂元素，支持神經和肌肉功能，緩解壓力。
- 低鈉特性，適合關注血壓健康的人士食用。
- 含有鉀元素，有助於維持體內電解質平衡。
- 提供磷質，促進骨骼和牙齒健康。
玉米糝的食用禁忌
- 不宜過量食用，因高熱量可能導致體重增加。
- 烹飪時避免添加過多油脂或糖，以免影響健康益處。
- 若有玉米過敏史，應避免食用以防不適。
- 不建議空腹大量食用，可能引起胃部不適。
不適合食用玉米糝人士
- 糖尿病患者應控制食用量，因其碳水化合物含量較高，可能影響血糖。
- 消化系統較弱者不宜多吃，粗糧可能加重胃腸負擔。
- 正在減重的人士應注意份量，避免熱量攝入過多。
- 有腸胃炎症或潰瘍病史者，應謹慎食用以免刺激。
玉米糝食譜：玉米糝蔬菜粥
材料
- 玉米糝：100克
- 清水：800毫升
- 胡蘿蔔：1根（切丁）
- 西蘭花：50克（切小朵）
- 洋蔥：半個（切碎）
- 橄欖油：1茶匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將清水倒入鍋中，煮沸後慢慢加入玉米糝，邊加邊攪拌避免結塊。
- 轉小火煮約15分鐘，不時攪拌至玉米糝變濃稠。
- 加入胡蘿蔔丁和洋蔥碎，繼續煮5分鐘至蔬菜變軟。
- 放入西蘭花，煮2分鐘後加入橄欖油、鹽和黑胡椒調味。
- 攪拌均勻後即可盛盤，熱食口感最佳。
如何挑選及保存玉米糝？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無異味的玉米糝，確保產品新鮮。
- 優先挑選色澤均勻的黃玉米糝，避免有雜質或黴變。
- 查看生產日期，選擇最新鮮的產品以保證品質。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害或受潮。
已開封
- 將玉米糝裝入密封罐中，存放於乾燥通風處。
- 避免與強烈氣味的食物存放在一起，以免串味。
- 建議於3個月內食用完畢，以保持最佳風味。
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