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【琉璃苣】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
琉璃苣，一種充滿營養價值的綠葉蔬菜，不僅味道清新，還擁有豐富的維他命和礦物質，對健康有諸多益處。無論是生食還是烹煮，琉璃苣都能為您的飲食增添一抹健康色彩。本文將深入探討琉璃苣的營養成分、好處、禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪這款食材，讓您輕鬆將其融入日常飲食中。
更新
2025-10-16
琉璃苣的營養價值（每100克）
以下為琉璃苣的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 21.0 千卡 | 25.0 千卡 | 25.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.8 克 | 2.09 克 | 2.09 克 |
| 碳水化合物 | 3.06 克 | 3.55 克 | 3.55 克 |
| 脂肪 | 0.7 克 | 0.81 克 | 0.81 克 |
| 飽和脂肪 | 0.17 克 | 0.197 克 | 0.197 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 93 毫克 | 102 毫克 | 102 毫克 |
| 銅 | 0.13 毫克 | 0.143 毫克 | 0.143 毫克 |
| 鐵 | 3.3 毫克 | 3.64 毫克 | 3.64 毫克 |
| 鎂 | 52 毫克 | 57 毫克 | 57 毫克 |
| 錳 | 0.349 毫克 | 0.385 毫克 | 0.385 毫克 |
| 磷 | 53 毫克 | 55 毫克 | 55 毫克 |
| 鉀 | 470 毫克 | 491 毫克 | 491 毫克 |
| 鈉 | 80 毫克 | 88 毫克 | 324 毫克 |
| 鋅 | 0.2 毫克 | 0.22 毫克 | 0.22 毫克 |
| 維他命 C | 35 毫克 | 32.5 毫克 | 32.5 毫克 |
琉璃苣有多少卡路里？
琉璃苣的熱量非常低，每100克生的琉璃苣僅含21千卡，而烚熟後（無論是否添加鹽）則為25千卡，適合追求健康飲食的人士。這些數據來自食物環境衞生署食物安全中心，確保準確可靠。食用琉璃苣時，建議搭配均衡飲食，避免過量烹煮以保留其營養價值。無論是加入沙拉還是輕微燉煮，琉璃苣都能為您的餐桌增添營養與風味。
琉璃苣的7大功效及好處
- 琉璃苣富含維他命C，有助於增強免疫力，促進傷口癒合。
- 含有豐富的鐵質，可幫助預防貧血，改善血液循環。
- 提供大量的鉀，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 其鎂含量有助於放鬆肌肉，緩解壓力與疲勞。
- 低熱量特性適合減重人士，增加飽足感而不增加負擔。
- 含有鈣質，有助於強健骨骼，預防骨質疏鬆。
- 具備抗氧化成分，可對抗自由基，延緩衰老。
琉璃苣的食用禁忌
- 過量食用琉璃苣可能導致胃部不適，建議適量攝取。
- 對於有腎臟問題的人士，需注意其鉀含量，避免過多攝入。
- 若對綠葉蔬菜過敏，食用前應先諮詢醫生意見。
- 避免與高鈉食物搭配，以免增加身體負擔。
不適合食用琉璃苣人士
- 患有腎功能不全者應限制食用，因鉀含量較高可能加重病情。
- 胃酸過多或消化系統敏感者不宜過量食用，可能引發不適。
- 對某些植物成分過敏的人群應謹慎嘗試，需留意身體反應。
- 正在進行低鉀飲食治療的患者應避免攝取。
琉璃苣食譜：琉璃苣清爽沙拉
材料
- 琉璃苣：100克
- 番茄：1個
- 黃瓜：1條
- 紅洋蔥：半個
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將琉璃苣洗淨，瀝乾水分，切成適口大小備用。
- 番茄和黃瓜洗淨後切片，紅洋蔥切成細絲。
- 將所有蔬菜放入大碗中，輕輕拌勻。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒，製成沙拉醬。
- 將沙拉醬淋在蔬菜上，輕拌均勻即可享用。
如何挑選及保存琉璃苣？
挑選技巧
- 選擇葉片鮮綠、無黃斑或枯萎的琉璃苣，確保新鮮。
- 葉片應有彈性，無異味，莖部不過於粗硬。
- 避免挑選有蟲咬痕跡或表面黏稠的琉璃苣。
保存方法
未開封
- 將未清洗的琉璃苣放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室，可保存約3-5天。
- 避免與水果（如蘋果）存放一起，以免加速腐壞。
已開封
- 清洗後用乾淨紙巾吸乾水分，放入密封盒中冷藏，建議2天內食用完畢。
- 避免長時間暴露在空氣中，以免葉片變軟或失去營養。
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