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【瓠瓜】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
瓠瓜是一種營養豐富且低熱量的蔬菜，廣泛應用於亞洲料理中。其清甜的口感和多樣的烹調方式深受喜愛，不僅能為餐桌增添風味，還具有多種健康益處。本文將深入探討瓠瓜的營養價值、食用好處與禁忌，並提供選購儲存的小貼士以及一道簡單的瓠瓜食譜，幫助您更好地將這款健康食材融入日常飲食中。
更新
2025-10-20
瓠瓜的營養價值（每100克）
以下為瓠瓜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 14.0 千卡 | 15.0 千卡 | 13.0 千卡 |
| 蛋白質 | 0.62 克 | 0.6 克 | 0.6 克 |
| 碳水化合物 | 3.39 克 | 3.69 克 | 3.1 克 |
| 脂肪 | 0.02 克 | 0.02 克 | 0.02 克 |
| 飽和脂肪 | 0.002 克 | 0.002 克 | 0.001 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 26 毫克 | 24 毫克 | 24 毫克 |
| 銅 | 0.026 毫克 | 0.026 毫克 | 0.026 毫克 |
| 鐵 | 0.2 毫克 | 0.25 毫克 | 0.25 毫克 |
| 鎂 | 11 毫克 | 11 毫克 | 11 毫克 |
| 錳 | 0.066 毫克 | 0.066 毫克 | 0.066 毫克 |
| 磷 | 13 毫克 | 13 毫克 | 13 毫克 |
| 鉀 | 150 毫克 | 170 毫克 | 170 毫克 |
| 鈉 | 2 毫克 | 2 毫克 | 238 毫克 |
| 鋅 | 0.7 毫克 | 0.7 毫克 | 0.7 毫克 |
| 維他命 C | 10.1 毫克 | 8.5 毫克 | 8.5 毫克 |
瓠瓜有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的瓠瓜含有約14千卡的熱量，屬於低熱量食材，非常適合注重健康或控制體重的人士食用。即使是烚熟後，熱量也僅在13至15千卡之間，變化不大。食用時建議避免過多添加鹽，以免增加鈉攝入量，影響血壓健康。瓠瓜可清蒸、煮湯或炒食，簡單烹調即可保留其營養與風味。
瓠瓜的8大功效及好處
- 瓠瓜熱量低，有助於控制體重，適合減重飲食。
- 富含維他命C，有助增強免疫力，促進皮膚健康。
- 含有鉀質，有助調節體內水分平衡，維持正常血壓。
- 水分含量高，可幫助補充身體水分，促進消化。
- 低脂肪特性，適合關注心血管健康的人士食用。
- 提供少量鐵質，有助於預防貧血。
- 含有鎂質，支持神經和肌肉功能。
- 易於消化，適合腸胃敏感者適量食用。
瓠瓜的食用禁忌
- 過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量為宜。
- 瓠瓜性質偏涼，體質虛寒者不宜多食。
- 避免與過多油膩食物搭配，以免影響消化系統。
- 若有腎臟問題，需注意鉀攝入量，建議諮詢醫生。
不適合食用瓠瓜人士
- 脾胃虛弱者不宜過多食用，以免加重不適。
- 對瓠瓜或葫蘆科植物過敏者應避免食用。
- 正處於腹瀉或腸胃炎期間的人士應暫時避免。
- 體質偏寒者應減少攝取或搭配溫性食材。
瓠瓜食譜：清炒瓠瓜蝦米
材料
- 瓠瓜：1條（約500克）
- 蝦米：30克
- 蒜頭：3瓣
- 蔥：2根
- 生抽：1湯匙
- 食鹽：少許
- 食用油：1湯匙
- 雞精：半茶匙
做法
- 瓠瓜去皮，切成薄片備用；蝦米用溫水浸泡10分鐘後瀝乾。
- 蒜頭拍碎切末，蔥切成蔥花，分開蔥白和蔥綠。
- 熱鍋加入食用油，爆香蒜末和蔥白，再加入蝦米炒出香味。
- 放入瓠瓜片，快速翻炒至略軟，約3-5分鐘。
- 加入生抽、食鹽和雞精調味，炒勻後撒上蔥綠即可上桌。
如何挑選及保存瓠瓜？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無明顯斑點或損傷的瓠瓜。
- 挑選重量較輕、按壓時稍有彈性的，表示水分充足。
- 避免選購過大或過老的瓠瓜，口感可能較粗糙。
保存方法
未開封
- 放置於陰涼通風處，可保存約3-5天。
- 避免陽光直射，以免加速變質。
已開封
- 切開後用保鮮膜包裹，放入冰箱冷藏，可保存2-3天。
- 建議盡快食用，以保留最佳風味和營養。
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