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【甜菜葉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
甜菜葉是一種營養豐富的綠葉蔬菜，不僅味道清新，還擁有眾多健康益處。無論是煮湯、沙拉還是簡單燙熟，甜菜葉都能為餐桌增添色彩與營養。本文將深入探討甜菜葉的營養成分、健康好處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單的食譜供您參考。讓我們一起了解如何將這款超級食物融入日常飲食，促進健康生活！
更新
2025-10-29
甜菜葉的營養價值（每100克）
以下為甜菜葉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 未處理 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 27.0 千卡 | 22.0 千卡 | 27.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.57 克 | 1.8 克 | 2.57 克 |
| 碳水化合物 | 5.46 克 | 4 克 | 5.46 克 |
| 脂肪 | 0.2 克 | 0.1 克 | 0.2 克 |
| 膳食纖維 | 2.9 克 | 1.3 克 | 2.9 克 |
| 糖 | 0.6 克 | N/A | 0.6 克 |
| 飽和脂肪 | 0.031 克 | N/A | 0.031 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 114 毫克 | 117 毫克 | 114 毫克 |
| 銅 | 0.251 毫克 | 0.19 毫克 | 0.251 毫克 |
| 鐵 | 1.9 毫克 | 3.3 毫克 | 1.9 毫克 |
| 鎂 | 68 毫克 | 72 毫克 | 68 毫克 |
| 錳 | 0.514 毫克 | N/A | 0.514 毫克 |
| 磷 | 41 毫克 | 40 毫克 | 41 毫克 |
| 鉀 | 909 毫克 | 547 毫克 | 909 毫克 |
| 鈉 | 241 毫克 | 201 毫克 | 477 毫克 |
| 鋅 | 0.5 毫克 | 0.38 毫克 | 0.5 毫克 |
| 維他命 C | 24.9 毫克 | 30 毫克 | 24.9 毫克 |
甜菜葉有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，甜菜葉的熱量依處理方式而異。未處理的甜菜葉每100克約含22千卡，而烚熟後（無論是否加鹽）則為27千卡。熱量低且營養豐富，適合追求健康飲食的人士。不過，建議控制烹調時的鹽分添加，以免攝入過多鈉質。食用時可搭配其他蔬菜或蛋白質，均衡飲食更佳，同時注意個人體質，避免過量食用引發不適。
甜菜葉的7大功效及好處
- 甜菜葉富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的鉀質，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 高膳食纖維含量能促進腸道蠕動，改善消化系統功能。
- 提供鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，特別適合女性。
- 含有抗氧化成分，可對抗自由基，延緩細胞老化。
- 低熱量特性適合減重飲食，增加飽足感而不易過量。
- 富含鎂質，有助於放鬆肌肉，緩解壓力與疲勞。
甜菜葉的食用禁忌
- 甜菜葉含草酸較高，過量食用可能增加腎結石風險。
- 烹調時不宜過度加鹽，以免增加鈉攝入，影響血壓。
- 不建議與高鈣食物同時大量食用，可能影響鈣吸收。
- 若有消化系統敏感問題，應避免生食以免引發不適。
不適合食用甜菜葉人士
- 患有腎臟疾病或腎結石患者應限制攝取，因草酸含量較高。
- 對草酸敏感或有腸胃炎症者不宜過量食用，可能加重症狀。
- 低血壓患者需注意，甜菜葉的高鉀含量可能影響血壓穩定。
- 有特殊過敏體質者應謹慎，首次食用時建議少量嘗試。
甜菜葉食譜：清炒甜菜葉佐蒜香
材料
- 甜菜葉：300克
- 大蒜：3瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：適量
- 檸檬汁：1茶匙
- 芝麻：1茶匙
- 紅椒絲：少許（裝飾用）
做法
- 將甜菜葉洗淨，去除硬梗，切成適口大小備用。
- 大蒜去皮切片，備好其他調味料。
- 熱鍋加入橄欖油，放入蒜片小火炒香至金黃。
- 加入甜菜葉快速翻炒，約2-3分鐘至葉片變軟。
- 撒入少許鹽與黑胡椒調味，淋上檸檬汁提味。
- 最後撒上芝麻與紅椒絲裝飾，即可上桌享用。
如何挑選及保存甜菜葉？
挑選技巧
- 選擇葉片鮮綠、無黃斑或枯萎的甜菜葉，梗部應堅挺。
- 避免挑選葉面有蟲咬痕跡或過於老硬的蔬菜。
- 新鮮甜菜葉應有清新氣味，無異味或發酵味。
保存方法
未開封
- 將甜菜葉放入保鮮袋，置於冰箱蔬菜層，可保存約3-5天。
- 避免與水果（如蘋果）存放一起，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹葉片，放入密封盒中冷藏，盡快於2天內食用。
- 若葉片開始變軟，可燙熟後冷凍保存，延長保存期限。
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