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【白甜粟米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
白甜粟米是一種廣受歡迎的食材，不僅味道甜美，還富含多種營養素，適合各種烹飪方式。無論是新鮮、冷凍還是罐裝，白甜粟米都能為餐桌增添色彩與健康價值。本文將深入探討白甜粟米的營養成分、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，並分享一道簡單又美味的食譜，讓您輕鬆享受這款天然食材的魅力！
更新
2025-12-02
白甜粟米的營養價值（每100克）
以下為白甜粟米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
新鮮及冷凍白甜粟米
| 營養素 | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 雪藏，粟米粒從穗軸切出，烚，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 雪藏，粟米粒附在穗軸上，未經處理 （每100克） |
| 能量 | 97.0 千卡 | 97.0 千卡 | 80.0 千卡 | 98.0 千卡 |
| 蛋白質 | 3.34 克 | 3.34 克 | 2.75 克 | 3.28 克 |
| 碳水化合物 | 21.71 克 | 21.71 克 | 19.56 克 | 23.5 克 |
| 脂肪 | 1.41 克 | 1.41 克 | 0.43 克 | 0.78 克 |
| 膳食纖維 | 2.7 克 | 2.7 克 | 2.4 克 | 2.8 克 |
| 飽和脂肪 | 0.197 克 | 0.197 克 | 0.066 克 | 0.12 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 2 毫克 | 2 毫克 | 4 毫克 | 4 毫克 |
| 銅 | 0.057 毫克 | 0.057 毫克 | 0.037 毫克 | 0.051 毫克 |
| 鐵 | 0.55 毫克 | 0.55 毫克 | 0.35 毫克 | 0.68 毫克 |
| 鎂 | 31 毫克 | 31 毫克 | 19 毫克 | 32 毫克 |
| 錳 | 0.214 毫克 | 0.214 毫克 | 0.127 毫克 | 0.158 毫克 |
| 磷 | 92 毫克 | 92 毫克 | 57 毫克 | 87 毫克 |
| 鉀 | 252 毫克 | 252 毫克 | 147 毫克 | 294 毫克 |
| 鈉 | 3 毫克 | 253 毫克 | 245 毫克 | 5 毫克 |
| 鋅 | 0.54 毫克 | 0.54 毫克 | 0.4 毫克 | 0.7 毫克 |
| 維他命 C | 6.2 毫克 | 6.2 毫克 | 3.1 毫克 | 7.2 毫克 |
罐裝白甜粟米
| 營養素 | 罐裝，整粒，無添加鹽，連液體 （每100克） | 罐裝，真空包裝，無添加鹽 （每100克） | 罐裝，整粒，連液體 （每100克） | 罐裝，整粒，瀝乾 （每100克） |
| 能量 | 64.0 千卡 | 79.0 千卡 | 64.0 千卡 | 81.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.95 克 | 2.41 克 | 1.95 克 | 2.62 克 |
| 碳水化合物 | 15.41 克 | 19.44 克 | 15.41 克 | 18.59 克 |
| 脂肪 | 0.5 克 | 0.5 克 | 0.5 克 | 1.0 克 |
| 膳食纖維 | 0.7 克 | 2.0 克 | 1.7 克 | 2.0 克 |
| 飽和脂肪 | 0.077 克 | 0.077 克 | 0.077 克 | 0.154 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 4 毫克 | 5 毫克 | 4 毫克 | 5 毫克 |
| 銅 | 0.056 毫克 | 0.048 毫克 | 0.056 毫克 | 0.058 毫克 |
| 鐵 | 0.41 毫克 | 0.42 毫克 | 0.41 毫克 | 0.86 毫克 |
| 鎂 | 16 毫克 | 23 毫克 | 16 毫克 | 20 毫克 |
| 錳 | 0.033 毫克 | 0.067 毫克 | 0.033 毫克 | 0.173 毫克 |
| 磷 | 51 毫克 | 64 毫克 | 51 毫克 | 65 毫克 |
| 鉀 | 164 毫克 | 186 毫克 | 164 毫克 | 195 毫克 |
| 鈉 | 12 毫克 | 3 毫克 | 213 毫克 | 323 毫克 |
| 鋅 | 0.36 毫克 | 0.46 毫克 | 0.36 毫克 | 0.39 毫克 |
| 維他命 C | 5.5 毫克 | 8.1 毫克 | 5.5 毫克 | 8.5 毫克 |
白甜粟米有多少卡路里？
白甜粟米的熱量根據處理方式有所不同。以每100克計算，新鮮烚熟（無添加鹽）的白甜粟米約含97千卡，而罐裝整粒（連液體）則約為64千卡。資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。白甜粟米是健康的碳水化合物來源，但建議適量食用，避免過量攝取糖分和鈉，尤其是選擇添加鹽的罐裝或冷凍產品時需留意標籤。搭配均衡飲食，能更好地享受其營養價值。
白甜粟米的7大功效及好處
- 白甜粟米富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有維他命C，有助增強免疫力，保護細胞免受自由基損害。
- 提供碳水化合物，是良好的能量來源，適合運動後補充體力。
- 包含鉀質，有助維持血壓穩定，促進心臟健康。
- 低脂肪特性使其成為健康飲食的理想選擇，適合控制體重。
- 富含鎂質，有助支持神經和肌肉功能，緩解壓力。
- 含有鐵質，有助預防貧血，促進血液健康。
白甜粟米的食用禁忌
- 過量食用白甜粟米可能導致血糖快速上升，需注意份量。
- 部分人可能對粟米過敏，食用後如有不適應立即停止。
- 選擇罐裝產品時，應避免高鈉版本，以免影響血壓。
- 不宜與高糖食物搭配過多，否則可能增加熱量負擔。
不適合食用白甜粟米人士
- 糖尿病患者應控制白甜粟米的攝取量，因其含糖量較高。
- 消化系統敏感者應避免過量食用，以免引起脹氣或不適。
- 對玉米蛋白過敏的人群應完全避免食用白甜粟米相關產品。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人士應謹慎選擇食用份量。
白甜粟米食譜：白甜粟米雞肉沙拉
材料
- 白甜粟米粒：200克
- 雞胸肉：150克
- 生菜：100克
- 紅椒：1個
- 牛油果：半個
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將雞胸肉用少許鹽和黑胡椒醃製10分鐘，然後蒸熟或煎熟，切成小塊備用。
- 白甜粟米粒煮熟或用罐裝瀝乾水分，放入大碗中。
- 生菜洗淨撕成小片，紅椒切絲，牛油果切丁，一同加入碗中。
- 將橄欖油和檸檬汁混合，淋在沙拉上，輕輕拌勻。
- 最後撒上少許鹽和黑胡椒調味，即可享用清爽沙拉。
如何挑選及保存白甜粟米？
挑選技巧
- 選擇白甜粟米時，應挑選穗軸外皮綠色新鮮、玉米粒飽滿且顏色均勻的。
- 輕壓玉米粒，若有汁液流出且粒粒緊密，代表新鮮度高。
- 避免選購外皮乾枯或玉米粒有凹陷、變色的產品。
保存方法
未開封
- 未開封的新鮮白甜粟米應存放於冰箱冷藏室，可保存約3-5天。
- 罐裝白甜粟米可置於陰涼乾燥處，避免陽光直射，保質期內安全食用。
已開封
- 已開封的罐裝白甜粟米應倒入密封容器，放入冰箱冷藏，2-3天內食用完畢。
- 新鮮白甜粟米若已剝皮，應盡快煮食，或冷凍保存以延長保鮮期。
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