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【白蘑菇】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
白蘑菇是一種廣受歡迎的食材，不僅味道鮮美，還富含多種營養素，適合用於各種料理。無論是炒菜、煮湯還是沙拉，白蘑菇都能為餐桌增添風味。它的低熱量和高纖維特性也深受健康飲食者喜愛。本文將深入探討白蘑菇的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單易做的食譜，讓您輕鬆將白蘑菇融入日常飲食中。
更新
2025-10-09
白蘑菇的營養價值（每100克）
以下為白蘑菇的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 以微波爐烹煮 （每100克） | 炒 （每100克） | 烚熟，瀝乾，含鹽 （每100克） | 生 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 35.0 千卡 | 26.0 千卡 | 28.0 千卡 | 22.0 千卡 | 28.0 千卡 |
| 蛋白質 | 3.91 克 | 3.58 克 | 2.17 克 | 3.09 克 | 2.17 克 |
| 碳水化合物 | 6.04 克 | 4.04 克 | 5.29 克 | 3.26 克 | 5.29 克 |
| 脂肪 | 0.46 克 | 0.33 克 | 0.47 克 | 0.34 克 | 0.47 克 |
| 膳食纖維 | 2.5 克 | 1.8 克 | 2.2 克 | 1.0 克 | 2.2 克 |
| 糖 | 0.0 克 | 0.0 克 | 2.34 克 | 1.98 克 | 2.34 克 |
| 飽和脂肪 | 0.06 克 | 0.04 克 | 0.061 克 | 0.05 克 | 0.061 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 6 毫克 | 4 毫克 | 6 毫克 | 3 毫克 | 6 毫克 |
| 銅 | 0.37 毫克 | 0.291 毫克 | 0.504 毫克 | 0.318 毫克 | 0.504 毫克 |
| 鐵 | 0.33 毫克 | 0.25 毫克 | 1.74 毫克 | 0.5 毫克 | 1.74 毫克 |
| 鎂 | 14 毫克 | 11 毫克 | 12 毫克 | 9 毫克 | 12 毫克 |
| 錳 | 0.064 毫克 | 0.047 毫克 | 0.115 毫克 | 0.047 毫克 | 0.115 毫克 |
| 磷 | 127 毫克 | 105 毫克 | 87 毫克 | 86 毫克 | 87 毫克 |
| 鉀 | 488 毫克 | 396 毫克 | 356 毫克 | 318 毫克 | 356 毫克 |
| 鈉 | 17 毫克 | 12 毫克 | 238 毫克 | 5 毫克 | 2 毫克 |
| 鋅 | 0.73 毫克 | 0.57 毫克 | 0.87 毫克 | 0.52 毫克 | 0.87 毫克 |
| 維他命 C | 0 毫克 | 0 毫克 | 4 毫克 | 2.1 毫克 | 4 毫克 |
白蘑菇有多少卡路里？
白蘑菇的熱量根據烹調方式有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，生白蘑菇每100克約含22千卡，而以微波爐烹煮則為35千卡，炒過的則約26千卡。熱量較低，適合控制體重的人士食用。食用時建議避免過多油脂或高鈉調味，以保留其健康益處。無論是加入沙拉還是煮湯，白蘑菇都是營養豐富的選擇，但記得徹底清洗和烹煮，以確保安全。
白蘑菇的7大功效及好處
- 白蘑菇富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的鉀質，有助維持正常血壓，保護心血管健康。
- 低熱量特性適合減重飲食，增加飽足感而不易攝入過多卡路里。
- 提供多種微量元素如銅和鋅，有助增強免疫系統功能。
- 含有蛋白質，可作為素食者的優質營養來源，補充每日所需。
- 具抗氧化成分，有助減少自由基對身體的損害，延緩衰老。
- 支持骨骼健康，含有少量鈣質和磷，有助骨骼強健。
白蘑菇的食用禁忌
- 避免食用未經徹底清洗的白蘑菇，以免攝入細菌或污染物。
- 不宜過量食用，因其纖維含量高可能導致腸胃不適。
- 對蘑菇類過敏者應避免食用，以免引發皮膚或呼吸道反應。
- 避免與不新鮮或發霉的白蘑菇接觸，可能含有毒素影響健康。
不適合食用白蘑菇人士
- 腸胃功能較弱者不宜多吃，可能因纖維含量高而引起腹脹。
- 患有特定真菌過敏症的人群應避免食用白蘑菇。
- 正在接受低鉀飲食限制的患者需注意攝入量，以免影響治療。
- 有消化系統疾病如胃潰瘍者應謹慎食用，避免刺激症狀。
白蘑菇食譜：白蘑菇蒜香炒蛋
材料
- 白蘑菇：200克
- 雞蛋：3個
- 大蒜：2瓣
- 牛油：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
- 蔥花：適量
- 橄欖油：1茶匙
做法
- 將白蘑菇洗淨，切成薄片備用；大蒜剁碎。
- 雞蛋打入碗中，加入少許鹽和黑胡椒，攪拌均勻。
- 熱鍋加入橄欖油，放入蒜末炒香，再加入白蘑菇片翻炒至軟。
- 加入牛油，繼續炒至蘑菇散發香氣，然後倒入蛋液。
- 快速翻炒至蛋液凝固，撒上蔥花即可上桌。
如何挑選及保存白蘑菇？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無黑斑或黏液的白蘑菇，確保新鮮。
- 挑選菌蓋緊閉、顏色均勻的蘑菇，氣味應清新無異味。
- 避免購買過於潮濕或有破損的蘑菇，以免影響口感。
保存方法
未開封
- 將未開封的白蘑菇放入紙袋或透氣容器中，置於冰箱冷藏。
- 避免直接放入塑膠袋，防止濕氣積聚導致變質。
- 冷藏溫度保持在2-4°C，可保存約5-7天。
已開封
- 已開封的白蘑菇應盡快食用，建議用紙巾包裹後冷藏。
- 避免與其他強烈氣味食物存放一起，以免串味。
- 已切片的蘑菇建議24小時內食用完畢，保持新鮮。
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