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【碎麥】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
碎麥是一種營養豐富的全穀類食物，廣泛應用於中東及地中海飲食中。它不僅口感獨特，還富含膳食纖維、蛋白質及多種微量元素，對健康有諸多益處。本文將深入探討碎麥的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選與儲存，還會分享一道簡單的碎麥食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食中。
更新
2025-12-03
碎麥的營養價值（每100克）
以下為碎麥的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 未指定 （每100克） | 未經烹煮 （每100克） | 乾 （每100克） | 熟 （每100克） |
| 能量 | 144.0 千卡 | 326.0 千卡 | 342.0 千卡 | 83.0 千卡 |
| 蛋白質 | 5.4 克 | 10.3 克 | 12.29 克 | 3.08 克 |
| 碳水化合物 | 28.3 克 | 66.1 克 | 75.87 克 | 18.58 克 |
| 脂肪 | 0.9 克 | 2.0 克 | 1.33 克 | 0.24 克 |
| 膳食纖維 | 7.3 克 | 7.8 克 | 18.3 克 | 4.5 克 |
| 糖 | 0.4 克 | 1.0 克 | 0.41 克 | 0.1 克 |
| 飽和脂肪 | 0.13 克 | 0.29 克 | 0.232 克 | 0.042 克 |
| 鈣 | 12 毫克 | 30 毫克 | 35 毫克 | 10 毫克 |
| 鐵 | 1.6 毫克 | 2.5 毫克 | 2.46 毫克 | 0.96 毫克 |
| 鎂 | 55 毫克 | 83 毫克 | 164 毫克 | 32 毫克 |
| 磷 | 48 毫克 | 280 毫克 | 300 毫克 | 40 毫克 |
| 鉀 | 169 毫克 | 320 毫克 | 410 毫克 | 68 毫克 |
| 鈉 | 2 毫克 | 3 毫克 | 17 毫克 | 5 毫克 |
| 鋅 | 0.8 毫克 | 3.0 毫克 | 1.93 毫克 | 0.57 毫克 |
碎麥有多少卡路里？
碎麥的熱量依形態不同而有所差異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克未經烹煮的碎麥約含326千卡，而熟碎麥則約為83千卡。熱量主要來自碳水化合物，適合作為能量來源。食用時建議控制份量，避免過量攝取熱量，並搭配蔬菜與蛋白質，營養更均衡。若用於主食，可適量調整其他澱粉類攝入，保持飲食多樣性。
碎麥的7大功效及好處
- 碎麥富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的碳水化合物，能提供持久能量，適合運動後補充。
- 提供多種礦物質如鎂和鐵，有助支持神經系統與造血功能。
- 低脂肪特性使其成為控制體重飲食的理想選擇。
- 含有蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合素食者補充營養。
- 可能有助於穩定血糖，因其低升糖指數特性。
- 支持心臟健康，膳食纖維有助降低膽固醇水平。
碎麥的食用禁忌
- 過量食用碎麥可能導致脹氣或消化不適，建議適量攝取。
- 對麩質過敏或患有乳糜瀉者應避免食用，因碎麥含麩質。
- 烹煮時避免添加過多油脂或糖分，以免增加不必要的熱量。
- 不建議在空腹時大量食用，可能引發胃部不適。
不適合食用碎麥人士
- 麩質過敏或乳糜瀉患者不宜食用碎麥，以免引發不適。
- 消化系統較弱或有腸胃炎症者應減少攝取，避免加重症狀。
- 低碳水化合物飲食者需注意碎麥的高澱粉含量，適量調整。
- 有特定礦物質吸收障礙者應諮詢醫生後再食用。
碎麥食譜：地中海風碎麥沙拉
材料
- 碎麥：1杯
- 番茄：2個（切丁）
- 黃瓜：1條（切片）
- 紅洋蔥：半個（切絲）
- 新鮮薄荷葉：10片（切碎）
- 檸檬汁：2湯匙
- 橄欖油：3湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將碎麥放入鍋中，加入2杯水，煮沸後轉小火煮約15分鐘至軟，瀝乾備用。
- 將煮好的碎麥放入大碗中，待冷卻至室溫。
- 加入切好的番茄、黃瓜、紅洋蔥及薄荷葉，攪拌均勻。
- 在小碗中混合檸檬汁、橄欖油、鹽和黑胡椒，製成沙拉醬。
- 將沙拉醬倒入碎麥混合物中，充分拌勻。
- 放入冰箱冷藏30分鐘，讓味道更融合，然後即可享用。
如何挑選及保存碎麥？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無異味的碎麥，確保無蟲蛀或潮濕跡象。
- 優先選購有機或無添加劑的碎麥，品質更佳。
- 檢查生產日期，選擇最新鮮的產品以確保口感。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射及潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，延長保存期限至一年。
已開封
- 建議放入密封罐中，存放於乾燥處，避免受潮。
- 盡量在三個月內食用完畢，以保持最佳風味。
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