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【粢飯】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
粢飯是一種傳統的亞洲米飯製品，特別在中國和東南亞地區廣受歡迎。它以糯米為主要原料，口感軟糯，風味獨特，常作為早餐或小吃享用。粢飯不僅美味，還富含多種營養成分，對健康有不少益處。本文將深入探討粢飯的營養價值、食用好處、注意事項，以及如何挑選、儲存和烹飪這款經典美食，讓您更了解這一傳統食材的魅力。
更新
2025-09-29
粢飯的營養價值（每100克）
以下為粢飯的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 每100克 |
| 能量 | 260.0 千卡 |
| 蛋白質 | 6 克 |
| 碳水化合物 | 46 克 |
| 脂肪 | 6.2 克 |
| 膳食纖維 | 微量 |
| 糖 | 1.6 克 |
| 飽和脂肪 | 0.75 克 |
| 反式脂肪 | 0.025 克 |
| 膽固醇 | 2.9 毫克 |
| 鈣 | 8.6 毫克 |
| 銅 | 0.087 毫克 |
| 鐵 | 0.41 毫克 |
| 鎂 | 7.9 毫克 |
| 錳 | 0.37 毫克 |
| 磷 | 37 毫克 |
| 鉀 | 44 毫克 |
| 鈉 | 260 毫克 |
| 鋅 | 0.76 毫克 |
粢飯有多少卡路里？
每100克粢飯含有260千卡的熱量，根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這是一個中等熱量的食物選擇。粢飯主要由糯米製成，碳水化合物含量較高，能快速提供能量，適合作為早餐或運動後的補充。但由於其糯性，消化速度較慢，建議適量食用，避免過量導致胃部不適。搭配蔬菜或蛋白質食物，能讓營養更均衡，同時控制總熱量攝入。
粢飯的7大功效及好處
- 粢飯富含碳水化合物，能快速為身體提供能量，特別適合運動後補充體力。
- 含有少量蛋白質，有助於肌肉修復和組織生長。
- 提供微量元素如鐵和鋅，有助於改善免疫系統功能。
- 低飽和脂肪含量，對心血管健康相對友好。
- 口感軟糯，適合老人或牙口不佳者食用，易於消化吸收。
- 含有少量鉀，有助於維持體內電解質平衡。
- 可作為傳統節日食品，增進文化聯繫和家庭情感。
粢飯的食用禁忌
- 不宜過量食用，因糯米黏性高，過多可能導致消化不良或胃脹。
- 避免空腹食用，否則可能引起胃酸過多，影響胃部健康。
- 不建議與高糖分食物搭配，以免血糖快速上升。
- 烹飪時避免添加過多油脂，否則會增加不必要的熱量攝入。
不適合食用粢飯人士
- 糖尿病患者應謹慎食用，因粢飯碳水化合物含量高，易影響血糖水平。
- 消化系統較弱者不宜多吃，糯米可能加重胃腸負擔。
- 正在控制體重的人群應注意份量，避免因熱量攝入過多而影響減重計劃。
- 對糯米過敏或有相關食物不耐受者應避免食用。
粢飯食譜：家常粢飯糰
材料
- 糯米：500克
- 紫菜：2張
- 油條：1條
- 鹹蛋黃：2個
- 肉鬆：50克
- 芝麻：10克
- 食用油：適量
- 鹽：少許
做法
- 將糯米提前浸泡4小時，然後放入蒸鍋中蒸熟，約需30分鐘。
- 蒸熟後趁熱加入少許鹽拌勻，待稍涼後備用。
- 將油條切成小段，鹹蛋黃壓碎備用。
- 取一小份糯米，攤平在保鮮膜上，放入油條、鹹蛋黃和肉鬆。
- 用保鮮膜包裹糯米，揉成飯糰形狀。
- 在飯糰表面撒上芝麻，用紫菜包裹即可食用。
如何挑選及保存粢飯？
挑選技巧
- 選擇糯米時，應挑選顆粒飽滿、色澤白淨、無雜質的優質糯米。
- 購買現成粢飯時，注意包裝是否完整，避免選購有異味或發霉的產品。
- 若選購搭配食材如油條或肉鬆，確保新鮮且無過多添加劑。
保存方法
未開封
- 未開封的糯米或粢飯應存放於乾燥、陰涼處，避免陽光直射。
- 注意防潮，可放入密封罐中保存，防止蟲害。
已開封
- 已開封的糯米或粢飯應盡快使用，存放於冰箱冷藏，建議3天內食用完畢。
- 冷藏時用密封盒保存，避免串味或變質。
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