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【粳米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
粳米是亞洲飲食文化中的重要主食，尤其在中國、日本及韓國等地廣泛食用。它不僅是日常飲食的基礎，更蘊含豐富的營養價值。本文將深入探討粳米的營養成分、健康益處及食用禁忌，並分享選購與儲存的小貼士，以及一道簡單又美味的粳米食譜。無論您是追求健康飲食還是想了解更多關於這款食材的知識，這篇文章都能為您提供全面資訊。
更新
2025-10-10
粳米的營養價值（每100克）
以下為粳米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 標一 （每100克） |
| 能量 | 345.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.7 克 |
| 碳水化合物 | 77.4 克 |
| 脂肪 | 0.6 克 |
| 膳食纖維 | 0.6 克 |
| 鈣 | 11 毫克 |
| 銅 | 0.19 毫克 |
| 鐵 | 1.1 毫克 |
| 鎂 | 34 毫克 |
| 錳 | 1.36 毫克 |
| 磷 | 121 毫克 |
| 鉀 | 97 毫克 |
| 鈉 | 2.4 毫克 |
| 鋅 | 1.45 毫克 |
粳米有多少卡路里？
粳米每100克含有約345千卡的熱量，根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這是一種高能量主食，主要來自其豐富的碳水化合物。作為日常飲食的重要組成部分，粳米能為身體提供持久能量，但建議控制食用份量，避免過量攝取熱量。烹煮時可搭配蔬菜或蛋白質食物，營養更均衡。同時，注意不要過度精製，以保留更多營養成分，促進健康飲食。
粳米的7大功效及好處
- 粳米富含碳水化合物，是人體主要的能量來源，特別適合需要長時間體力活動的人群。
- 含有少量蛋白質，有助於組織修復和細胞生長。
- 提供多種微量元素如鐵和鋅，有助於改善免疫系統功能。
- 低脂肪含量，適合注重健康飲食的人士作為主食選擇。
- 含有鎂和鉀，有助於維持心臟健康和血壓穩定。
- 易於消化，適合胃腸功能較弱的人食用。
- 可作為多樣化飲食的基礎，搭配其他食材提升整體營養價值。
粳米的食用禁忌
- 不宜過量食用，因其熱量較高，可能導致體重增加。
- 烹煮時避免添加過多油脂或糖分，以免影響健康。
- 不建議長期單一食用，應搭配其他食物以確保營養均衡。
- 對於血糖控制不佳的人群，需注意食用量，避免血糖快速上升。
不適合食用粳米人士
- 糖尿病患者應謹慎食用，因粳米可能導致血糖波動。
- 對碳水化合物敏感或需低碳飲食的人群不宜多食。
- 有消化系統疾病如胃酸過多者，應避免空腹大量進食。
- 正在減重或控制熱量攝取的人士，需嚴格控制份量。
粳米食譜：粳米蔬菜雞肉粥
材料
- 粳米：100克
- 雞胸肉：150克
- 胡蘿蔔：1根
- 菠菜：50克
- 薑片：3片
- 鹽：適量
- 雞湯：500毫升
- 水：500毫升
- 香油：少許
做法
- 將粳米洗淨，浸泡30分鐘後瀝乾備用。
- 雞胸肉切成小塊，用少許鹽醃製10分鐘。
- 胡蘿蔔切丁，菠菜洗淨切段備用。
- 鍋中加入雞湯和水，放入粳米和薑片，大火煮沸後轉小火慢煮30分鐘。
- 加入雞肉和胡蘿蔔，繼續煮15分鐘至雞肉熟透。
- 最後加入菠菜，煮2分鐘後調味，滴入少許香油即可關火。
- 盛入碗中，趁熱食用，口感更佳。
如何挑選及保存粳米？
挑選技巧
- 選擇米粒飽滿、色澤均勻的粳米，避免有雜質或異味。
- 優先選購包裝完整、標示清楚的產品，確保來源可靠。
- 注意米粒是否乾燥，避免購買受潮或發霉的粳米。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害或受潮。
已開封
- 建議放入密封罐中，存放於乾燥通風的地方。
- 避免與有強烈氣味的食物存放在一起，以免串味。
- 盡量在3個月內食用完畢，以保持新鮮度。
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