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【糙米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
糙米是一種未經精磨的全穀類，保留了米糠和胚芽，營養價值遠高於白米。它富含膳食纖維、維他命和礦物質，是健康飲食的理想選擇。本文將深入探討糙米的營養成分、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪糙米，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食中，促進身體健康。
更新
2025-09-30
糙米的營養價值（每100克）
以下為糙米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 未經烹煮 （每100克） | 中粒，生 （每100克） | 長粒，生 （每100克） |
| 能量 | 338.0 千卡 | 362.0 千卡 | 370.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.6 克 | 7.5 克 | 7.94 克 |
| 碳水化合物 | 69.1 克 | 76.17 克 | 77.24 克 |
| 脂肪 | 3.1 克 | 2.68 克 | 2.92 克 |
| 膳食纖維 | 3.5 克 | 3.4 克 | 3.5 克 |
| 糖 | 1.1 克 | N/A | 0.85 克 |
| 飽和脂肪 | 0.51 克 | 0.536 克 | 0.584 克 |
| 鈣 | 7 毫克 | 33 毫克 | 23 毫克 |
| 銅 | 0.3 毫克 | 0.277 毫克 | 0.277 毫克 |
| 鐵 | 0.8 毫克 | 1.8 毫克 | 1.47 毫克 |
| 鎂 | 119 毫克 | 143 毫克 | 143 毫克 |
| 錳 | 4.7 毫克 | 3.743 毫克 | 3.743 毫克 |
| 磷 | 314 毫克 | 264 毫克 | 333 毫克 |
| 鉀 | 230 毫克 | 268 毫克 | 223 毫克 |
| 鈉 | 2 毫克 | 4 毫克 | 7 毫克 |
| 鋅 | 1.7 毫克 | 2.02 毫克 | 2.02 毫克 |
糙米有多少卡路里？
糙米的熱量依類型而異。以每100克計算，未經烹煮的糙米約有338千卡，中粒生糙米約362千卡，長粒生糙米則約370千卡。這些數據來自食物環境衞生署食物安全中心。糙米是高纖維、高營養的健康選擇，但因熱量較高，建議控制食用份量，特別是減重期間的人士。搭配均衡飲食，並注意烹調方式避免添加過多油脂，能更好地享受糙米的益處。
糙米的7大功效及好處
- 糙米富含膳食纖維，有助促進腸道健康，預防便秘。
- 含有豐富的鎂和錳，有助於骨骼健康和能量代謝。
- 其低GI值有助穩定血糖，適合糖尿病患者適量食用。
- 提供多種B族維他命，支持神經系統和能量轉化。
- 糙米中的抗氧化物質有助減少炎症，保護細胞免受損害。
- 有助於心臟健康，降低壞膽固醇水平。
- 支持體重管理，增加飽足感，減少過量進食。
糙米的食用禁忌
- 過量食用糙米可能導致消化不適，因其纖維含量較高。
- 未充分咀嚼可能影響消化，建議細嚼慢嚥。
- 糙米含植酸，可能影響某些礦物質吸收，建議搭配其他食物。
- 不宜與高脂肪食物一同過量食用，以免熱量攝入過高。
不適合食用糙米人士
- 腸胃功能較弱或有消化系統疾病者，應減少糙米攝入量。
- 患有腎臟疾病的人需注意，因糙米鉀含量較高。
- 對全穀類過敏或不耐受者應避免食用糙米。
- 幼兒或老年人可能因咀嚼能力不足而不適合過多食用。
糙米食譜：糙米蔬菜雞肉飯
材料
- 糙米：1杯
- 雞胸肉：200克
- 胡蘿蔔：1根
- 青豆：半杯
- 洋蔥：半個
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：少許
- 大蒜：2瓣
做法
- 將糙米洗淨，浸泡30分鐘後瀝乾備用。
- 雞胸肉切小塊，用鹽和黑胡椒醃製10分鐘。
- 胡蘿蔔切丁，洋蔥和大蒜切碎備用。
- 熱鍋加入橄欖油，爆香大蒜和洋蔥。
- 加入雞肉炒至變色，再加入胡蘿蔔和青豆翻炒。
- 將糙米和適量水加入鍋中，蓋上鍋蓋小火煮約40分鐘至米熟。
- 最後調整鹽味，拌勻即可上桌。
如何挑選及保存糙米？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無異味的糙米，確保無蟲蛀或潮濕跡象。
- 優先選購有機糙米，減少農藥殘留的風險。
- 檢查米粒色澤均勻，避免選購過於陳舊的產品。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，延長保存期限。
已開封
- 建議放入密封罐中，置於陰涼處或冰箱冷藏。
- 避免與強烈氣味的食物存放一起，以免串味。
- 盡量在3個月內食用完畢，以保持新鮮度。
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