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【蕪菁葉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
蕪菁葉是一種營養豐富的綠葉蔬菜，廣泛應用於各種料理中。其獨特的口感和豐富的維他命與礦物質，使其成為健康飲食的理想選擇。無論是新鮮烹調還是冷凍保存，蕪菁葉都能為身體提供多種益處。本文將深入探討蕪菁葉的營養價值、健康好處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪這款蔬菜，讓您輕鬆將其融入日常飲食。
更新
2025-11-12
蕪菁葉的營養價值（每100克）
以下為蕪菁葉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 新鮮 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 32.0 千卡 | 20.0 千卡 | 29.0 千卡 | 29.0 千卡 | 20.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.5 克 | 1.14 克 | 3.35 克 | 3.35 克 | 1.14 克 |
| 碳水化合物 | 7.13 克 | 4.36 克 | 4.98 克 | 4.98 克 | 4.36 克 |
| 脂肪 | 0.3 克 | 0.23 克 | 0.42 克 | 0.42 克 | 0.23 克 |
| 膳食纖維 | 3.2 克 | 3.5 克 | 3.4 克 | 3.4 克 | 3.5 克 |
| 糖 | 0.81 克 | 0.53 克 | 0.75 克 | 0.75 克 | 0.53 克 |
| 飽和脂肪 | 0.07 克 | 0.053 克 | 0.099 克 | 0.099 克 | 0.053 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 190 毫克 | 137 毫克 | 152 毫克 | 152 毫克 | 137 毫克 |
| 銅 | 0.35 毫克 | 0.253 毫克 | 0.15 毫克 | 0.15 毫克 | 0.253 毫克 |
| 鐵 | 1.1 毫克 | 0.8 毫克 | 1.94 毫克 | 1.94 毫克 | 0.8 毫克 |
| 鎂 | 31 毫克 | 22 毫克 | 26 毫克 | 26 毫克 | 22 毫克 |
| 錳 | 0.466 毫克 | 0.337 毫克 | 0.475 毫克 | 0.475 毫克 | 0.337 毫克 |
| 磷 | 42 毫克 | 29 毫克 | 34 毫克 | 34 毫克 | 29 毫克 |
| 鉀 | 296 毫克 | 203 毫克 | 224 毫克 | 224 毫克 | 203 毫克 |
| 鈉 | 40 毫克 | 265 毫克 | 251 毫克 | 15 毫克 | 29 毫克 |
| 鋅 | 0.19 毫克 | 0.14 毫克 | 0.41 毫克 | 0.41 毫克 | 0.14 毫克 |
| 維他命 C | 60 毫克 | 27.4 毫克 | 21.8 毫克 | 21.8 毫克 | 27.4 毫克 |
蕪菁葉有多少卡路里？
蕪菁葉的熱量根據處理方式有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，新鮮蕪菁葉每100克約含32千卡，而烚熟後（無添加鹽）的熱量則降至約20千卡。熱量較低，適合注重健康飲食的人士。食用時建議適量烹調，避免過多添加鹽分以減少鈉攝入，特別是冷凍處理的產品可能已含鹽。無論是新鮮還是熟食，搭配均衡飲食能更好地發揮其營養價值。
蕪菁葉的7大功效及好處
- 蕪菁葉富含維他命C，有助於增強免疫系統，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的膳食纖維，有助於改善消化系統功能，預防便秘。
- 提供大量的鈣質，對骨骼和牙齒健康至關重要。
- 低熱量特性，適合用於控制體重或減脂飲食計劃。
- 含有鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，維持血液健康。
- 富含鉀元素，有助於調節血壓，保護心血管健康。
- 提供抗氧化物質，有助於對抗自由基，延緩衰老。
蕪菁葉的食用禁忌
- 過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 對於患有甲狀腺問題的人士，蕪菁葉可能影響碘吸收，需謹慎食用。
- 添加鹽分的處理方式可能增加鈉攝入，需注意心臟病或高血壓患者。
- 若有腎臟疾病，需控制鉀攝入量，避免過多食用。
不適合食用蕪菁葉人士
- 對十字花科蔬菜過敏者應避免食用蕪菁葉，以免引發不適。
- 患有胃潰瘍或胃酸過多者，過量食用可能刺激胃部。
- 正在服用特定藥物（如血液稀釋劑）的人士，需注意維他命K含量，建議諮詢醫生。
- 有腸道敏感問題的人士可能因纖維含量高而感到不適。
蕪菁葉食譜：清炒蕪菁葉
材料
- 蕪菁葉：300克
- 大蒜：3瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 鹽：少許
- 胡椒粉：少許
- 檸檬汁：1茶匙
- 紅椒絲：適量
- 芝麻：1茶匙
做法
- 將蕪菁葉洗淨，去除硬莖，切成適口大小備用。
- 大蒜去皮切片，備好紅椒絲。
- 熱鍋加入橄欖油，放入蒜片爆香至金黃色。
- 加入蕪菁葉快速翻炒，約2-3分鐘至葉片變軟。
- 撒上少許鹽和胡椒粉調味，加入檸檬汁提鮮。
- 最後放入紅椒絲點綴，撒上芝麻即可上桌。
如何挑選及保存蕪菁葉？
挑選技巧
- 選擇葉片鮮綠、無黃斑或枯萎的蕪菁葉，確保新鮮。
- 葉柄應堅挺，無軟爛或異味。
- 避免選購葉片過於粗糙或有蟲咬痕跡的產品。
保存方法
未開封
- 新鮮蕪菁葉可放入冰箱冷藏，建議用濕紙巾包裹葉片，保持濕度，存放約3-5天。
- 避免與水果（如蘋果）存放在一起，以免加速腐壞。
已開封
- 已洗淨或切開的蕪菁葉應盡快食用，存放於密封容器內，冷藏不超過2天。
- 若需長期保存，可將葉片烚熟後冷凍，存放約1個月。
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