營養貼士
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【薯條】了解卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
薯條是全球廣受歡迎的經典小吃，無論是快餐店的標配還是家庭聚會的點心，其香脆口感總能令人垂涎。然而，薯條的營養價值和健康影響卻常被忽視。本文將深入探討薯條的營養成分、潛在好處與禁忌，並提供健康食用的建議和簡單食譜，幫助您在享受美味的同時，也能關注飲食平衡與健康。
更新
2025-09-26
薯條的營養價值（每100克）
以下為薯條的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 未加工 （每100克） | 炸，單元不飽和油，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 509.0 千卡 | 292.0 千卡 |
| 蛋白質 | 6.9 克 | 3.65 克 |
| 碳水化合物 | 51.6 克 | 36.6 克 |
| 脂肪 | 31 克 | 14.53 克 |
| 膳食纖維 | 3.2 克 | 3.5 克 |
| 糖 | 0.2 克 | 0.28 克 |
| 飽和脂肪 | 13.37 克 | 2.666 克 |
| 反式脂肪 | 0.2367 克 | 0.109 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 1 毫克 |
| 鈣 | 31 毫克 | 19 毫克 |
| 鐵 | 3.6 毫克 | 0.96 毫克 |
| 鎂 | 51 毫克 | 33 毫克 |
| 磷 | 162 毫克 | 126 毫克 |
| 鉀 | 1390 毫克 | 610 毫克 |
| 鈉 | 576 毫克 | 314 毫克 |
| 鋅 | 1.1 毫克 | 0.55 毫克 |
薯條有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，未加工的薯條每100克含有約509千卡的熱量，而經過炸製並添加鹽的薯條則約為292千卡。雖然熱量看似不高，但薯條通常以油炸方式烹調，脂肪含量較高，過量食用可能導致熱量攝入超標。建議搭配均衡飲食，控制份量，避免過度依賴油炸食品，並選擇健康烹調方式如烘烤，以減少不必要的脂肪攝入，享受美味同時兼顧健康。
薯條的食用禁忌
- 不宜過量食用，因油炸薯條脂肪和鈉含量高，易增加心血管負擔。
- 避免空腹食用，可能刺激胃部，引起不適或消化問題。
- 不建議搭配高糖飲料一起食用，會進一步增加熱量攝入。
- 避免在睡前大量食用，易導致消化不良或影響睡眠質量。
不適合食用薯條人士
- 患有高血壓或心臟病的人群應避免，因高鈉和高脂肪可能加重病情。
- 糖尿病患者需謹慎食用，因薯條碳水化合物含量高，易影響血糖。
- 有胃潰瘍或胃酸過多問題的人不宜多吃，油炸食品可能刺激胃黏膜。
- 正在減重或控制熱量攝入的人應減少食用，以免影響飲食計畫。
薯條食譜：健康烘烤薯條
材料
- 馬鈴薯：3個（中型）
- 橄欖油：2湯匙
- 海鹽：1茶匙
- 黑胡椒粉：1/2茶匙
- 蒜粉：1茶匙
- 迷迭香：1小枝（新鮮或乾燥）
- 辣椒粉：1/2茶匙（可選）
- 玉米澱粉：1湯匙
做法
- 將馬鈴薯洗淨，去皮或保留皮，切成均勻的長條狀。
- 將切好的薯條放入大碗中，加入橄欖油、玉米澱粉及所有調味料，拌勻。
- 預熱烤箱至200°C，在烤盤上鋪上烘焙紙，將薯條均勻鋪開，避免重疊。
- 放入烤箱烘烤約25-30分鐘，中途翻動一次，確保兩面金黃酥脆。
- 取出後稍涼即可享用，可搭配番茄醬或無糖酸奶醬。
如何挑選及保存薯條？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無綠色斑點或發芽的馬鈴薯，確保新鮮。
- 避免挑選有軟爛或異味的馬鈴薯，品質可能已受損。
- 選購時注意大小均勻，方便切成一致的薯條形狀，提升口感。
保存方法
未開封
- 將馬鈴薯存放在陰涼、通風乾燥處，避免陽光直射。
- 不宜冷藏，否則可能導致澱粉轉化為糖分，影響口感。
已開封
- 切好的薯條應浸泡在冷水中，防止氧化變色，並盡快烹調。
- 若不立即使用，可放入密封容器冷藏，建議24小時內食用完畢。
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