營養貼士
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【蛋白】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
蛋白是日常飲食中不可或缺的營養來源，無論是健身人士還是注重健康的人群，都對蛋白質的需求量有著高度關注。蛋白不僅能幫助修復肌肉組織，還能提供能量，維持身體機能。本文將深入探討蛋白的營養價值、好處與禁忌，並分享如何挑選與儲存蛋白食材，以及一道簡單又美味的蛋白食譜，讓您輕鬆將這一健康食材融入生活中。
更新
2025-10-03
蛋白的營養價值（每100克）
以下為蛋白的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烏骨雞 （每100克） | 普通雞蛋 （每100克） | 生，新鮮 （每100克） |
| 能量 | 44.0 千卡 | 60.0 千卡 | 48.0 千卡 |
| 蛋白質 | 9.8 克 | 11.6 克 | 10.9 克 |
| 碳水化合物 | 1 克 | 3.1 克 | 0.73 克 |
| 脂肪 | 0.1 克 | 0.1 克 | 0.17 克 |
| 鈣 | 9 毫克 | 9 毫克 | 7 毫克 |
| 銅 | 0.01 毫克 | 0.05 毫克 | 0.023 毫克 |
| 鐵 | 未檢出 | 1.6 毫克 | 0.08 毫克 |
| 鎂 | 10 毫克 | 15 毫克 | 11 毫克 |
| 錳 | 0.01 毫克 | 0.02 毫克 | 0.011 毫克 |
| 磷 | 17 毫克 | 18 毫克 | 15 毫克 |
| 鉀 | 109 毫克 | 132 毫克 | 163 毫克 |
| 鈉 | 165.1 毫克 | 79.4 毫克 | 166 毫克 |
| 鋅 | 0.01 毫克 | 0.02 毫克 | 0.03 毫克 |
蛋白有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，蛋白的熱量因來源不同而異。例如，每100克烏骨雞蛋白含有44千卡，而普通雞蛋蛋白則有60千卡，生新鮮蛋白約為48千卡。這些熱量主要來自蛋白質，適合追求低脂高蛋白飲食的人士。食用時建議搭配均衡飲食，避免過量攝取以免增加腎臟負擔，尤其對於有特殊健康狀況者，應適量調整攝取量。
蛋白的7大功效及好處
- 蛋白質是肌肉修復與生長的重要來源，特別適合運動後補充。
- 能提供持久的飽足感，有助於控制體重與減少過食。
- 支持免疫系統健康，幫助身體抵抗疾病。
- 促進細胞修復與更新，維持皮膚與頭髮的健康。
- 低脂肪、低熱量，適合減脂或心血管健康飲食計劃。
- 含有必需氨基酸，對人體機能運作至關重要。
- 有助於穩定血糖水平，減少能量波動。
蛋白的食用禁忌
- 過量攝取蛋白可能增加腎臟負擔，需注意每日總量。
- 對雞蛋過敏者應避免食用蛋白，以免引發不適。
- 不建議生食蛋白，因可能含有沙門氏菌，需徹底煮熟。
- 避免與高糖或高脂食物過度搭配，以免影響健康效益。
不適合食用蛋白人士
- 腎功能不全患者應限制蛋白攝取，需諮詢醫生建議。
- 對禽類蛋白過敏者不宜食用，可能引發皮膚或呼吸道反應。
- 痛風患者應謹慎，因蛋白可能影響尿酸代謝。
- 消化系統較弱者不宜過量，以免引起腹脹或不適。
蛋白食譜：蛋白蔬菜蒸蛋
材料
- 蛋白：6個
- 胡蘿蔔：50克
- 菠菜：30克
- 蔥花：10克
- 鹽：1小匙
- 清水：100毫升
- 香油：1小匙
- 白胡椒粉：少許
做法
- 將蛋白打入碗中，加入清水與鹽，攪拌均勻。
- 胡蘿蔔切成細絲，菠菜洗淨切碎，加入蛋白液中。
- 將混合液倒入耐熱容器，撒上白胡椒粉。
- 放入蒸鍋中，用中火蒸約10-12分鐘至熟透。
- 取出後撒上蔥花，淋上少許香油即可享用。
如何挑選及保存蛋白？
挑選技巧
- 選擇表面乾淨、無裂痕的雞蛋，確保蛋白新鮮。
- 檢查包裝日期，優先選購最新鮮的產品。
- 避免選購有異味或外殼異常的雞蛋。
保存方法
未開封
- 將雞蛋存放於冰箱冷藏室，溫度保持在4°C以下。
- 避免放置在冰箱門處，以免溫度波動影響新鮮度。
已開封
- 分離出的蛋白應密封保存於冰箱，建議48小時內使用。
- 可將蛋白冷凍保存，但需標記日期，3個月內食用完畢。
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