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以下為覆盆子的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 |
罐裝，糖水浸，瀝乾 （每100克） |
雪藏 （每100克） |
新鮮 （每100克） |
罐裝，糖水浸 （每100克） |
| 能量 |
70.0 千卡 |
38.0 千卡 |
38.0 千卡 |
52.0 千卡 |
| 蛋白質 |
1 克 |
1.1 克 |
1.1 克 |
1.2 克 |
| 碳水化合物 |
16.2 克 |
6.8 克 |
6.8 克 |
11.94 克 |
| 脂肪 |
0.2 克 |
0.2 克 |
0.2 克 |
0.65 克 |
| 膳食纖維 |
6 克 |
5.6 克 |
5.6 克 |
6.5 克 |
| 糖 |
15.9 克 |
6.5 克 |
6.5 克 |
4.42 克 |
| 飽和脂肪 |
0 克 |
0 克 |
0 克 |
0.019 克 |
| 膽固醇 |
0 毫克 |
0 毫克 |
0 毫克 |
0 毫克 |
| 鈣 |
18 毫克 |
24 毫克 |
26 毫克 |
25 毫克 |
| 銅 |
0.08 毫克 |
0.095 毫克 |
0.095 毫克 |
0.09 毫克 |
| 鐵 |
1.3 毫克 |
0.54 毫克 |
0.54 毫克 |
0.69 毫克 |
| 鎂 |
12 毫克 |
20 毫克 |
20 毫克 |
22 毫克 |
| 錳 |
0.21 毫克 |
0.505 毫克 |
0.505 毫克 |
0.67 毫克 |
| 磷 |
25 毫克 |
34 毫克 |
34 毫克 |
29 毫克 |
| 鉀 |
77 毫克 |
141 毫克 |
156 毫克 |
151 毫克 |
| 鈉 |
6 毫克 |
1 毫克 |
1 毫克 |
1 毫克 |
| 鋅 |
0.2 毫克 |
0.32 毫克 |
0.32 毫克 |
0.42 毫克 |
| 維他命 C |
5 毫克 |
20 毫克 |
29 毫克 |
26.2 毫克 |
覆盆子的熱量依處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，新鮮覆盆子每100克約含38千卡，雪藏覆盆子熱量相近，而罐裝糖水浸的則上升至52千卡，瀝乾後則為70千卡。熱量主要來自碳水化合物和天然糖分，適合作為低熱量零食。食用時建議選擇新鮮或雪藏覆盆子，避免過多糖分攝入，並注意適量食用以免胃部不適，特別是對水果過敏者需謹慎。
- 覆盆子富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的抗氧化劑，可對抗自由基，減緩細胞老化。
- 高膳食纖維含量有助於改善消化系統，預防便秘。
- 低熱量特性適合減重飲食，作為健康零食替代品。
- 含鉀元素，有助於維持血壓穩定，促進心臟健康。
- 提供鐵質，幫助預防缺鐵性貧血，特別適合女性。
- 天然糖分能快速補充能量，適合運動後食用。
- 覆盆子酸性較高，過量食用可能引發胃酸反流或胃部不適。
- 對水果過敏者應避免食用，以免出現皮膚紅疹或呼吸不適。
- 含天然糖分，糖尿病患者需控制攝入量，避免血糖波動。
- 不宜與高酸性食物一同大量食用，可能加重胃部負擔。
- 胃潰瘍或胃炎患者不宜多吃，因其酸性可能刺激胃黏膜。
- 對莓類水果過敏的人群應避免食用，以防過敏反應。
- 腎功能不佳者需注意，因覆盆子含鉀量較高，可能加重負擔。
- 幼童不宜過量食用，易因酸性過高導致消化不適。
材料
- 新鮮覆盆子：100克
- 無糖酸奶：200毫升
- 香蕉：1根
- 蜂蜜：1湯匙
- 冰塊：5塊
- 牛奶：50毫升
- 奇亞籽：1茶匙
- 燕麥片：2湯匙
做法
- 將新鮮覆盆子洗淨，放入攪拌機中。
- 加入切片的香蕉和無糖酸奶。
- 倒入牛奶和蜂蜜，增加滑順口感與甜味。
- 加入冰塊、奇亞籽和燕麥片，提升營養與口感。
- 以中速攪拌約1分鐘至均勻順滑。
- 倒入杯中即可享用，建議冷藏後飲用更清爽。
挑選技巧
- 選擇色澤鮮紅、果粒飽滿且無破損的覆盆子。
- 避免選購有霉斑或異味的果實，確保新鮮度。
- 新鮮覆盆子應有輕微酸甜香氣，無刺鼻氣味。
保存方法
未開封
- 新鮮覆盆子應存放於冰箱冷藏室，溫度控制在2-5°C。
- 避免與其他強烈氣味食物存放一起，以免串味。
已開封
- 已開封或洗淨的覆盆子應盡快食用，建議24小時內完成。
- 若無法即時食用，可冷凍保存，延長保鮮期至數月。
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