營養貼士
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【豆】了解卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
豆類作為日常飲食中的重要食材，不僅味道豐富，還擁有極高的營養價值。無論是罐裝焗豆還是其他加工形式，豆類都能為我們提供蛋白質、膳食纖維及多種維他命與礦物質。本文將深入探討豆類的營養成分、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選與儲存豆類產品，並分享一道簡單又美味的豆類食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入生活中。
更新
2025-10-01
豆的營養價值（每100克）
以下為豆類的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 焗，罐裝，含豬肉及番茄醬 （每100克） | 焗，罐裝，原味或素食 （每100克） | 焗，罐裝，含香腸 （每100克） | 焗，罐裝，含豬肉 （每100克） | 焗，罐裝，含牛肉 （每100克） |
| 能量 | 94.0 千卡 | 94.0 千卡 | 142.0 千卡 | 106.0 千卡 | 121.0 千卡 |
| 蛋白質 | 5.15 克 | 4.75 克 | 6.75 克 | 5.19 克 | 6.38 克 |
| 碳水化合物 | 18.69 克 | 21.14 克 | 15.39 克 | 19.99 克 | 16.91 克 |
| 脂肪 | 0.93 克 | 0.37 克 | 6.57 克 | 1.55 克 | 3.45 克 |
| 膳食纖維 | 4.0 克 | 4.1 克 | 6.9 克 | 5.5 克 | 不適用 |
| 糖 | 5.67 克 | 7.96 克 | 6.53 克 | 不適用 | 不適用 |
| 飽和脂肪 | 0.293 克 | 0.071 克 | 2.352 克 | 0.599 克 | 1.677 克 |
| 膽固醇 | 7 毫克 | 0 毫克 | 6 毫克 | 7 毫克 | 22 毫克 |
| 鈣 | 56 毫克 | 34 毫克 | 48 毫克 | 53 毫克 | 45 毫克 |
| 銅 | 0.213 毫克 | 0.145 毫克 | 0.213 毫克 | 0.215 毫克 | 0.3 毫克 |
| 鐵 | 3.24 毫克 | 1.19 毫克 | 1.73 毫克 | 1.7 毫克 | 1.6 毫克 |
| 鎂 | 34 毫克 | 27 毫克 | 28 毫克 | 34 毫克 | 25 毫克 |
| 錳 | 0.302 毫克 | 0.109 毫克 | 0.42 毫克 | 0.361 毫克 | 0.6 毫克 |
| 磷 | 116 毫克 | 74 毫克 | 104 毫克 | 108 毫克 | 81 毫克 |
| 鉀 | 295 毫克 | 224 毫克 | 235 毫克 | 309 毫克 | 320 毫克 |
| 鈉 | 437 毫克 | 343 毫克 | 430 毫克 | 414 毫克 | 475 毫克 |
| 鋅 | 5.48 毫克 | 2.28 毫克 | 1.87 毫克 | 1.46 毫克 | 1.2 毫克 |
| 維他命 C | 3 毫克 | 0 毫克 | 2.3 毫克 | 2 毫克 | 1.8 毫克 |
豆有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，罐裝焗豆的熱量因變體而異。例如，含豬肉及番茄醬的焗豆每100克約有94千卡，而含香腸的則高達142千卡。熱量主要來自碳水化合物及脂肪，特別是含肉類的變體。食用時建議注意份量，避免過量攝入鈉質和糖分，特別是罐裝產品可能含有較高鹽分。搭配蔬菜或全穀類食物，能讓飲食更均衡，減少健康負擔。
豆的食用禁忌
- 過量食用罐裝豆類可能因高鈉含量而增加高血壓風險。
- 部分人可能對豆類中的寡糖敏感，導致脹氣或腹部不適。
- 含肉類變體的焗豆脂肪和膽固醇較高，不宜過多攝取。
- 糖尿病患者需注意含糖量較高的變體，如含甜醬的焗豆。
不適合食用豆人士
- 患有痛風或高尿酸血症者應適量食用，因豆類含嘌呤。
- 消化系統敏感或有腸胃疾病者，可能因纖維含量高而感到不適。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
- 腎病患者需謹慎，因豆類鉀質含量較高可能加重負擔。
豆食譜：番茄焗豆燉蔬菜
材料
- 罐裝焗豆（原味或素食）：200克
- 番茄：2個（切塊）
- 洋蔥：1個（切絲）
- 紅椒：1個（切條）
- 胡蘿蔔：1條（切片）
- 蒜頭：2瓣（切碎）
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 在平底鍋中倒入橄欖油，加热後加入蒜頭和洋蔥，炒至香味散出。
- 加入番茄、紅椒和胡蘿蔔，翻炒約5分鐘至蔬菜變軟。
- 倒入罐裝焗豆，攪拌均勻，加入少許鹽和黑胡椒調味。
- 蓋上鍋蓋，小火燉煮10分鐘，讓味道充分融合。
- 檢查蔬菜是否熟透，若已軟爛即可關火，盛盤享用。
如何挑選及保存豆？
挑選技巧
- 選擇罐裝豆類時，檢查包裝是否完整，無凹陷或生鏽。
- 優先選購低鈉或無添加糖的變體，以減少健康負擔。
- 注意生產日期和有效期限，確保產品新鮮。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射或高溫環境。
- 可放置於室溫下，無需冷藏，保質期通常較長。
已開封
- 將未食用的豆類轉移至密封容器，放入冰箱冷藏。
- 建議在2-3天內食用完畢，以確保新鮮度和安全性。
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