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【雜菜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
雜菜是一種營養豐富且多功能的食材，廣泛應用於各種料理中。無論是罐裝、雪藏還是新鮮處理，雜菜都能為餐桌增添色彩與健康益處。它富含膳食纖維、維他命和礦物質，是追求均衡飲食的理想選擇。本文將深入探討雜菜的營養價值、健康好處、選購與儲存技巧，以及一道簡單美味的食譜，幫助您更好地將雜菜融入日常飲食。
更新
2025-10-16
雜菜的營養價值（每100克）
以下為雜菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 罐裝，瀝乾 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 罐裝，連液體 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 雪藏，未經處理 （每100克） |
| 能量 | 49.0 千卡 | 65.0 千卡 | 36.0 千卡 | 60.0 千卡 | 64.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.59 克 | 2.86 克 | 1.42 克 | 2.86 克 | 3.33 克 |
| 碳水化合物 | 9.26 克 | 13.09 克 | 7.13 克 | 13.09 克 | 13.46 克 |
| 脂肪 | 0.25 克 | 0.15 克 | 0.25 克 | 0.15 克 | 0.52 克 |
| 膳食纖維 | 3 克 | 4.4 克 | 3.8 克 | 4.4 克 | 4 克 |
| 飽和脂肪 | 0.051 克 | 0.031 克 | 0.051 克 | 0.031 克 | 0.098 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 27 毫克 | 25 毫克 | 21 毫克 | 25 毫克 | 25 毫克 |
| 銅 | 0.073 毫克 | 0.083 毫克 | 0.104 毫克 | 0.083 毫克 | 0.093 毫克 |
| 鐵 | 1.05 毫克 | 0.82 毫克 | 0.65 毫克 | 0.82 毫克 | 0.95 毫克 |
| 鎂 | 16 毫克 | 22 毫克 | 15 毫克 | 22 毫克 | 24 毫克 |
| 錳 | 0.568 毫克 | 0.379 毫克 | 0.427 毫克 | 0.379 毫克 | 0.244 毫克 |
| 磷 | 42 毫克 | 51 毫克 | 37 毫克 | 51 毫克 | 59 毫克 |
| 鉀 | 291 毫克 | 169 毫克 | 138 毫克 | 169 毫克 | 212 毫克 |
| 鈉 | 149 毫克 | 35 毫克 | 224 毫克 | 271 毫克 | 47 毫克 |
| 鋅 | 0.41 毫克 | 0.49 毫克 | 0.51 毫克 | 0.49 毫克 | 0.45 毫克 |
| 維他命 C | 5 毫克 | 3.2 毫克 | 3.8 毫克 | 3.2 毫克 | 10.4 毫克 |
雜菜有多少卡路里？
雜菜的熱量因處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克罐裝雜菜（瀝乾）約含49千卡，而雪藏未經處理的雜菜則約有64千卡。熱量主要來自碳水化合物和少量蛋白質，適合作為低熱量健康食材。食用時，建議選擇無添加鹽或低鈉版本，以減少鈉攝入量，特別是罐裝產品需注意液體中的鹽分。搭配均衡飲食，雜菜能為身體提供多種營養。
雜菜的7大功效及好處
- 雜菜富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富維他命C，有助增強免疫力，保護細胞免受自由基損害。
- 提供多種礦物質如鉀和鎂，有助維持心臟健康和血壓穩定。
- 低脂肪低熱量，是控制體重和健康飲食的理想選擇。
- 含有鐵質，有助預防貧血，促進血液循環。
- 多樣化的蔬菜組合提供均衡營養，適合各年齡層人士食用。
- 有助降低慢性疾病風險，如心血管疾病和某些癌症。
雜菜的食用禁忌
- 過量食用罐裝雜菜可能因高鈉含量而增加血壓負擔，需適量攝取。
- 部分人可能對某些蔬菜成分過敏，食用前應確認自身狀況。
- 若有消化系統疾病，如胃潰瘍，應避免過多纖維攝入以免刺激腸胃。
- 不宜與高鹽調味料過度搭配，以免抵消健康益處。
不適合食用雜菜人士
- 患有腎臟疾病的人士需注意鉀攝入量，應諮詢醫生後食用。
- 對某些蔬菜如玉米或豌豆過敏者應避免食用雜菜組合。
- 有腸胃敏感或易脹氣者，應減少高纖維雜菜的攝取量。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人士需注意雜菜的碳水化合物含量。
雜菜食譜：雜菜雞肉炒飯
材料
- 雜菜（雪藏或罐裝） ： 200克
- 雞胸肉 ： 150克
- 白飯（隔夜） ： 300克
- 雞蛋 ： 2個
- 蔥花 ： 適量
- 蒜頭 ： 2瓣
- 醬油 ： 2湯匙
- 植物油 ： 1湯匙
- 鹽 ： 少許
- 胡椒粉 ： 少許
做法
- 雞胸肉切成小丁，用少許鹽和胡椒粉醃製10分鐘。
- 熱鍋加入植物油，放入蒜頭爆香，加入雞肉丁炒至變色。
- 加入雜菜，翻炒約3分鐘至蔬菜變軟。
- 將隔夜白飯加入鍋中，均勻翻炒，確保飯粒散開。
- 打入雞蛋，快速攪拌至蛋液均勻包裹飯粒。
- 加入醬油調味，撒上蔥花，炒勻後即可上碟。
如何挑選及保存雜菜？
挑選技巧
- 選擇罐裝雜菜時，檢查包裝是否完整，無凹陷或膨脹現象。
- 選購雪藏雜菜時，確保包裝內無結冰塊，代表未曾解凍過。
- 優先選擇無添加鹽或低鈉版本，以減少不必要的鹽分攝入。
保存方法
未開封
- 罐裝雜菜可存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 雪藏雜菜應存放於冷凍庫中，保持在-18°C以下。
已開封
- 罐裝雜菜開封後應倒入密封容器，放入冰箱冷藏，2-3天內食用完畢。
- 雪藏雜菜開封後若未用完，應重新密封並放回冷凍庫，盡快使用。
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