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【高粱】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
高粱是一種古老而營養豐富的穀物，被廣泛用於食品和飲料製作中，尤其在亞洲和非洲地區有著深厚的文化意義。這種耐旱作物不僅適應力強，還富含多種營養素，對健康有諸多益處。本文將深入探討高粱的營養成分、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選、儲存和烹飪高粱，讓您更了解這款健康食材的魅力與應用方式。
更新
2025-10-06
高粱的營養價值（每100克）
以下為高粱的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 每100克 |
| 能量 | 339.0 千卡 |
| 蛋白質 | 11.3 克 |
| 碳水化合物 | 74.63 克 |
| 脂肪 | 3.3 克 |
| 膳食纖維 | 6.3 克 |
| 飽和脂肪 | 0.457 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 |
| 鈣 | 28 毫克 |
| 鐵 | 4.4 毫克 |
| 磷 | 287 毫克 |
| 鉀 | 350 毫克 |
| 鈉 | 6 毫克 |
高粱有多少卡路里？
高粱每100克含有339千卡的熱量，屬於中等熱量的穀物類食材。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這種能量來源主要來自碳水化合物，適合作為主食提供持久能量。食用時建議控制份量，避免過量攝取熱量，特別是搭配其他高熱量食材時需注意平衡飲食。此外，高粱可作為健康替代品，適合用於粥品或烘焙，但應確保充分烹煮以利消化。
高粱的7大功效及好處
- 高粱富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升體力。
- 提供大量的碳水化合物，是良好的能量來源，適合運動後補充。
- 高鉀含量有助於維持血壓穩定，對心血管健康有益。
- 含有磷質，有助於骨骼和牙齒的健康發育。
- 低脂肪和零膽固醇，適合注重心臟健康的人士食用。
- 富含蛋白質，可作為植物性蛋白來源，支援肌肉修復。
高粱的食用禁忌
- 高粱含較高碳水化合物，糖尿病患者應控制食用量以免血糖波動。
- 過量食用可能導致脹氣或消化不適，建議適量搭配其他食材。
- 未經充分烹煮的高粱可能較難消化，需注意烹調方式。
- 對穀物過敏者應謹慎食用，必要時諮詢醫生意見。
不適合食用高粱人士
- 患有嚴重消化系統疾病的人士，如腸易激綜合症患者，應避免過量食用。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人群，如生酮飲食者，需限制攝取。
- 對高粱或類似穀物有過敏史的人應避免食用，以免引發不適。
- 幼兒消化系統尚未發育完全，建議少量嘗試並觀察反應。
高粱食譜：高粱蔬菜粥
材料
- 高粱：100克
- 糙米：50克
- 胡蘿蔔：1根（約100克）
- 菠菜：50克
- 雞胸肉：150克
- 薑片：3片
- 鹽：1茶匙
- 清水：1000毫升
做法
- 將高粱和糙米提前浸泡4小時，然後瀝乾備用。
- 胡蘿蔔切成小丁，菠菜洗淨切段，雞胸肉切成小塊。
- 鍋中加入清水，放入高粱、糙米和薑片，大火煮沸後轉小火慢煮40分鐘。
- 加入胡蘿蔔丁和雞胸肉，繼續煮15分鐘至食材熟透。
- 最後加入菠菜和鹽，攪拌均勻後煮2分鐘即可關火。
- 盛入碗中，稍涼後即可享用，口感軟糯且營養豐富。
如何挑選及保存高粱？
挑選技巧
- 選擇顆粒飽滿、色澤均勻的高粱，避免有黴變或異味的產品。
- 優先選購包裝完整、標示清楚的商品，確保來源可靠。
- 注意檢查是否有蟲蛀或雜質，確保品質良好。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害和受潮。
已開封
- 建議放入密封罐中，存放於乾燥通風處。
- 避免與強烈氣味的食物一同儲存，以免串味。
- 盡量在3個月內食用完畢，以保持新鮮度。
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