物理治療
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【骨盆前傾】了解症狀、原因、自我檢測、矯正及改善方法
骨盆前傾（英文：Anterior Pelvic Tilt）是一種常見的體態問題，與現代久坐生活方式密切相關。不僅影響美觀體態，更可能引發腰背疼痛等健康問題。Bowtie醫療資訊團隊以專業角度闡述骨盆前傾的成因、症狀、自我檢測方法、矯正建議及其對健康的潛在影響，助你全面了解並主動改善。
更新
2025-07-18
骨盆前傾的6大原因
骨盆前傾指骨盆前側下沉、後側抬高，使腰部曲度加深，常見成因包括：
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久坐習慣：長時間坐著導致髖屈肌（hip flexors）緊繃、臀大肌（gluteus）及腹肌（core）無力。
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缺乏運動：活動量不足，肌肉平衡遭破壞，髖部和腰部相關肌群功能失衡。
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不正確的姿勢：辦公桌前長時間駝背，或站立時腰部過度挺直。
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穿高跟鞋：女性長期穿高跟鞋會改變骨盆傾斜角度，增加前傾風險。
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特殊情況：懷孕、肥胖等造成腹部前突，強迫骨盆前傾。
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遺傳因素或個人體態差異：部分人有天生體態傾向。
骨盆前傾的症狀
骨盆前傾的症狀可輕可重，典型表現包括：
- 下背痛：腰椎過度前凸，導致腰部筋膜壓力上升，造成酸痛不適。
- 臀部及腹部無力：久坐導致臀肌萎縮，腹肌缺乏支撐，整體核心力量下降。
- 髖屈肌僵硬：髖部前側緊繃、脹痛，屈膝抬腿活動受限。
- 美觀體態改變：臀部凸出、腹部顯得突出，小腿容易外翻。
- 膝部、髖關節和肩頸不適：骨盆連動影響全身關節，長期可能出現膝蓋疼痛、走路步態異常等問題。
如何自我檢測骨盆前傾？
骨盆前傾自我檢查，最常見的是「Thomas Test」與鏡中觀察法：
1. Thomas Test
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坐於桌邊，慢慢仰躺，雙腿自然下垂。
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用雙手拉一側膝蓋至胸前，觀察另一腿的膝蓋與大腿是否能平貼桌面。
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若大腿抬離桌面且髖屈肌緊繃，即代表髖部前方過緊，可能是骨盆前傾的症狀。
2. 鏡子觀察站立姿勢
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側身站於全身鏡前，觀察臀部曲線及下背的拱度。
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若發現腰部明顯內凹、腹部突出、臀部外翹，便有可能是骨盆前傾。
如何矯正及改善骨盆前傾？
骨盆前傾透過尋求適合的運動、調整坐姿與優化睡眠姿勢來改善。此外，嚴重者最好尋求醫療專業協助。
運動改善
| 運動名稱 | 作用肌群 | 重點提示 |
|---|---|---|
| 半跪髖屈肌拉伸 | 髖屈肌 | 保持骨盆後傾收腹，感覺前側拉力 |
| 臀橋 | 臀大肌、腹部 | 避免過度拱腰，動作平衡穩定 |
| 平板支撐（Plank） | 腹部、臀部、背部 | 腰部不塌陷不上翹，肚臍向脊椎收緊 |
| 四足跪抬腿（Donkey Kick） | 臀部、核心 | 動作緩慢，集中臀部發力 |
坐姿改善
- 調整椅子高度，使雙腳平踩地面，膝蓋與髖關節呈90度。
- 腰部靠墊支撐，減少長期圓背或挺腰。
- 每隔30-45分鐘起身活動，做簡單髖部及大腿後側伸展。
- 避免盤腿或交叉雙腿而坐，保持骨盆中立。
睡覺改善
- 採用仰臥或側睡：仰臥時以枕頭墊膝蓋下，側睡則雙膝微屈，避免腰背過度拱起。
- 枕頭選擇：頭頸枕高以脊椎呈一直線為佳，避免寢具過軟或過硬增加腰部壓力。
- 避免俯睡：俯睡會進一步加重腰椎前凸與骨盆壓力。
骨盆前傾要看醫生嗎？看哪科？
當骨盆前傾嚴重至出現明顯下背痛、髖部疼痛、活動受限或長期無法改善。或者患者有神經壓迫、麻木、無力情況（疑似椎間盤或神經受壓傷），建議患者盡早看醫生。
患者可考慮：
- 物理治療/復健科：評估肌肉骨骼狀態，量身訂做矯正訓練計劃。
- 向骨科求診：如結構問題明顯或需作進一步檢查。
- 進行醫療檢查：如有需要可接受臨床檢查、肌力評估、Ｘ光/超聲波影像。
骨盆前傾的潛在健康影響
骨盆前傾不僅影響外觀，長遠更會損害健康，其潛在影響包括：
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慢性腰背痛：腰椎負擔加重，增加退化與椎間盤風險。
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下肢關節壓力異常：並發膝關節、髖關節、甚至足踝的壓力分配異常，增加運動傷害機率。
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運動表現下降：髖部活動度變差，影響爆發力與步態。
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內臟功能影響：嚴重骨盆傾斜可能影響腹部臟器分佈，女性生理期疼痛加劇等。
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姿態美觀受損：明顯小腹突出、臀部過度後翹造成身形困擾。
長期未改善會逐漸加重全身肌力及活動度失衡。
資料來源
- 1Healthline – 5 Exercises for Anterior Pelvic Tilt
- 2JasonLowensteinMD – How to Correct Anterior Pelvic Tilt
- 3GoodRx – 6 Exercises to Fix Anterior Pelvic Tilt
- 4 PMC – Muscular Strategies for Correcting the Pelvic Position
- 5 Amerisleep – How to Sleep With Anterior Pelvic Tilt
- 6 London Pain Clinic – Anterior vs Posterior Pelvic Tilt and How to Fix Them
- 7 Bodylogics – Why Are My Hips So Tight?
- 8 Verywell Health – Tilted Pelvis Causes and Its Treatment
- 9 ThePhysicaltherapyCentre – Anterior Pelvic Tilt Exercises
- 10 Upright Health – How to Sleep With Anterior Pelvic Tilt
- 11 Women's Health Partners – Anterior Pelvic Tilt – How to Fix It Properly
- 12 Mobilize Physio – Anterior Pelvic Tilt: Symptoms, Causes & Treatments
- 13 Pro Remedy Physio – Anterior Pelvic Tilt – Causes, Symptoms & Fixes
- 14 Medical News Today – The 7 Best Anterior Pelvic Tilt Exercises
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