健康生活

【糖尿病飲食】唔食得生果?設計餐單前認識升糖指數!

糖尿病人一定唔食得甜嘢?連生果都唔食得?想拆解呢個飲食迷思,你一定要了解尿病嘅原理,同埋究竟咩係「升糖指數」(Glycemic Index)!
日期 2019-04-02
更新 2020-09-10
目錄
糖尿病基本原理糖尿病人應留意食物嘅「升糖指數」糖尿病人宜食「低GI」及「低糖」生果使唔使餐餐都量度血糖?

成日聽人講糖尿病人要小心飲食,甚至有個關於食生果嘅迷思︰

生果有好多糖 => 糖尿病人唔應該食生果

咁究竟呢個邏輯係咪正確?喺拆解呢個迷思之前,首先我哋要了解糖尿病嘅基本原理。

糖尿病基本原理

有啲人會誤以為︰因為血糖高,所以有糖尿病。而事實上,「血糖高」並唔係「原因」而係「結果」。簡單咁講,導致糖尿病嘅「罪魁禍首」其實係胰島素失效。

人類進食嘅時候,碳水化合物會喺腸道被分解為糖分,然後被吸收, 引致血糖驟升。

為咗應對額外血糖,胰臟會分泌胰島素,佢哋嘅職責係將血入面嘅糖(血糖)轉去身體內嘅細胞度儲存,從而降低血糖水平。當胰島素新陳代謝出現異常情況,就會形成「一型」或者「二型」糖尿病。

類型 一型 二型
成因 遺傳或免疫系統問題 遺傳或年老導致胰臟退化 肥胖及缺乏運動
胰島素異常狀況 無法分泌胰島素 胰島素分泌不足 胰島素效率下降
控制方法 注射胰島素 注意飲食,減低身體對胰島素的需求

明報健康網曾經報導[1],超過9成患者嘅糖尿病屬於「二型」。所以,Bowtie 今次集中講解「二型」糖尿病嘅飲食策略,即係點樣降低身體對胰島素嘅需求,從而盡量控制血糖於正常生理水平。

糖尿病人應留意食物嘅「升糖指數」

適量嘅糖分同碳水化合物係健康飲食必需嘅一部分,想俾「完全放假」,基本上係冇可能。雖然胰冇得「射波」,但我哋其實係有方法減少胰嘅「工作量」關鍵在於選取低「升糖指數」(Glycemic Index,簡稱GI)同埋低「糖份總含量」嘅食物。

咁究竟咩係「GI」?根據香港糖尿病協會[2]每種食物會因應結構不同而有不同嘅「GI」,身體消化食物時,會將當中嘅碳水化合物拆成「糖」,再運入血液成為血糖,「GI」就係反映進食同樣糖份含量後,唔同食物對血糖指數產生唔同嘅影響。

「低GI」食物比較難拆成糖,血糖上升速度會因此而較慢胰島素需求及胰臟嘅「工作量」自然會少啲。下面呢幅圖清楚解釋咗「高GI」同「低GI」食物對血糖嘅影響︰

升糖指數對血糖的影響

食物升糖指數對血糖的影響

可見,即使進食含有同等份量碳水化合物嘅食物,「高GI」 食物會喺短時間拉高血糖水平,「低GI」食物則會導致較緩慢同平穩嘅血糖升幅。[3]

糖尿病人宜食「低GI」及「低糖」生果

低升糖指數生果

糖尿病人喺選擇水果時,首選係「低GI」嘅生果。美國糖尿病協會(American Diabetes Association)[4]提供咗唔同GI值作參考*︰

  • 低GI︰55或以下
  • 中GI︰56-69
  • 高GI︰70或以上
  • 純葡萄糖GI: 100
  • *「GI」50 食物會比純正葡萄糖吸收緩慢兩倍
生果 升糖指數^
香蕉 48-54
蘋果 34-38
40-46
葡萄 59
西瓜 72-80👎
牛油果 <15👍

高GI嘅食物同生果仲有一個邪惡位! 就係食完之後好快肚餓,令你不知不覺食多咗嘢。上表可見,糖尿病人最好就唔好食咁多西瓜喇。

同時,糖尿病人最好避開一啲高糖份、低纖維嘅生果,咁就可以更加健康。Bowtie 健康資訊團體食物安全中心嘅計算機[5],搵出一啲常見生果每100克嘅營養成份︰

生果 碳水化合物(克)^ 糖(克)^ 膳食纖維(克)^
香蕉 22.84👎 12.23 2.6
蘋果 13.81 10.39 2.4
11.75 9.35 2.4
葡萄 15 14👎 微量👎
西瓜 6.4👍 6.4 0.6
牛油果 8.53 0.66👍 6.7👍

上表可見,牛油果係最健康嘅生果,因為佢嘅糖份及GI都最低,膳食纖維亦比其他生果高出逾2倍。而糖尿病人應該避免大量進食葡萄,因為糖份最高,而且膳食纖維極少。

總括嚟講,糖尿病人係可以而且應該食生果,但最好盡量選擇「低GI」生果,而且要留意份量,唔好食太多。如果間中要食較高GI同糖份嘅生果都冇問題,但係切記要小心控制份量喇!

Bowtie 搜集多幾種生果(每100克)嘅營養同升糖指數俾大家參考吓!

生果 升糖指數^ 碳水化合物(克)^ 糖(克)^ 膳食纖維(克)^
菠蘿 51-67 13.12 9.85 1.4
芒果 46-56 17👎 14.8👎 1.8
罐頭蜜桃 38-48 9.54 8.39 1.5
木瓜 50-62 9.81 5.9 1.8
蜜瓜 56-74👎 9.09 8.12 0.8👎
士多啤梨 33-47👍 7.68👍 4.89👍 2.0👍
  • ^上述數值或會因品種及產地而改變,資料只作參考。

使唔使餐餐都量度血糖?

想知自己健唔健康,唔應該淨係睇一時三刻嘅血糖水平。因為即使一餐半餐之後,血糖一定會間歇性地高於正常水平(6mmol/L)。

由於糖尿病併發症出現機率,取決於血糖平均值係咪長期高於正常水平,短期嘅血糖波幅唔會有太大問題,只要盡量將血糖平均值維持6mmol/L 以下,就會較少機會發生中風及心血管病等嚴重併發症。

除非病情好嚴重並且需要注射胰島素,否則,普通糖尿病人唔需要日日檢查血糖。

普通糖尿病人想監控好血糖水平,只需要定期Check 一Check糖化血色素(Glycated Hemoglobin,簡稱 HbA1c) ,即係血色素「」咗幾多糖,咁已經足以反映過去2至3 個月嘅血糖平均值。

HbA1c 係你控制糖尿病情嘅成績表。只要持續維持達標水平,就足以證明你嘅飲食決定係正確。

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以上內容由 Bowtie 醫療資訊團隊 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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