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【意粉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
意粉是許多人喜愛的主食之一，不僅口感豐富，還能搭配各種醬料，成為餐桌上的亮點。無論是經典的番茄肉醬意粉還是清爽的海鮮意粉，這款來自意大利的美食總能滿足不同口味的需求。本文將深入探討意粉的營養價值、健康益處及注意事項，並分享挑選與儲存的小貼士，以及一道簡單又美味的意粉食譜，讓您在家也能輕鬆享受這道佳餚！
更新
2025-09-25
意粉的營養價值（每100克）
以下為意粉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
熟意粉變體
| 營養素 | 熟，添加鹽 | 熟，無添加鹽 | 乾，煮，無添加鹽 | 新鮮，煮，無添加鹽 |
| 能量 | 157.0 千卡 | 158.0 千卡 | 130.0 千卡 | 159.0 千卡 |
| 蛋白質 | 5.8 克 | 5.8 克 | 5.3 克 | 5.9 克 |
| 碳水化合物 | 30.59 克 | 30.86 克 | 26.2 克 | 27.1 克 |
| 脂肪 | 0.93 克 | 0.93 克 | 0.4 克 | 3.0 克 |
| 膳食纖維 | 1.8 克 | 1.8 克 | 2.2 克 | 2.7 克 |
| 糖 | 0.56 克 | 0.56 克 | 0.2 克 | 1.1 克 |
| 飽和脂肪 | 0.176 克 | 0.176 克 | 0.06 克 | 0.36 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 33 毫克 |
| 鈣 | 7 毫克 | 7 毫克 | 12 毫克 | 18 毫克 |
| 銅 | 0.1 毫克 | 0.1 毫克 | 0.141 毫克 | 0.19 毫克 |
| 鐵 | 0.5 毫克 | 1.28 毫克 | 0.71 毫克 | 0.7 毫克 |
| 鎂 | 18 毫克 | 18 毫克 | 25 毫克 | 18 毫克 |
| 錳 | 0.322 毫克 | 0.322 毫克 | 0.473 毫克 | 0.47 毫克 |
| 磷 | 58 毫克 | 58 毫克 | 65 毫克 | 71 毫克 |
| 鉀 | 44 毫克 | 44 毫克 | 43 毫克 | 49 毫克 |
| 鈉 | 131 毫克 | 1 毫克 | 2 毫克 | 78 毫克 |
| 鋅 | 0.51 毫克 | 0.51 毫克 | 0.57 毫克 | 0.4 毫克 |
乾意粉及新鮮未煮變體
| 營養素 | 乾，沒有添加 | 乾 | 新鮮，未經烹煮 | 新鮮冷藏 | 新鮮冷藏，熟 |
| 能量 | 371.0 千卡 | 341.0 千卡 | 272.0 千卡 | 288.0 千卡 | 131.0 千卡 |
| 蛋白質 | 13.04 克 | 12.7 克 | 10.5 克 | 11.31 克 | 5.15 克 |
| 碳水化合物 | 74.67 克 | 68.5 克 | 49.4 克 | 54.73 克 | 24.93 克 |
| 脂肪 | 1.51 克 | 1.4 克 | 3.4 克 | 2.3 克 | 1.05 克 |
| 膳食纖維 | 3.2 克 | 3.2 克 | 3.3 克 | N/A | N/A |
| 糖 | 2.67 克 | 0.0 克 | 0.9 克 | N/A | N/A |
| 飽和脂肪 | 0.277 克 | 0.24 克 | 0.4 克 | 0.328 克 | 0.15 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 73 毫克 | 73 毫克 | 33 毫克 |
| 鈣 | 21 毫克 | 18 毫克 | 27 毫克 | 15 毫克 | 6 毫克 |
| 銅 | 0.289 毫克 | 0.28 毫克 | 0.22 毫克 | 0.228 毫克 | 0.093 毫克 |
| 鐵 | 1.3 毫克 | 1.0 毫克 | 1.3 毫克 | 3.35 毫克 | 1.14 毫克 |
| 鎂 | 53 毫克 | 30 毫克 | 33 毫克 | 46 毫克 | 18 毫克 |
| 錳 | 0.917 毫克 | 1.1 毫克 | 0.85 毫克 | 0.547 毫克 | 0.224 毫克 |
| 磷 | 189 毫克 | 172 毫克 | 140 毫克 | 163 毫克 | 63 毫克 |
| 鉀 | 223 毫克 | 142 毫克 | 190 毫克 | 179 毫克 | 24 毫克 |
| 鈉 | 6 毫克 | 5 毫克 | 11 毫克 | 26 毫克 | 6 毫克 |
| 鋅 | 1.41 毫克 | 0.6 毫克 | 0.7 毫克 | 1.22 毫克 | 0.56 毫克 |
意粉有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，熟意粉（添加鹽）每100克約含157千卡熱量，而乾意粉（沒有添加）則高達371千卡。熱量會因烹煮方式及添加物有所不同，例如加入油脂或醬料會顯著增加總熱量。食用時建議控制份量，搭配均衡的蔬菜和蛋白質，避免過量攝取碳水化合物。此外，若選用全麥意粉，可增加膳食纖維攝入，對健康更有益。記得根據個人活動量調整攝取量，以維持熱量平衡。
意粉的7大功效及好處
- 意粉富含碳水化合物，是身體的主要能量來源，特別適合運動後補充體力。
- 含有一定量的蛋白質，有助於肌肉修復與生長。
- 部分意粉提供膳食纖維，促進腸道健康，幫助消化。
- 乾意粉中的鐵質有助於預防貧血，維持血液健康。
- 意粉中的鎂和磷對骨骼健康有益，特別適合成長中的兒童。
- 低脂肪含量（視烹煮方式而定），可作為健康飲食的一部分。
- 易於搭配各種食材，增加飲食多樣性，滿足不同營養需求。
意粉的食用禁忌
- 避免過量食用意粉，因高碳水化合物可能導致血糖快速上升。
- 不宜搭配過多高脂肪醬料，如奶油醬，以免增加不健康脂肪攝入。
- 烹煮時應減少鹽分添加，以避免鈉攝入過高，影響心血管健康。
- 不建議過度依賴精緻意粉，應適量選擇全麥或高纖維款式。
不適合食用意粉人士
- 患有糖尿病或血糖控制問題的人應謹慎食用，因意粉可能影響血糖水平。
- 對麩質過敏或患有乳糜瀉的人不宜食用傳統意粉，可選擇無麩質替代品。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人應避免過量攝取意粉，以免影響飲食計劃。
- 消化系統敏感或有腸道問題的人應減少精緻意粉攝入，選擇高纖維選項。
意粉食譜：經典番茄肉醬意粉
材料
- 意粉：200克
- 牛絞肉：150克
- 番茄罐頭：1罐（約400克）
- 洋蔥：1個（中型）
- 大蒜：2瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 番茄醬：2湯匙
- 乾燥牛至：1茶匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：適量
做法
- 將一鍋水煮沸，加入少許鹽，放入意粉煮至軟硬適中（約8-10分鐘），撈起瀝乾備用。
- 洋蔥和大蒜切碎，熱鍋加入橄欖油，炒香洋蔥和大蒜至呈透明狀。
- 加入牛絞肉，炒至變色並散開，約5-7分鐘。
- 倒入番茄罐頭和番茄醬，加入牛至、鹽和黑胡椒，攪拌均勻後小火燉煮15分鐘。
- 將煮好的意粉加入肉醬中，拌勻後即可盛盤，依喜好撒上芝士粉或新鮮羅勒葉裝飾。
如何挑選及保存意粉？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無破損的意粉，確保沒有受潮或發霉跡象。
- 優先選購全麥或高纖維意粉，營養價值更高，適合健康飲食。
- 注意生產日期和保存期限，選擇最新鮮的產品以確保品質。
保存方法
未開封
- 將未開封的乾意粉存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害或吸濕，延長保存期限。
已開封
- 已開封的乾意粉應放入密封罐或保鮮袋中，存放於乾燥處，避免受潮。
- 新鮮意粉開封後應冷藏保存，並盡快於一至兩天內食用完畢。
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