比恆常優惠更抵！🔥 Bowtie 網誌10月專享
指定保障首年6折＋次年9折
10月12日前用【BLOGINSURE】；5／10年期人壽首年85折＋次年95折。優惠受條款約束。
以下為糙米飯的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 |
煮，無添加鹽 （每100克） |
中粒 （每100克） |
長粒 （每100克） |
| 能量 |
162.0 千卡 |
112.0 千卡 |
111.0 千卡 |
| 蛋白質 |
4.1 克 |
2.32 克 |
2.58 克 |
| 碳水化合物 |
33.5 克 |
23.51 克 |
22.96 克 |
| 脂肪 |
1.1 克 |
0.83 克 |
0.9 克 |
| 膳食纖維 |
1.7 克 |
1.8 克 |
1.8 克 |
| 糖 |
0.3 克 |
不適用 |
0.35 克 |
| 飽和脂肪 |
0.23 克 |
0.165 克 |
0.18 克 |
| 膽固醇 |
0 毫克 |
0 毫克 |
0 毫克 |
| 鈣 |
7 毫克 |
10 毫克 |
10 毫克 |
| 銅 |
0.25 毫克 |
0.081 毫克 |
0.1 毫克 |
| 鐵 |
0.59 毫克 |
0.53 毫克 |
0.42 毫克 |
| 鎂 |
72 毫克 |
44 毫克 |
43 毫克 |
| 錳 |
1.7 毫克 |
1.097 毫克 |
0.905 毫克 |
| 磷 |
160 毫克 |
77 毫克 |
83 毫克 |
| 鉀 |
110 毫克 |
79 毫克 |
43 毫克 |
| 鈉 |
2 毫克 |
1 毫克 |
5 毫克 |
| 鋅 |
0.1 毫克 |
0.62 毫克 |
0.63 毫克 |
糙米飯的熱量依類型而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，煮糙米飯（無添加鹽）每100克約含162千卡，中粒糙米飯約112千卡，長粒糙米飯則約111千卡。這些熱量主要來自碳水化合物，適合作為主食提供能量。食用時建議控制份量，搭配均衡的蔬菜和蛋白質，避免過量攝取熱量。若有血糖管理需求，可諮詢營養師調整食用量，確保健康飲食。
- 富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善便秘問題。
- 含有豐富的鎂和錳，支持骨骼健康和能量代謝。
- 低GI值，有助於穩定血糖，適合糖尿病患者適量食用。
- 提供B族維他命，幫助神經系統正常運作。
- 相較白米飯，糙米飯保留更多營養，全面提升飲食質量。
- 支持心血管健康，減少壞膽固醇的積聚。
- 熱量適中，適合作為減重飲食中的主食選擇。
- 不宜過量食用，因纖維含量高可能導致腹脹或消化不適。
- 避免與高脂肪食材過多搭配，以免增加總熱量攝取。
- 烹煮時不宜添加過多鹽分，以免影響血壓健康。
- 不建議長時間浸泡，可能導致營養流失。
- 消化系統較弱者，如胃潰瘍患者，應減少食用量以免刺激。
- 患有腸道疾病如克羅恩病的人，需謹慎食用高纖維食物。
- 幼兒或老人可能因咀嚼能力有限而不適宜大量進食。
- 對糙米過敏者應避免食用，改選其他穀類。
材料
- 糙米：1.5杯
- 雞胸肉：200克
- 胡蘿蔔：1根
- 青豆：半杯
- 洋蔥：半個
- 橄欖油：1湯匙
- 蒜頭：2瓣
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將糙米洗淨，浸泡30分鐘後瀝乾備用。
- 雞胸肉切小塊，用少許鹽和黑胡椒醃製10分鐘。
- 胡蘿蔔切丁，洋蔥和蒜頭切碎備用。
- 熱鍋加入橄欖油，爆香蒜頭和洋蔥。
- 加入雞肉炒至變色，再放入胡蘿蔔和青豆翻炒。
- 將糙米和適量水加入鍋中，蓋上鍋蓋小火煮約40分鐘至米熟。
- 最後調味，攪拌均勻即可盛盤享用。
挑選技巧
- 選擇色澤均勻、無雜質的糙米，避免有霉味或蟲蛀。
- 優先選購包裝完整、有明確生產日期的產品。
- 檢查米粒是否完整，避免過多碎米影響口感。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害侵入。
已開封
- 建議放入密封罐中，置於乾燥環境保存。
- 避免長期暴露於空氣中，以免米質變差。
- 最好於3個月內食用完畢，保持新鮮度。
作者
Bowtie 醫療編輯專注於健康與醫療議題，涵蓋常見疾病、預防保健及治療選擇。文章由編輯整理及撰寫，再交由具執業資格的醫療專業人士進行醫療審閱，核對醫學資訊及相關依據，並檢視健康建議的適用情況與限制。編輯會根據審閱意見修訂內容，完成後才予以刊登。我們透過清晰易明的解說與有根據的分析，釐清常見疑問，帶出容易被忽略的細節，協助讀者理解醫療資訊，為日常健康管理及與醫護人員溝通提供參考。
關於 Bowtie
本文章內容由 Bowtie醫療編輯 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
