維他命D（Vitamin D）被譽為「陽光維他命」，是人體維持骨骼健康、神經肌肉功能及免疫系統運作不可或缺的營養素。香港人生活繁忙，大多長時間在室內工作，加上外出時習慣做足防曬措施，導致不少人都有維他命D不足的隱憂。
到底維他命D有甚麼具體功效？從日常飲食與日曬中應如何攝取？本文為你詳細拆解維他命D2與D3的分別、各年齡層的每日建議攝取量，以及常見的補充迷思。
維他命D是一種脂溶性維他命，有別於其他必須完全依賴飲食攝取的維他命，它是人體少數能夠透過皮膚接觸陽光（紫外線B，UVB）而自行合成的營養素。
無論是透過日曬合成，還是從食物中攝取的非活性維他命D，進入人體後都需要經過肝臟及腎臟的轉化，最終成為具備生理活性的骨化三醇 (Calcitriol)，才能真正在體內發揮調節功能。
在挑選保健食品或留意營養標籤時，常會看到維他命D被分為「D2」及「D3」兩種。兩者主要在來源與吸收效率上有所不同：
| 比較項目 | 維他命D2 (麥角鈣化醇 Ergocalciferol) | 維他命D3 (膽鈣化醇 Cholecalciferol)
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| 主要來源 | 植物性來源（如經紫外線照射的菇類、酵母） | 動物性來源（如高脂魚類、蛋黃）及人體皮膚日曬合成 |
| 適合對象 | 純素食者 | 一般大眾 |
| 提升血清濃度效率 | 較低 | 較高，能更長效地維持體內維他命D水平 |
一般而言，如果沒有嚴格的素食限制，醫學界普遍認為補充維他命D3的效率比D2更好。
維他命D對全身多個系統都有深遠影響，以下是5個已被科學廣泛認可的核心功效：
如果你屬於以下任何一個群組，便有較高風險出現維他命D不足：
不同年齡層對維他命D的需求各有不同。以下參考國際健康指引整理的每日建議攝取量 (AI/RDA) 及最高攝取上限 (UL)：
| 年齡 / 族群 | 每日建議攝取量 | 每日最高攝取上限 (UL)
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| 嬰兒 (0-12個月) | 400 IU (10 微克) | 1,000 – 1,500 IU |
| 兒童及成人 (1-70歲) | 600 IU (15 微克) | 4,000 IU (100 微克) |
| 年長者 (71歲以上) | 800 IU (20 微克) | 4,000 IU (100 微克) |
| 孕婦及哺乳期婦女 | 600 IU (15 微克) | 4,000 IU (100 微克) |
(換算單位：1 微克 (mcg/μg) = 40 國際單位 (IU))
注意：具體攝取量可能因個人健康狀況而異，如有疑問應諮詢醫生或營養師。
要有效補足維他命D，可透過日曬、飲食及保健品三管齊下：
最自然的方法是讓皮膚直接接觸陽光。建議每星期2至3次，讓臉部、手臂或腿部在無防曬阻擋下，曬太陽約 10 至 15 分鐘。應避開正午猛烈陽光以免曬傷，選擇早上或午後陽光較為溫和的時段為佳。
除了日曬，我們亦可從日常飲食中攝取。以下為常見富含維他命D的食物：
| 食物名稱 | 份量 | 大約維他命D含量 (IU) | 大約維他命D含量 (微克)
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| 三文魚 (野生) | 100克 | ~900 – 1000 | ~22.5 – 25 |
| 鯖魚 / 秋刀魚 | 100克 | ~300 – 400 | ~7.5 – 10 |
| 經日曬的乾冬菇 | 100克 | ~400 | ~10 |
| 蛋黃 | 1個 (大) | ~40 | ~1 |
| 添加維他命D牛奶 | 1杯 (約240毫升) | ~110 – 120 | ~2.5 – 3 |
若無法透過日曬及飲食攝取足夠份量，可考慮服用維他命D補充劑。選擇時可優先考慮維他命D3，並遵從每日建議攝取量服用。
長期大量服用維他命D補充劑可能導致維他命D中毒，最主要的風險是引發高鈣血症 (Hypercalcemia)。
高鈣血症的常見徵狀包括：
重要提醒：人體透過日曬合成維他命D具有自我調節機制，因此單靠曬太陽是不會導致維他命D中毒的；中毒風險主要來自過量服用高劑量的營養補充劑。
建議在「飯後」服用。因為維他命D屬於脂溶性維他命，與含有脂肪的食物一起消化能大幅提高其吸收率。因此，在一日之中最豐盛或含健康油脂的一餐後服用效果最佳。
不能。一般建築物或汽車的玻璃會阻擋陽光中大部分的紫外線B (UVB)，而人體必須接觸到 UVB 才能合成維他命D。因此，隔著窗戶曬太陽雖然會感到溫暖，但無法有效產生維他命D。
會。防曬乳的主要功能就是阻擋紫外線，因此塗抹高防曬系數 (SPF) 的產品會大幅減少皮膚合成維他命D的機會。建議可在一早一晚陽光較溫和時，讓四肢短暫無防曬下曝曬10至15分鐘，之後再塗抹防曬乳以保護皮膚。
純素食者無法從魚類或蛋黃中攝取維他命D3。除了確保有適量的戶外日照外，素食者可以多吃經陽光照射的乾菇類（含維他命D2）、飲用添加了維他命D的植物奶（如燕麥奶、豆奶），或選擇由地衣 (Lichen) 提取的純素維他命D3補充劑。
