作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-24
維他命D（Vitamin D）被譽為「陽光維他命」，是人體維持骨骼健康、神經肌肉功能及免疫系統運作不可或缺的營養素。香港人生活繁忙，大多長時間在室內工作，加上外出時習慣做足防曬措施，導致不少人都有維他命D不足的隱憂。
到底維他命D有甚麼具體功效？從日常飲食與日曬中應如何攝取？本文為你詳細拆解維他命D2與D3的分別、缺乏症狀、各年齡層的每日建議攝取量，以及配搭鈣片與魚油等常見迷思。
什麼是維他命D？認識不可或缺的「陽光維他命」
維他命D是一種脂溶性維他命，有別於其他必須完全依賴飲食攝取的營養素，它是人體少數能夠透過皮膚接觸陽光（紫外線B，UVB）而自行合成的維他命。無論是透過日曬合成，還是從食物中攝取的非活性維他命D，進入人體後都需要經過肝臟及腎臟的轉化，最終成為具備生理活性的骨化三醇，才能真正在體內發揮調節功能。
維他命D2與D3有何分別？哪種吸收更好？
維他命D主要被分為D2及D3兩種，兩者的核心分別在於來源：D2多來自植物與菇類，而D3則來自動物及人體日曬合成。醫學界普遍認為，補充維他命D3在提升血清濃度及長效維持體內水平的效率比D2更為優異。
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比較項目 |
維他命D2 (麥角鈣化醇 Ergocalciferol) |
維他命D3 (膽鈣化醇 Cholecalciferol) |
|---|---|---|
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主要來源 |
植物性來源（如經紫外線照射的菇類、酵母），適合純素食者 |
動物性來源（如高脂魚類、蛋黃）及人體皮膚日曬合成 |
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提升血清濃度效率 |
較低 |
較高，能更長效地維持體內維他命D水平 |
維他命D的關鍵功效
維他命D對全身多個系統都有深遠影響，除了廣為人知的維持骨骼強健，近年醫學界亦指出它在抗發炎及調節情緒上扮演重要角色。以下是7個已被科學廣泛認可的核心功效：
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促進鈣與磷的吸收：在腸道中促進鈣質與磷質的吸收，是維持骨骼及牙齒堅固的基石。
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預防骨骼疾病：充足的維他命D能有效預防兒童出現佝僂病 (Rickets)，並降低成人患上骨質軟化症及骨質疏鬆的風險。
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維持血鈣平衡：協調副甲狀腺素，維持血液中鈣濃度的穩定，保障正常生理運作。
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維持神經與肌肉功能：有助神經傳導與肌肉收縮，對於年長者而言，能減少肌肉無力及因步伐不穩而跌倒的風險。
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支持免疫系統運作：調節免疫細胞功能，增強身體對抗外來病菌的防禦力，減低呼吸道感染的風險。
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具備抗慢性發炎作用：醫學研究顯示，維他命D能幫助抑制體內過度的發炎反應，對維持整體健康有正面作用。
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調節情緒與紓緩焦慮：大腦神經元中存在維他命D受體，與血清素合成密切相關，有助改善情緒低落及憂鬱狀態。
缺乏維他命D會怎樣？常見的5大缺乏症狀
缺乏維他命D初期未必有明顯表徵，但隨着時間推移，可能會影響骨骼、肌肉及免疫系統。若你經常出現以下5大症狀，便可能是身體缺乏維他命D的警號：
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骨痛與下背痛：血鈣不足會影響骨骼健康，容易引起關節及下背持續痠痛。
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肌肉頻繁抽筋或無力：神經肌肉傳導受阻，導致經常抽筋或容易感到四肢乏力。
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免疫力低下，容易頻繁感冒：免疫系統缺乏足夠支持，抵抗力下降，增加感染傷風感冒的機率。
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長期疲勞與精神不振：即使睡眠時間充足，日間依然容易感到極度疲倦。
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情緒低落、容易出現抑鬱傾向：血清素分泌受影響，可能導致無故情緒低落或焦慮。
容易缺乏維他命D的5大高危族群
香港都市人生活繁忙，部分群組因日照時間不足或生理改變，特別容易面臨維他命D不足的風險。如果你屬於以下任何一個族群，便應多加留意：
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長期室內工作者或甚少接觸陽光的人：長期留在冷氣辦公室或因高樓密集而日照不足（香港都市人極常見）。
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年長者：隨着年紀增長，皮膚合成維他命D的能力會顯著下降。
-
純母乳餵哺的嬰幼兒：母乳中的維他命D含量較低，香港衞生署建議全母乳餵哺的嬰兒需額外補充。
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純素食者：由於缺乏來自動物性食物（如魚類、蛋黃）的維他命D3來源。
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膚色較深或過度防曬者：深膚色含有較多黑色素，會阻擋 UVB 吸收；經常穿著長袖防曬衣物或塗抹高系數防曬亦會妨礙合成。
每日建議攝取量及上限：各年齡層需求對照表
不同年齡層對維他命D的需求各有不同，市民在選購補充劑時可留意營養標籤上的國際單位（IU）或微克（µg）作換算（1 微克 = 40 IU）。以下參考美國國家醫學院（IOM）等國際指引整理的建議攝取量：
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年齡 / 族群 |
每日建議攝取量 |
每日最高攝取上限 (UL) |
|---|---|---|
|
嬰兒 (0-12個月) |
400 IU (10 微克) |
1,000 – 1,500 IU |
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兒童及成人 (1-70歲) |
600 IU (15 微克) |
4,000 IU (100 微克) |
|
年長者 (71歲以上) |
800 IU (20 微克) |
4,000 IU (100 微克) |
|
孕婦及哺乳期婦女 |
600 IU (15 微克) |
4,000 IU (100 微克) |
(注意：具體攝取量可能因個人健康狀況而異，如有疑問應諮詢醫生或註冊營養師。)
補充維他命D的三大途徑
要有效補足維他命D，最理想的方法是透過日曬、飲食及保健食品三管齊下。只要掌握正確的方法，便能輕鬆滿足每日所需：
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日照法則：每週2-3次，每天曬10-15分鐘 最自然的方法是讓皮膚直接接觸陽光。建議每星期2至3次，讓臉部、手臂或腿部在無防曬阻擋下，曬太陽約 10 至 15 分鐘。應避開正午猛烈陽光以免曬傷，選擇早上或午後陽光較為溫和的時段為佳。
-
飲食攝取：維他命D食物排行榜 除了日曬，我們亦可從日常飲食中攝取。以下為常見富含維他命D的食物：
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食物名稱 |
份量 |
大約維他命D含量 (IU) |
大約維他命D含量 (微克) |
|---|---|---|---|
|
三文魚 (野生) |
100克 |
~900 – 1000 |
~22.5 – 25 |
|
鯖魚 / 秋刀魚 |
100克 |
~300 – 400 |
~7.5 – 10 |
|
經日曬的乾冬菇 |
100克 |
~400 |
~10 |
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蛋黃 |
1個 (大) |
~40 |
~1 |
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添加維他命D牛奶 |
1杯 (約240毫升) |
~110 – 120 |
~2.5 – 3 |
-
保健品補充 若無法透過日曬及飲食攝取足夠份量，可考慮服用維他命D補充劑。選擇時可優先考慮吸收率較高的維他命D3，並遵從每日建議攝取量服用。
維他命D3的正確吃法、副作用與禁忌
只要正確配搭，維他命D的吸收率便能大幅提升；相反，過量攝取或與特定藥物同服則可能引發副作用。以下是服用維他命D3的宜忌：
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最佳配搭增強吸收：建議維他命D與其他脂溶性營養素（如魚油）及鈣質一同服用。魚油中的健康油脂有助脂溶性的維他命D吸收，而維他命D亦能促進腸道對鈣質的吸收，產生協同效應。
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維他命D中毒風險：單靠曬太陽不會導致維他命D中毒；風險主要來自長期過量服用高劑量的補充劑，或會引發高鈣血症（常見症狀包括噁心、便秘、頻尿、甚至引發腎結石）。
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藥物相剋禁忌：不宜與特定排油減肥藥（如奧利司他 Orlistat）或類固醇藥物同服。排油藥會阻礙腸道吸收脂溶性維他命，如需服用，建議兩者相隔至少 2 小時。
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避免高濃度咖啡因：不宜與高濃度咖啡因飲品（如咖啡、濃茶）同時服用，以免影響營養素的吸收效率。
常見問題
維他命D保健食品應該飯前還是飯後吃？
建議在「飯後」服用。因為維他命D屬於脂溶性維他命，與含有脂肪的食物一起消化能大幅提高其吸收率。因此，在一日之中最豐盛或含健康油脂的一餐後服用效果最佳。
隔著玻璃曬太陽能補充維他命D嗎？
不能。一般建築物或汽車的玻璃會阻擋陽光中大部分的紫外線B（UVB），而人體必須接觸到 UVB 才能合成維他命D。因此，隔著窗戶曬太陽雖然會感到溫暖，但無法有效產生維他命D。
塗防曬乳會阻礙維他命D合成嗎？
會。防曬乳的主要功能就是阻擋紫外線，因此塗抹高防曬系數（SPF）的產品會大幅減少皮膚合成維他命D的機會。建議可在一早一晚陽光較溫和時，讓四肢短暫無防曬下曝曬10至15分鐘，之後再塗抹防曬乳以保護皮膚。
素食者如何補充維他命D？
純素食者無法從魚類或蛋黃中攝取維他命D3。除了確保有適量的戶外日照外，素食者可以多吃經陽光照射的乾菇類（含維他命D2）、飲用添加了維他命D的植物奶（如燕麥奶、豆奶），或選擇由地衣（Lichen）提取的純素維他命D3補充劑。
維他命D3不能跟什麼一起吃？
維他命D3不宜與特定排油減肥藥（如奧利司他 Orlistat）及類固醇藥物一同服用，因為會影響維他命的吸收或代謝。此外，亦應避免與高濃度咖啡因飲品（如咖啡、濃茶）同時服用。如需服藥，建議兩者相隔至少2小時。
維他命D可以和鈣片或魚油一起吃嗎？
可以。維他命D能促進腸道對鈣質的吸收，是鈣片的最佳配搭；而維他命D屬於脂溶性營養素，與蘊含豐富健康油脂的魚油一同服用，亦能有效提升人體對維他命D的吸收率，發揮協同效應。
睡前吃維他命D會影響睡眠嗎？
有機會。部分研究指出，維他命D的代謝與褪黑激素（Melatonin）的調節有關，高劑量攝取可能會干擾生理時鐘並影響睡眠質素。因此，一般建議在早上或午餐後服用維他命D補充劑。
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