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【脫脂奶】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
脫脂奶是一種低脂、高營養的乳製品，深受注重健康飲食的人士喜愛。它不僅保留了牛奶中的優質蛋白質和鈣質，還大幅減少了脂肪含量，適合追求低熱量飲食的消費者。本文將深入探討脫脂奶的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，並分享一款簡單的脫脂奶食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食中。
更新
2025-10-09
脫脂奶的營養價值（每100克）
以下為脫脂奶的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 無添加維他命A及D （每100克） | 強化鈣 （每100克） | 普通 （每100克） |
| 能量 | 34.0 千卡 | 35.0 千卡 | 35.0 千卡 |
| 蛋白質 | 3.37 克 | 3.4 克 | 3.6 克 |
| 碳水化合物 | 4.96 克 | 4.85 克 | 5.3 克 |
| 脂肪 | 0.08 克 | 0.18 克 | 0 克 |
| 糖 | 5.09 克 | 4.85 克 | 5.3 克 |
| 飽和脂肪 | 0.051 克 | 0.117 克 | 0 克 |
| 膽固醇 | 2 毫克 | 2 毫克 | 3 毫克 |
| 鈣 | 122 毫克 | 204 毫克 | 115 毫克 |
| 銅 | 0.013 毫克 | 0.011 毫克 | 0.004 毫克 |
| 鐵 | 0.03 毫克 | 0.04 毫克 | 0 毫克 |
| 鎂 | 11 毫克 | 11 毫克 | 11 毫克 |
| 磷 | 101 毫克 | 101 毫克 | 96 毫克 |
| 鉀 | 156 毫克 | 166 毫克 | 160 毫克 |
| 鈉 | 42 毫克 | 52 毫克 | 38 毫克 |
| 鋅 | 0.42 毫克 | 0.4 毫克 | 0.4 毫克 |
脫脂奶有多少卡路里？
脫脂奶的熱量非常低，以普通脫脂奶為例，每100克僅含35千卡，適合控制熱量攝取的人士。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，不同類型的脫脂奶熱量略有差異，例如無添加維他命A及D的版本為34千卡，而強化鈣版本則為35千卡。飲用時建議適量，避免過量攝取糖分，特別是對乳糖不耐症者應謹慎選擇低乳糖產品，並搭配均衡飲食以獲得最佳健康效果。
脫脂奶的7大功效及好處
- 脫脂奶富含鈣質，有助於強健骨骼和牙齒，預防骨質疏鬆。
- 含有優質蛋白質，支持肌肉修復與生長，適合運動後補充。
- 低脂肪含量有助於控制體重，適合減脂或維持健康體型的人士。
- 提供鉀元素，有助於調節血壓，促進心血管健康。
- 含有少量維他命B群，有助於能量代謝，提升日常活力。
- 易於消化，適合大多數人群作為日常飲品。
- 可作為低熱量飲料替代含糖飲料，減少不必要的熱量攝取。
脫脂奶的飲用禁忌
- 不宜空腹飲用脫脂奶，可能引起胃部不適或消化問題。
- 避免與含鐵補充劑同時攝取，因鈣質可能影響鐵的吸收。
- 不建議過量飲用，過多乳糖可能導致腹脹或腹瀉。
- 避免加熱過度，否則可能破壞其中的營養成分。
不適合飲用脫脂奶人士
- 乳糖不耐症患者可能因乳糖含量而出現不適，應選擇低乳糖或無乳糖產品。
- 對牛奶蛋白過敏者應避免飲用脫脂奶，以免引發過敏反應。
- 患有嚴重腎臟疾病的人士需限制鈣和蛋白質攝取，應先諮詢醫生。
- 胃潰瘍或胃酸過多患者可能因飲用而加重症狀，需謹慎。
脫脂奶食譜：脫脂奶香蕉燕麥奶昔
材料
- 脫脂奶：200毫升
- 香蕉：1根
- 燕麥：30克
- 蜂蜜：1茶匙
- 冰塊：5塊
- 肉桂粉：少許
- 奇亞籽：1茶匙
- 杏仁：5粒
做法
- 將香蕉去皮切成小塊，放入攪拌機中。
- 加入燕麥、脫脂奶和蜂蜜，確保所有材料均勻混合。
- 放入冰塊，攪拌至奶昔呈現細膩順滑的質地。
- 倒入杯中，撒上少許肉桂粉和奇亞籽作為裝飾。
- 最後放上幾粒杏仁，增添口感，即可享用。
如何挑選及保存脫脂奶？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無膨脹或漏氣的脫脂奶產品。
- 檢查生產日期和保存期限，優先選購新鮮批次。
- 留意是否為低乳糖或強化鈣版本，根據個人需求選擇。
- 避免購買存放於常溫下的脫脂奶，應選冷藏產品。
保存方法
未開封
- 未開封的脫脂奶應存放於冰箱冷藏室，溫度保持在2-6°C。
- 避免放置在冰箱門處，以免溫度波動影響品質。
- 注意保存期限，盡量在到期前飲用完畢。
已開封
- 開封後應密封保存，放置於冰箱冷藏室內。
- 建議在開封後3-5天內飲用完畢，以確保新鮮度。
- 避免與強烈氣味的食物存放在一起，以免串味。
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