【譚仔卡路里】湯底/米線/配料/小食熱量表＋營養師教你5大低卡減肥食法

譚仔雲南米線與譚仔三哥米線是不少香港人的「國民飯堂」，每逢午飯時間總是大排長龍。然而一碗看似清淡的米線，若選錯重油湯底與吸油配料，總熱量隨時突破 1,000 千卡（kcal），甚至攝取超過全日所需的脂肪與鈉質。究竟減肥期間怎樣吃譚仔才能不發胖？本文為你整理 2026 年最新譚仔卡路里大全，拆解各款湯底、主食、配料、小食與飲品的營養成分，並提供營養師認可的 5 大健康減肥點餐法則與 3 套即用外食菜單。

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Quick Summary：譚仔/三哥卡路里重點速查

• 湯底熱量差距極大：清湯（約 207 kcal）熱量與油脂最低；麻辣湯、重慶酸辣湯及湖南酸辣湯因加入大量辣油與特製炸醬，熱量高達 410–443 kcal，脂肪量更逼近 37 克（約 7.5 至 8 茶匙油）。

• 主食選擇關鍵：一碗標準熟米線約 281 kcal（澱粉量相當於一碗多白飯）；低卡首選蒟蒻麵僅約 20–50 kcal，但需提防重油湯底的「掛湯吸油」陷阱；生菜菜底約 20 kcal，建議先吃以防久浸吸油。

• 配料紅綠燈：綠燈優質蛋白質首選鮮牛肉（79 kcal）、雞肉（73 kcal）、脆肉鯇（83 kcal）及鮮冬菇（18 kcal）；紅燈避雷地雷為腩肉（363 kcal）、腐皮（287 kcal）、炸醬（194 kcal）及豆卜（158 kcal）。

• 外食減肥必背口訣：「主動走腐皮、湯底選清湯或 10 小辣、選原型蛋白質、堅持不飲湯、飲品選走甜」。

1. 譚仔湯底卡路里及脂肪排行榜（由低至高）

譚仔湯底是整碗米線的熱量與脂肪核心來源。一碗米線通常含有 200 至 250 毫升以豬骨為基底熬製的湯底，並加入食鹽、糖、雞粉、淡奶等調味。辛辣風味的湯底更會加入大量豆瓣醬、辣椒粉、花椒油及特製炸醬，令飽和脂肪與反式脂肪含量急劇攀升。

根據香港食物安全中心的健康建議，健康成年人每日攝取的總脂肪應限制於每日能量攝取量的 20% 至 30%。以每日攝取 2,000 千卡計算，全日脂肪攝取上限為 44 至 67 克（約 9 至 13 茶匙油）。單是一碗湖南酸辣湯或麻辣湯，脂肪含量已達約 36.7 克（超過 7 茶匙油），一餐便佔去全日脂肪配額的六成至八成。

營養師貼士：若想享受辛辣風味，建議點選「10 小辣」或要求「少油／走油」，並在上枱時先用湯匙撇去湯麵的浮油，即可減少攝取約 30% 至 50% 的多餘油脂。

2. 譚仔主食熱量大比拼：米線 vs 紅薯粉 vs 蒟蒻麵 vs 菜底

主食是提供碳水化合物與飽腹感的基石。譚仔現時提供熟米線、紅薯粉、蒟蒻麵以及多款蔬菜菜底供食客選擇，不同主食的熱量、升糖指數（GI）及吸油能力各異。

• 熟米線：屬於中升糖指數食材，消化速度較白麵條穩定，但一份標準米線份量相當於 1.5 碗中號飯碗，減肥人士建議主動要求「少米線」。

• 熟紅薯粉：由番薯澱粉製成，雖然微量元素較普通精製白麵略多，但其多孔結構吸湯力極強，若搭配麻辣或酸辣湯底，會把大量辣油一同吸入。

• 蒟蒻麵：主要成分為魔芋多醣纖維，人體無法消化吸收，熱量極低且飽腹感充足。惟須注意蒟蒻麵條表面凹凸容易「掛油」，務必配搭清湯或番茄湯。

• 菜底（生菜／韭菜）：生菜富含水溶性纖維與甘露醇，有助腸道蠕動及排便；韭菜則富含鉀質有助去水腫。由於蔬菜表面積大容易吸油，建議上枱後盡快先吃蔬菜，避免長時間浸泡辣湯。

3. 譚仔米線配料卡路里大全：綠燈區 vs 紅燈地雷區

譚仔配料種類繁多，挑選原型食材與低加工蛋白質是控制卡路里的致勝關鍵。每份配料份量約為 70 克，熱量由十數卡至接近四百卡不等。

點餐必做動作：譚仔每碗米線預設會附帶少量腐皮、芽菜與韭菜。由於腐皮由豆漿表層油脂濃縮並風乾油炸製成，熱量密度極高，下單時主動要求「走腐皮」，即可輕鬆減去 100 至 150 kcal 的隱形油脂。

4. 譚仔熱門小食及飲品卡路里拆解

除了主食米線，譚仔的小食與飲品亦是隱藏熱量的大宗來源。招牌土匪雞翼經醃製油炸，一份 3 隻熱量超過 300 kcal；而蒜泥白肉更因大量肥豬腩肉與辣油醬汁，單盤熱量高達 464 kcal。

飲品卡路里與糖分地雷

飲品方面，含糖凍飲是致肥的一大元兇。一杯標準凍檸茶含糖量接近 30 克（約 6 粒方糖），熱量達 124 kcal。減肥期間應優先選擇無糖或走甜茶飲。

邪惡巨頭：「過橋米線」卡路里拆解

譚仔的招牌「過橋米線」份量龐大，包含腩肉、炸醬、豬肉、雞肉、牛肉、豬膶、魚蛋、牛丸、貢丸、墨丸、火腿、豆卜、腐皮、酸菜、芽菜、韭菜及竹笙等十多種配料。整碗過橋米線連湯計總熱量高達 1,000 至 1,300 千卡，油脂超過 50 克，已超越成年人一整餐甚至大半天的熱量需求。若想點過橋米線，強烈建議 2 至 3 人一同分享，切勿一人獨食。

5. 營養專家推薦：譚仔減肥點餐公式（3 套即用菜單）

外出用膳毋須徹底戒絕米線，只需按照熱量與營養素比例精明組合，減肥期間一樣可以大飽口福。以下提供 3 套針對不同飲食目標的即用外食菜單：

菜單 A【400 kcal 輕盈減脂餐】（熱量約 390 kcal）

適合想控制卡路里、穩定減磅的上班族及減脂人士：

• 湯底：清湯（要求少油，不飲湯）

• 主食：少米線（減半份量，約 140 kcal）或轉蒟蒻麵（約 30 kcal）

• 配料：鮮雞肉片 ＋ 鮮冬菇（主動要求「走腐皮」）

• 蔬菜加配：加配一碗白灼生菜（全走：不要熟油與蠔油）

• 飲品：凍檸檬水走甜（或熱綠茶）

菜單 B【500 kcal 高蛋白增肌餐】（熱量約 510 kcal）

適合恆常健身、需要補充足夠蛋白質及鐵質的人士：

• 湯底：番茄湯（茄紅素具抗氧化功效）

• 主食：少米線（約 140 kcal）

• 配料：雙份鮮牛肉片 ＋ 豬膶（提供逾 35g 優質蛋白質及豐富鐵質）

• 蔬菜配搭：大豆芽 ＋ 韭菜

• 飲品：凍檸檬水走甜（檸檬中的維他命 C 能將肉類的三價鐵還原為二價亞鐵離子，大幅提升人體鐵質吸收率）

菜單 C【生酮／低碳排毒餐】（熱量約 360 kcal）

適合嚴格控制碳水化合物攝取、執行生酮或低碳飲食者：

• 湯底：清湯（10 小辣，撇去浮油）

• 主食：走米線轉生菜底（極低碳水化合物）

• 配料：鮮脆肉鯇 ＋ 雞肉片 ＋ 韭菜（主動要求走腐皮）

• 小食小配：四川青椒皮蛋（要求走紅油醬汁）

• 飲品：無糖熱茶或清水

6. 食完譚仔水腫口渴？營養師教你 3 招高效排鈉消水腫

不少人吃完譚仔後會感到嚴重口渴、翌日面部或下肢浮腫，主要原因是湯底中的鈉含量極高。世界衞生組織（WHO）建議成年人每日鈉攝取量應少於 2,000 毫克（相等於約 5 克食鹽或 1 平茶匙）。然而消委會與食安中心過往測試顯示，一碗重口味米線連湯的鈉含量隨時高達 2,500 至 3,000 毫克，單吃一餐已超出全日上限。

若不慎吃多了高鈉米線，可透過以下 3 招黃金排鈉法加速消水腫：

1. 堅持「吃料不飲湯」：米線湯底匯聚了全碗超過 70% 的鈉質與油脂。用餐時只夾取米線與配料食用，把湯底留在碗內，即可直接避開大部分多餘鈉質。

2. 餐後補充高鉀食物：人體細胞依靠「鈉鉀平衡」機制運作。鉀離子能促進腎臟排出體內多餘的鈉質與水分。餐後或翌日可多進食高鉀水果與蔬菜，例如香蕉、奇異果、番茄、薯仔、菠菜或飲用無糖黑豆水。

3. 足量飲用清水加速循環：吃完高鈉食物切勿因害怕水腫而減少喝水。建議餐後數小時內分次補充足夠水分（每日飲用約 1.5 至 2 公升清水），增加排尿次數以加速代謝廢物與鈉離子排出體外。

7. 保障健康生活：體重管理與危疾保障

偶爾品嚐譚仔米線是生活情趣，但長期進食高脂、高鈉、高加工食品的外食習慣，容易引致中央肥胖及「三高」（高血壓、高血糖、高血脂），長遠會顯著增加患上冠心病、中風及各類心血管危疾的風險。

除了透過均衡飲食與規律運動管理體重，及早為自己與家人建立完善的醫療與危疾保障網同樣重要。市場上部分保險公司會對過重或有三高指標的受保人施加「加 loading」（附加額外保費）。而 Bowtie 鼓勵客戶積極追求健康，特設危疾保「減 loading」機制——若受保人過往曾因體重過重而被加載保費，只要日後透過健康管理成功減磅並回到標準健康指標，即可向 Bowtie 申請重新評估以豁免附加保費，恢復按標準保費繳費。

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常見問題

資訊來源

1. change4health.gov.hk

2. catalo.com

3. hk01.com

4. f45trainingkwuntong.com

5. hk01.com

6. sundaykiss.com

7. who.int

8. change4health.gov.hk

9. chp.gov.hk

10. cfs.gov.hk