【益生菌】好處、功效、副作用及食物來源全面睇！

益生菌（Probiotics）是對人體有益的微生物，所以有「益菌」之稱。它包含細菌與酵母菌，如乳酸菌、比菲德氏菌等，而最常見的乳酸菌則喜歡在人類腸道裡生活，幫助保持腸道健康。它們有以下益處：

1. 促進腸道健康：恢復腸道中好菌和壞菌的平衡
2. 預防和治療肚瀉：減少因服用抗生素或水土不服而引起的腹瀉
3. 改善心理健康：減輕能力、焦慮、抑鬱，有助改善自閉症、強迫症、記憶等
4. 保持心臟健康：分解腸內膽汁，可降低壞膽固醇和降血壓
5. 減輕腸道疾病：對潰瘍性結腸炎患者來說，攝取大腸桿菌Nissle有助減輕腸炎，而補充益生菌亦可減低幼兒壞死性小腸結腸炎的風險
6. 增強免疫力：促進體內產生天然抗體，以增強免疫細胞

除此以外，現時有兩項研究顯示益生菌可改善嬰幼兒濕疹，但對於益生菌能否紓緩濕疹仍需要更多醫學實證：

• 芬蘭圖爾庫大學研究：嬰幼兒飲用含益生菌的奶粉，可改善濕疹症狀
• 圖爾庫大學研究：懷孕期間服用益生菌，濕疹高危嬰兒出生後兩年內患濕疹的機會降低83％

雖然益生菌能帶來很多益處，但它同時亦有可能帶來一些副作用：

1. 消化系統不適：部份人進食益生菌補充品後，會出現短暫性腹脹、便秘，或增加口渴感
2. 頭痛：有些含益生菌的食物含有胺(Amines)，有機會觸發頭痛或偏頭痛
3. 過敏現象：益生菌可在消化道製造組織胺，有機會觸發痕癢、呼吸困難等過敏現象
4. 增加感染風險：當益生菌中的細菌進入血液，有機會導致感染，特別是免疫力較差、長期病患或接受過手術的人士，但這個情況較罕見

如果身體出現以上反應，可先降低進食劑量。如果情況維持超過數星期，則建議暫時進食含益生菌的食物，並諮詢醫生意見。

除有益生菌補充品外，以下常見食物中亦含有豐富的益生菌：

1. 乳酪：乳酪由牛奶發酵而成，含豐富的乳酸菌及比菲德氏菌（1克乳酪 = 1億益生菌）
2. 芝士：發酵後的車打芝士、茅屋芝士及哥達芝士都含有促進腸道健康的細菌
3. 醃製蔬菜：用鹽水醃漬的蔬菜，如橄欖、泡菜、醃小黃瓜、德國酸菜等，都含有豐富乳酸菌（1克泡菜 = 1億益生菌）
4. 黑朱古力：含豐富益生元， 有助培養腸道的益生菌
5. 麵豉湯：由發酵過的大豆製成，含有豐富的益生菌

多項研究顯示，益生菌能阻隔腸道吸收脂肪，讓脂肪透過糞便排出體外，亦可使人長時間感到飽肚感，幫助燃燒卡路里和脂肪，同時避免吸收過多脂肪。其中一項研究更發現，在3個月的測試中，服用益生菌的女士比沒有服用的女士體重減輕了50％。

可是，亦有些研究發現某些益生菌會導致體重增加，如嗜酸乳桿菌。因此，能否減肥需視乎益生菌的種類和個人體質而定，並不是所有益生菌都能減輕體重。