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【益生菌】功效與副作用全面睇 (附食物來源推薦)

益生菌是什麼?服用益生菌產品有什麼功效?有副作用嗎?幾時食效果最好?Bowtie 整合多項外國研究結果,並推薦富含益生菌的食物來源,讓大家了解更多!
日期 2023-11-24
更新 2023-11-24
目錄
益生菌是什麼?益生菌有什麼功效?幾時食益生菌最好?益生菌有何副作用?進食什麼食物可獲取益生菌?如何補充益生菌?常見問題

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是對人體有益的微生物,所以有「益菌」之稱。它包含細菌與酵母菌,如乳酸菌雙歧桿菌等。

事實上,每個人身體內存在的益生菌數量是數以萬億計的,它們與人類共存,並協助維持身體正常運作與健康。例如,較多人認識的乳酸菌喜歡在人類腸道裡生活,幫助保持腸道健康。

市面上的益生菌補充產品多為口服式,旨在被服用者的腸胃攝取,並添加到體內已有的微生物群中,以維持體內微生物的生態平衡。

益生菌有什麼功效?

益生菌有以下益處:

  1. 促進腸道健康:恢復腸道中好菌和壞菌的平衡
  2. 預防和治療肚瀉:減少因服用抗生素或水土不服而引起的腹瀉
  3. 改善心理健康:減輕能力、焦慮、抑鬱,有助改善自閉症、強迫症、記憶等
  4. 保持心臟健康:分解腸內膽汁,可降低壞膽固醇和降血壓
  5. 減輕腸道疾病:對潰瘍性結腸炎患者來說,攝取大腸桿菌Nissle有助減輕腸炎,而補充益生菌亦可減低幼兒壞死性小腸結腸炎的風險
  6. 維持泌尿陰道健康:預防陰道及泌尿系統感染
  7. 增強免疫力:促進體內產生天然抗體,以增強免疫細胞

幾時食益生菌最好?

不同益生菌產品上的標籤,可能印有不同服用時間的建議,例如空肚服用或用餐時一併服用。針對不同益生菌菌種的研究,就服用時間與益生菌存活情況的關係,亦有不同結論。

然而,有長達1個月的研究顯示,不論餐前還是餐後服用益生菌,服用者的腸道微生物群都出現正面變化。因此,能夠持續服用益生菌比起選擇什麼時候服用更為重要。

此外,益生菌配搭什麼食物可能更值得留意,因為有不同研究指出,服用益生菌時同時進食含有小量脂肪、糖份及碳水化合物的食物,能夠提升某些益生菌菌種進入消化系統後的存活率。

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益生菌有何副作用?

雖然益生菌能帶來很多益處,但它在少數情況下可能帶來某些副作用:

  1. 消化系統不適:部份人進食益生菌補充品後,會出現短暫性腹脹、便秘,或增加口渴感
  2. 頭痛:有些含益生菌的食物含有胺(Amines),有機會觸發頭痛或偏頭痛
  3. 過敏現象:益生菌可在消化道製造組織胺,有機會觸發痕癢、呼吸困難等過敏現象
  4. 增加感染風險:當益生菌中的細菌進入血液,有機會導致感染,特別是免疫力較差、長期病患或接受過手術的人士,但這個情況較罕見

如果身體出現以上反應,可先降低進食劑量。如果情況維持超過數星期,則建議暫時進食含益生菌的食物,並諮詢醫生意見。

進食什麼食物可獲取益生菌?

除有益生菌補充品外,以下常見食物中亦含有豐富的益生菌:

  1. 乳酪:乳酪由牛奶發酵而成,含豐富的乳酸菌及比菲德氏菌(1克乳酪 = 1億益生菌)
  2. 芝士:發酵後的車打芝士、茅屋芝士及哥達芝士都含有促進腸道健康的細菌
  3. 醃製蔬菜:用鹽水醃漬的蔬菜,如橄欖、泡菜、醃小黃瓜、德國酸菜等,都含有豐富乳酸菌(1克泡菜 = 1億益生菌)
  4. 黑朱古力:含豐富益生元, 有助培養腸道的益生菌
  5. 麵豉湯:由發酵過的大豆製成,含有豐富的益生菌

如何補充益生菌?

市面上補充益生菌的方式有很多,包括食用發酵食品(如:乳酪、腐乳等)和攝取保健食品。然而,不同品牌和種類的益生菌保健食品,其效果和適用人群可能有所不同。因此,在選擇益生菌保健食品時,建議你:

  1. 注意產品質量:選擇知名品牌、有品質保證的產品。
  2. 根據個人需求選擇:依照自己的身體狀況、年齡等因素選擇適合的益生菌菌種。
  3. 注意保藏方式:益生菌保健食品需要適當的溫度和濕度保存,以確保產品活性。
  4. 必要時與醫生討論:在患有特殊疾病或免疫力低下的情況下,建議先向醫生/營養師諮詢。

常見問題

益生菌可減肥是否真確?

多項研究顯示,益生菌能阻隔腸道吸收脂肪,讓脂肪透過糞便排出體外,亦可使人長時間感到飽肚感,幫助燃燒卡路里和脂肪,同時避免吸收過多脂肪。其中一項研究更發現,在3個月的測試中,服用益生菌的女士比沒有服用的女士,前者的減重成果高50%。

可是,亦有些研究發現某些益生菌會導致體重增加,如嗜酸乳桿菌。因此,能否減肥需視乎益生菌的種類和個人體質而定,並不是所有益生菌都能減輕體重。

益生菌可以醫濕疹?

現時有兩項研究顯示益生菌可改善嬰幼兒濕疹,但對於益生菌能否紓緩濕疹仍需要更多醫學實證:

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以上內容由 Bowtie & JP Health 健康中心 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。

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