老人健康
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【長者拉筋】每日10分鐘伸展運動，改善老人家寒背與筋骨僵硬
老人家筋骨僵硬容易腰痠背痛及跌倒？長者每日拉筋不僅能放鬆肌肉，配合適當的老人家伸展運動更能有效改善長者寒背。本文整理適合長者居家進行的拉筋動作教學及安全注意事項。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
隨著年紀增長，不少長者會發現自己經常腰痠背痛，甚至連舉手穿衣都感到困難。這往往是因為缺乏運動導致「老人家筋骨僵硬」。其實，只要建立「長者每日拉筋」的習慣，每天只需花 10 至 15 分鐘進行簡單的「老人家伸展運動」，便能有效促進血液循環、維持關節靈活度。本文將為大家介紹幾款安全易做的長者拉筋動作，特別針對如何幫助「改善寒背長者」問題，讓老友記重拾靈活體魄。
為什麼長者需要每日拉筋？3大科學實證好處
長者每日拉筋並不僅僅是為了舒展筋骨感到舒服，這習慣更與長遠的整體健康息息相關。透過簡單溫和的伸展，可以帶來預防跌倒、保護心血管及改善姿勢等三大實際好處。
1. 舒緩老人家筋骨僵硬，預防跌倒
隨著身體機能老化，關節囊緊縮與肌肉流失會令長者身手變鈍。適當的拉筋能有效維持關節的活動度（例如讓長者能更輕鬆地彎腰綁鞋帶），同時提升身體平衡感，從而減少因筋骨僵硬造成的跌倒風險。
2. 促進血液循環，逆轉血管年齡
科學研究指出，身體的柔軟度與動脈彈性有一定的關聯。透過伸展放鬆僵硬的筋膜，能減輕對周邊血管的壓力，促進全身血液循環，這對穩定血壓及維持長者的心血管健康非常有幫助。
3. 改善寒背，減輕肩頸與下背痛
長者若長期維持不良姿勢（如低頭看手機、久坐不動），會令胸肌過緊而背肌相對變弱，逐漸形成寒背。「長者拉筋」能夠有效平衡身體前後的肌肉群，減少脊椎神經受壓與關節勞損，減輕常見的肩頸與下背痛。
改善寒背！長者必學的上半身伸展運動
針對許多「改善寒背長者」的關鍵痛點，以下提供三款非常安全、可選擇坐著或站著進行的上半身伸展動作。建議長者每日循序漸進地練習，以舒緩上半身的肌肉緊繃。
動作一：坐姿擴胸伸展 (打開心口)
這組動作有助放鬆過度緊繃的胸大肌，對抗圓肩與寒背問題。
- 坐在穩固的椅子上，雙腳平放於地面。
- 雙手在背後互扣，慢慢將心口向前方挺出。
- 感覺肩胛骨向內收緊，維持動作 10 至 30 秒，期間保持自然呼吸。
動作二：貓牛式背部伸展 (Cat-Cow Stretch)
這能有效增加脊椎的柔韌性，舒緩上背及下背的緊張感。
- 長者可雙手扶著穩固的桌面，或在平坦的牀上以四點跪姿進行。
- 吸氣時，微微挺胸抬頭，讓背部呈微凹狀（牛式）。
- 呼氣時，將背部向上拱起，下巴慢慢收向胸前（貓式）。
- 重複以上動作 8 至 10 次。
動作三：毛巾操肩頸拉筋
增加肩關節的活動度，非常適合剛接觸「老人家伸展運動」的初學者。
- 準備一條中等長度的毛巾，雙手握住毛巾兩端，距離比肩膀稍微寬一點。
- 將毛巾慢慢舉高過頭頂，雙手保持伸直。
- 上半身輕輕向左彎曲腰部，停留數秒後，再向右側彎曲，左右交替進行。
告別老人家筋骨僵硬：下半身與椅上拉筋示範
除了上半身，下肢無力及容易抽筋亦是長者常見的困擾。參考康文署「長者椅上操」的概念，以下介紹兩款適合居家的下半身「老人家伸展運動」。
動作一：大腿後側伸展 (坐姿前彎)
這個動作主要針對大腿後側肌肉，能有效改善下肢緊繃。
- 穩妥地坐在椅子的前半部。
- 一隻腳屈曲平踏地面，另一隻腳向前伸直，腳跟着地、腳尖指向天花板。
- 保持腰背挺直，上半身微微向前傾。
- 直到感覺伸直的大腿後側有輕微拉扯感，維持 10 至 30 秒後換腳。
動作二：小腿伸展 (防抽筋)
常做小腿伸展有助促進血液循環，減少半夜小腿抽筋的機會。
- 面對牆壁站立，雙手伸直扶著牆面。
- 雙腳呈前後腳站立，前腳微微屈膝，後腳伸直並且腳跟緊貼地面。
- 身體重心慢慢向前移，直至後腳小腿感到拉扯。
- 維持 10 至 30 秒，然後換另一隻腳重複動作。
長者拉筋安全須知：切忌勉強！
進行任何運動都必須以安全為大前提。長者拉筋有幾項黃金法則，照顧者及老友記務必留意，以免弄巧反拙引致受傷。
- 區分拉伸感與痛楚：拉筋時應只感到肌肉有輕微的「拉扯感」或微微發熱。如果出現刺痛或劇痛，必須立刻停止動作。
- 環境與輔助工具安全：必須使用四腳穩固的椅子，絕對不可使用摺椅或有輪子的辦公椅。同時確保地面乾爽平坦，四周沒有雜物障礙。
- 切勿閉氣：運動時要保持自然呼吸，切忌因為用力而閉氣。每個靜態伸展動作維持 10 至 30 秒即可，不需要過度拉長。
- 特殊健康狀況：如長者患有嚴重骨質疏鬆、曾進行人工關節置換手術或正處於急性關節炎發作期，在進行任何「長者拉筋」前，應先諮詢主診醫生或物理治療師的專業意見。
香港長者伸展運動資源與社區課程
如果長者希望在專業教練的指導下做運動，香港社區有許多針對老人家設計的體健資源可供報名參與。
| 機構 / 計劃 | 服務簡介
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| 康文署「普及健體運動」 | 康文署為長者提供一系列健體計劃指引，並會於各區體育館舉辦長者健身操訓練班。長者可以報名參與，並索取《長者健體指南》作居家參考。 |
| 非牟利機構 (NGO) 課程 | 多間機構均有舉辦適合長者的慢運動班。例如 YMCA 舉辦的賽馬會老友運動計劃「靜觀動樂」，將靜觀融入慢運動中；另外，香港社會服務聯會及各區的長者地區中心亦會定期舉辦各類「老人家伸展運動」課程。 |
(註：各項課程的舉辦時間與報名情況可能有所變動，建議直接向相關機構或所屬地區的長者中心查詢最新資訊。)
常見問題
長者每天應該花多少時間拉筋？
建議長者每天進行 10 至 15 分鐘的拉筋伸展。可以安排在晨運後，或者洗澡後肌肉微微和暖時進行，這時肌肉的柔韌度較好，拉筋效果會更佳且更安全。
長者寒背可以完全根治嗎？
這取決於寒背的成因。若屬於長期姿勢不良引起的非結構性寒背，透過持之以恆的「老人家伸展運動」及強化背肌，能顯著改善外觀並減輕痛症；但若是因脊椎退化引起的結構性寒背，運動的目的則重在舒緩痛楚、維持活動能力及防止情況惡化。
患有骨質疏鬆可以做拉筋運動嗎？
可以，但必須非常小心。骨質疏鬆患者應避免過度劇烈的扭轉或深度彎腰動作（例如勉強彎腰觸碰腳趾），應以溫和的動態伸展及直立姿勢為主。強烈建議在開始任何運動計劃前，先諮詢專業醫療人員或物理治療師的意見。
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