老人健康
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長者呼吸訓練指南：教你正確練肺氣，改善氣喘與長新冠後遺症
隨年紀增長或受長新冠影響，長者容易出現氣喘或肺活量下降。本文教你適合老人家練肺氣的居家呼吸訓練，包括腹式呼吸與噘嘴呼吸，助長者增強肺部功能，改善生活質素！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
很多長者日常行樓梯時容易氣促、感覺喘不過氣或持續疲倦，這未必單純是「年紀大」，更可能與肺部失去彈性、呼吸肌力減弱或長新冠後遺症有關。及早進行「練肺氣」（即呼吸訓練），不僅能增加肺活量，還能放鬆身心，減輕氣喘困擾。下文將為你詳細拆解適合老人家的居家呼吸運動方法、漸進式復康指南與安全注意事項，教你正確安全地鍛鍊肺部。
為什麼老人家需要「練肺氣」？長者呼吸訓練的 4 大好處
老人家練肺氣的核心目的是透過針對性的呼吸運動，重新活化隨年齡退化的橫膈膜及肋間肌。這不僅能提升每次呼吸的含氧量，有效紓緩氣促，更是長新冠復康的重要一環。以下是長者持續進行呼吸訓練的主要好處：
- 增強呼吸肌力，改善氣喘與氣促
隨著年紀增長，長者的呼吸肌肉容易萎縮。透過特定呼吸法訓練橫膈膜，能重新活化肌肉，增加肺部深層換氣能力，減輕日常活動時的喘氣感。 - 促進長新冠復原，改善「疲勞綜合症」
香港理工大學的研究指出，逾四成新冠康復者在確診後半年至一年，仍受長新冠影響，出現持續疲勞與心肺功能下降。適當的呼吸與復健運動能有效增強肺活量，重建體能，改善疲勞感。 - 預防肺部感染與吸入性肺炎
深呼吸與有效咳嗽訓練能強化長者的排痰能力。幫助清除氣管內的積痰，可大幅降低因痰液積聚而引發的吸入性肺炎或呼吸道感染風險。 - 穩定情緒與提升睡眠質素
緩慢而規律的深呼吸能刺激副交感神經，幫助調節自律神經系統。這有助放鬆長者心情、減輕焦慮，並改善常見的失眠問題。
適合老人家的 3 招居家呼吸運動
適合老人家的居家呼吸運動主要包括腹式呼吸、噘嘴呼吸以及配合伸展的擴胸運動，這些動作都能安全有效地擴張肺部。進行時，建議長者坐在有靠背的穩固椅子上，量力而為，避免站立時因頭暈而跌倒。初學者可循序漸進建立習慣。
1. 腹式呼吸：老人家必學的基礎技巧 (Diaphragmatic Breathing)
- 步驟重點： 長者可半坐臥或在椅上放鬆坐直。將一手放在胸口，另一手放在腹部。用鼻緩慢深吸氣，感受腹部自然隆起，同時保持胸口盡量不動；呼氣時腹部自然凹下。
- 好處： 針對訓練橫膈膜，增加肺部底層的換氣量，減少呼吸消耗的能量。
2. 噘嘴呼吸法 / 圓唇吐氣 (Pursed-lip Breathing)
- 步驟重點： 用鼻慢慢吸氣並默數「1、2」；然後將嘴唇微縮，像吹蠟燭或吹口哨般，緩慢呼氣並默數「1、2、3、4」。緊記吸氣與呼氣的時間比例約為 1:2。
- 好處： 延長呼氣時間有助保持氣道暢通，防止氣管過早塌陷，特別適合氣喘發作或感到氣促時用來舒緩症狀。
3. 擴胸伸展與上肢運動
- 步驟重點： 坐穩後，配合呼吸節奏，吸氣時雙手慢慢向兩側張開以擴張胸廓；呼氣時將雙手緩緩收回。
- 好處： 放鬆上半身緊繃的肌肉，增加胸廓活動度，令呼吸更順暢。
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訓練階段 |
頻率建議 |
每次時間 |
注意事項
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初期（剛開始練習） |
每天 1 至 2 次 |
5 至 10 分鐘 |
專注掌握呼吸節奏，不可勉強憋氣 |
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適應期（練習 1-2 週後） |
每天 2 至 3 次 |
10 至 15 分鐘 |
可逐漸加入手部擴胸動作 |
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穩定建立習慣 |
每週 3 至 5 天 |
15 至 20 分鐘 |
保持規律，若感頭暈或氣喘須立即休息 |
長新冠長者運動：復康漸進指南
長新冠長者的運動復康必須循序漸進，由低強度的呼吸與伸展開始，慢慢過渡至中低強度的帶氧運動。具體進度因人而異，進行前應諮詢主診醫生或物理治療師。若在運動期間感到頭暈、心跳過速或極度疲勞，必須立即停止並休息。
- 第一階段：低強度活動與暖身
著重於上文提及的腹式呼吸與噘嘴呼吸訓練，並加入簡單的關節伸展。長者應盡量保持日常作息，避免長時間臥床，讓身體慢慢適應活動。 - 第二階段：中低強度帶氧運動
當呼吸較順暢後，可開始進行原地踏步、平地散步，或利用裝水的水樽進行簡單的上肢肌力訓練。期間需留意心率變化，量力而為。 - 第三階段：建立規律習慣與全身鍛鍊
可參考香港理工大學推廣的「康復八式」等復康動作，結合全身肌肉與心肺鍛鍊（如太極推掌、滑步等）。同時，若長新冠症狀持續，長者亦可善用醫管局提供的「中醫門診特別診療服務」，透過中醫藥與針灸協助調理體質，達致中西醫結合復康。
氣喘長者運動的 4 大安全守則
患有氣喘的長者在運動時，首要考量是避免誘發氣管收縮及確保環境安全。只要做好充足的暖身、避開極端天氣，並隨身攜帶急救藥物，氣喘長者同樣可以安全地進行練肺氣運動。若發作應立即採取正確姿勢紓緩。
- 1. 延長暖身與緩和時間： 長者的氣管適應溫度變化及運動強度的時間較長，切忌突然進行劇烈運動，運動前後應預留至少 10 分鐘進行暖身及緩和。
- 2. 注意環境溫度與濕度： 避免在乾燥寒冷、極端天氣或高空氣污染（如霧霾嚴重的日子）時於戶外運動。室內運動時也要注意通風，避免冷氣直吹。
- 3. 隨身攜帶急救藥物： 氣喘患者在進行任何運動時，都必須確保氣管擴張劑（如急救吸入劑）在伸手可及的地方，以備不時之需。
- 4. 善用前傾坐姿緩解氣促： 若在運動期間感到氣喘發作初期，可立即採取上身微前傾、雙手撐著膝蓋的坐姿。此姿勢能幫助橫膈膜發力，並配合「噘嘴呼吸法」放鬆氣管，減慢呼吸頻率。
常見問題
老人家每天應該做多久的呼吸訓練？
建議剛開始每天 1 至 2 次，每次 5 至 10 分鐘。適應後可逐漸增至每次 15 至 20 分鐘。切忌勉強，如有頭暈應即時停止。
患有心臟病或高血壓的長者，可以做練肺氣運動嗎？
溫和的腹式呼吸通常是安全且有助放鬆的。但若是長新冠復原期或同時患有嚴重心血管疾病，開始任何復康運動前，務必諮詢主診醫生或物理治療師。
若在運動時突然氣喘，該怎麼辦？
應立即停止活動，找地方坐下休息，身體微向前傾。使用噘嘴呼吸法減慢呼吸頻率。若症狀持續或惡化，應立即使用急救吸入劑並尋求醫療協助。
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