健康生活

【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線!

新冠肺炎疫情下,不少人選擇在家工作,有些人在假日也會留在家中,缺少運動,甚至造成「大肚腩」,對健康及外型都有負面影響!Bowtie 資訊團隊邀請專業體能教練陳旭智示範如何在家訓練腹肌,讓大家隨時隨地保持身心健康。
作者 陳旭智
日期 2020-11-05
更新 2020-11-23
目錄
腹肌是指哪個身體部位?馬甲線與腹肌有何分別?在健身室內哪些器材可以練腹肌?如何在家訓練腹肌?腹肌訓練菜單建議(自身經歷)作者簡介
腹肌

腹肌是指哪個身體部位?

腹肌是日常生活中大家對不同腹部肌肉的統稱,其實這數組肌肉包括最外層的腹外斜肌(External abdominal oblique)、內層的腹內斜肌(Internal abdominal oblique)、腹部中間的腹橫肌(Transverse abdominis) 及腹直肌(Rectus abdominis),故此要練好腹肌便要對以上4組腹肌作出針對性的訓練。

腹肌
Bowtie觸木保

馬甲線與腹肌有何分別?

如上述提及,腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。相反,馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉,而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下,在兩側兩條直立的肌肉線。因為看起來像西裝的馬甲,因此被俗稱為馬甲線。只有平坦的腹部,沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線,所以對於女生來說,擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。

在健身室內哪些器材可以練腹肌?

  • 跑步機、單車機、攀山機及划艇機

首先,大家必須明白自己未必沒有腹肌,可能只是被表面的脂肪遮蓋,故此首先要減去腹部多餘的贅肉。要針對燃燒多餘的脂肪,建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等,作30-45分鐘中強度的帶氧運動,透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。

攀山機

攀山機

  •  活動斜板

捲腹(CRUNCHES)是近年最常見的腹肌訓練,大家可以利用斜板去調校不同斜度以增加難度。以「下斜捲腹」為例,動作重覆15次為1組,做3組,每組完成後可以作1分鐘休息。

活動斜板

活動斜板

首先將斜板調校至45度,雙腳緊扣於靠墊,開始時背部應平放於斜板上,面部向上,雙手放於胸前,軀幹慢慢向上,上腹直肌慢慢收縮,直至上身與斜板形成45度,維持數秒後慢慢回到起始的位置,與此同時上腹腹部肌肉應慢慢開始放鬆。整個動作應配合適當的呼吸節奏,可以上呼下吸或者上吸下呼。建議初學者應於平面進行卷腹,再慢慢調校斜度增加難度。

活動斜板動作-1
活動斜板動作-2
  • 單槓架/雙槓撐體架

大家亦可以利用單槓架或雙槓撐體架去訓練下腹直肌的肌肉。

雙槓撐體架

雙槓撐體架

首先,伸直雙手懸掛於單槓或收縮前臂於雙槓撐體架上,保持上身挺直及雙腳伸直,雙雙保持伸直並慢慢向上提起,同時收縮下腹的肌肉,直至雙腳與上身形成90度,維持數秒後慢慢回到起始的位置。整個動作應配合適當的呼吸節奏,可以上呼下吸或者上吸下呼。

單槓架-雙槓撐體架-動作-2

建議初學者可先只提起大腿,並可彎膝90度直至大腿與上身形成90度為止,然後慢慢回到起始的位置。

單槓架-雙槓撐體架-初學者動作

如何在家訓練腹肌?

只要大家有系統地進行重點訓練及養成均衡飲食的習慣,其實只需要一塊軟墊及梳化/椅子,在家中亦可以鍛煉出六塊腹肌及馬甲線。以下有幾項建議︰

初學者進行的腹肌練習

  • 捲腹練習 – 每組15-20次,3組,每組休息1分鐘,每週做2-3次
  1. 起始動作:雙手放於頭後,背部緊貼軟墊上,腳掌放於軟墊上,雙腳形成90度。
  2. 慢慢收緊上腹直肌肌肉,帶動上身向上提升幅45度,雙手保持放於頭後,避免頸部過度用力,同時慢慢吸氣。
  3. 當上身到達45度時,應保持3-4秒,然後返回起始的位置並作出呼氣。

進階版:將雙腳放於梳化上,令大腿與上身形成 90度

  • 側腹捲腹 – 每組15-20次,共3組,每組之間休息1分鐘,每週做2-3次
  1. 起始動作:雙手放於頭後,背部緊貼軟墊上,雙腳形成90度微微提起於空中。
  2. 慢慢收緊上腹直肌及上腹斜肌的肌肉,旋轉上身令左手手肘碰到右膝,然後用右手手肘碰到左膝。
  3. 重覆以上動作15次。
側腹捲腹-動作-2
  • 平板支撐 – 每組維持45-60秒,共3-4組,每組之間休息1分鐘,每週做2-3次。
  1. 起始動作:雙手手肘撐地,雙腳稍為分開至肩同闊,腳尖撐地。
  2. 頭部可向前望,腰背要挺直,臂部向內收縮及雙腳保持伸直,令背部至腳部形成一塊平板狀態。
  3. 維持45-60秒,期間要保持呼吸,切勿憋氣,集中收縮腹部肌肉,而臂部及腿部亦需要發力。
平板支撐

腹肌訓練菜單建議(自身經歷)

上文曾經提及要擁有腹肌及馬甲線,除了要有系統的訓練之外,亦要有良好及均衡的飲食習慣,因為過量的熱量攝取會直接導致身體脂肪的積存,以下為均衡飲食的一些原則:

  1. 避免過量攝取碳水化合物,例如白飯、麵包、餅乾等食物,每日最多進食1碗白飯,並盡量避免於晚上進食主食,宜「少食多餐」。
  2. 多吃深海魚及雞肉等含有豐富蛋白質的食物,有助防止肌肉流失及補充運動時流失的蛋白質。
  3. 多吃蔬菜生果,吸取大量纖維,刺激腸道蠕動,有助排出毒素。
  4. 多喝開水或綠茶,避免飲用調製飲品例如珍珠奶茶,以免攝取過多糖份。
  5. 避免進食零食及甜品,以免攝取過多鹽份及糖份。
  6. 應「少食多餐」,盡量避免於晚上六點後進食,若感到肌餓可以選擇沙律或水果,切忌以節食為策略,因節食過後的飢餓感只會令下一餐吃得更多,更或會引致身體不適。

一日的餐單建議:

早餐
麥皮50g + 一盒低糖乳酪 一盒脫脂牛奶 + 穀類早餐40g
(要戒掉即食麵等經油炸及加工食物)

 

午餐
白切雞(走雞皮)150g
+白飯一碗 + 低糖豆漿 200ml+白灼生菜 200g
雞扒150g + 蕎麥面80g + 白灼西蘭花 250g + 綠茶

 

晚餐
蒸魚180g+菜心炒肉片200g+蕃茄薯仔瘦肉湯一碗(約300ml) 雞胸肉沙律 200g + 羅宋湯一碗(約300ml)

三餐之間可以進食香蕉、蘋果、堅果或蛋白

作者簡介

陳旭智

和富大埔足球隊教練

前和富大埔足球隊職業足球員

香港足球總會教練班導師

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本文章內容由 陳旭智 提供並只供參考,不代表 Bowtie 立場,Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容,或對其依賴而造成的任何損失或損害,不承擔任何責任。

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