營養貼士
營養貼士 鈉每日攝取量是多少？過多或不足會怎樣？（附高鈉食物表）
鈉是一種身體必需的重要礦物質，在我們日常生活中發揮著關鍵的作用。了解鈉的攝取量、功能和食物，有助於維持健康的生活方式。Bowtie團隊將在本文解釋鈉的重要性，建議的攝取量，以及如何從食物中獲得足夠的鈉質。
本文由人工智能（AI Writer）協助撰寫，經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料，內容亦經過註冊營養師審核。
鈉的功能及好處
鈉對於我們的身體發揮著多種重要功能。其中包括：
- 鈉是神經傳導的關鍵，有助在神經系統中傳遞訊息。
- 平衡體液，確保身體各部分正常運作。
- 調節血壓，有助於維持血壓在正常範圍內。
我們一天應該攝取多少鈉？
根據專家的建議，成年人每天的鈉攝取量應該在1,500至2,300毫克之間。然而，不同年齡階段對於鈉質的攝取量有所差異，以下是各年齡階段建議的鈉攝取量範圍：
| 0 – 6個月 | 120 – 370毫克 |
| 7 – 12個月 | 370 – 1,000毫克 |
| 1 – 3歲 | 1,000 – 1,500毫克 |
| 4 – 8歲 | 1,200 – 1,900毫克 |
| 9 – 13歲 | 1,500 – 2,200毫克 |
| 14 歲以上 | 1,500 – 2,300毫克 |
請注意，這些數值僅為參考，實際攝取量應根據個人情況和健康需求進行調整。在制定飲食計劃時，建議諮詢專業醫生或營養師的建議，以確保攝取足夠的鈉質並達到健康的平衡。
哪些是高鈉食物？
以下是一些高鈉食物的例子：
- 醃漬食品：如醃製的鹹菜、醃製的橄欖等。
- 加工肉品：如午餐肉、培根、煙燻肉、火腿等。
- 鹹味零食：如薯片、鹹味餅乾、脆餅等。
- 便利食品：如即食麵、泡麵等。
- 咸醬料：如醬油、魚露、豉油等。
- 罐裝湯品和調味料：如湯罐頭、高湯粉、味精等。
- 蘑菇類食品：如鮮菇、杏鮑菇等。
- 芝士和乳製品：如軟性芝士、乳酪等。
- 醃製的魚類和海鮮：如醃魚、醃蝦等。
- 烘焙食品：如鹹批、鹹餅乾、鹹麵包等。
缺乏鈉的原因
- 飲食不平衡。現代飲食中，人們常常攝取過多的加工食品和快餐，這些食物通常含有高量的鈉。
- 某些特殊疾病、長期使用利尿劑和過度出汗可能導致鈉的缺乏。
缺乏鈉的症狀
缺乏鈉可能引起一系列的身體症狀。常見的症狀包括：
- 乏力
- 肌肉抽筋
- 頭暈
- 食慾不振
- 低血壓等
嚴重的情況下，缺乏鈉可能導致脫水和電解質紊亂，對身體健康產生負面影響。
血鈉太高會如何？
雖然鈉對於身體的正常功能至關重要，但血液中的鈉含量過高也可能對健康造成影響。高血鈉可能導致高血壓，增加心血管疾病的風險。因此，保持適度的鈉攝取量是維持心血管健康的關鍵。
常見問題
補鈉應吃哪些食物？
一些富含鈉的食物包括：
- 鹽
鹽是最直接的鈉來源，可以在烹飪過程中加入適量的鹽來增加食物的鈉含量。然而，過量的鹽攝取對健康不利，所以要適量使用。
- 海鮮
許多海鮮類食物，如魚、蝦和蚌等，含有豐富的鈉質。可以多食用這些食物來增加鈉的攝取量。
- 肉類和家禽
牛肉、豬肉、雞肉等肉類和家禽也含有鈉。選擇瘦肉並適量食用，可以提供鈉質和其他營養素。
- 豆類和堅果
豆類和堅果類食物是良好的蛋白質來源，同時也含有鈉。腰果、杏仁、黑豆和豆腐等食物都可以作為增加鈉攝取的選擇。
- 高鈉蔬菜
有些蔬菜如芹菜、菠菜和紅菜頭含有相對較高的鈉量，可以在飲食中加入這些蔬菜以增加鈉質的攝取。
此外，許多加工食品也含有高量的鈉，但我們應該謹慎食用這些食物，以避免攝取過量的鈉。
鈉攝取過多怎麼辦？
鈉攝取過多可能導致健康問題，應試著減少攝取高鈉食物，如加工食品和鹽分濃厚的食物。建議盡量選擇新鮮食材及自己烹煮，並避免過多添加鹽分。同時，多喝水、適當運動和均衡飲食都有助於維持鈉的平衡。
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