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【抽筋】常見成因、急救步驟及預防飲食清單
半夜小腿抽筋痛醒點算好？本文為你釐清抽筋與「發羊吊」的分別，詳解晚間腳抽筋成因、高危隱疾警號，並附上消委會最新建議的急救拉筋步驟與防抽筋食物清單。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-05-05
不少香港人都有過抽筋（Muscle Cramp）的痛苦經歷，尤其是在半夜熟睡時，小腿突然緊繃劇痛，甚至痛到無法動彈。其實，抽筋不單單是因為「過度疲勞」或「缺鈣」，背後可能與生活習慣、甚至隱藏的疾病有關。到底抽筋時該如何即時紓緩？經常半夜腳抽筋又應該吃甚麼預防？本文將為你一一拆解。
甚麼是抽筋？（釐清肌肉痙攣與腦癇症）
抽筋在醫學上稱為「肌肉痙攣」（Muscle Cramp），是指肌肉突然、不自主地強力收縮，導致局部肌肉僵硬並伴隨劇烈痛楚，最常發生於小腿、大腿和足部。
在香港坊間，不少人會將腦癇症／羊癇症發作俗稱為「發羊吊」或「抽筋」。這兩者在醫學上完全不同：
- 肌肉痙攣（本文重點）： 局部肌肉不自主收縮，患者保持清醒。
- 腦癇症發作（發羊吊）： 腦部神經細胞異常放電，可能導致全身抽搐、喪失意識及口吐白沫。如遇上這類情況，根據消防處急救指引，應確保患者周邊環境安全，不要強行塞硬物入其口中，並應盡快召喚救護車。
即時紓緩抽筋的 4 個急救步驟
當抽筋突然發作時，最重要的是盡快讓緊繃的肌肉放鬆。根據物理治療師的建議，切忌在半夜小腿抽筋時心急「立刻落地站立拉筋」，以免因雙腳乏力而跌倒受傷。請依照以下 4 個步驟進行急救：
- 停止活動： 立即停止正在進行的動作（如跑步、游水），並在安全的位置坐下或平躺。
- 輕柔拉筋（長毛巾拉筋法）： 若是半夜小腿抽筋，建議躺在床上，利用一條長毛巾套著腳掌前端，雙手拉扯毛巾將腳掌拉向自己，維持 20 至 30 秒，重複做 3 至 5 次。若是大腿後側抽筋，可伸直腿部，上身慢慢向前傾。
- 按摩放鬆： 由於肌肉正處於不自主收縮狀態，可雙手握成拳狀，在僵硬肌肉的邊緣輕力作淺層按摩，緩解不適感，切忌過度用力按壓痛點。
- 溫度舒緩： 在抽筋當下及初期，可利用熱敷（如熱毛巾）促進局部血液循環，幫助肌肉放鬆；若抽筋過後肌肉仍持續痠痛發炎，則可改用冰敷減輕痛楚。
常見的抽筋成因與高危一族
抽筋的成因繁多，通常可分為生理性與病理性兩大類。了解成因有助對症下藥，及早預防。
- 生理性原因：
- 肌肉過度勞累： 運動前缺乏熱身，或進行超出身體負荷的劇烈運動。
- 水分及電解質流失： 大量流汗導致脫水，或體內缺乏鉀、鎂、鈣、鈉等電解質。
- 溫度變化： 突然遇冷（如游水未熱身、夜間冷氣直吹雙腿），令血管和肌肉急劇收縮。
- 病理性原因：
- 血液循環不良（如靜脈曲張、周邊動脈阻塞）。
- 內分泌或代謝疾病（如糖尿病、甲狀腺功能低下、肝腎疾病）。
- 神經受壓迫（如坐骨神經痛、腰椎管狹窄）。
抽筋高危一族：
長者（因肌肉量流失及肌肉彈性變差）、孕婦（體重增加令下肢負擔加重及血液循環不良），以及耐力運動員，均是較容易出現抽筋的群體。
經常半夜小腿抽筋？拆解「晚間腳抽筋」
半夜痛醒是許多人的夢魘。消委會於 2026 年發布的健康資訊指出，這類在靜態睡眠時發生的抽筋被稱為「晚間腳抽筋」（Nocturnal leg cramps），在 50 歲以上人士及孕婦中非常普遍。
導致晚間腳抽筋的常見因素包括：
- 睡眠姿勢不當： 雙腳長時間維持腳尖向下的姿勢（例如被鋪過重壓迫足部），令小腿肌肉長時間縮短。
- 夜間氣溫驟降： 睡覺時雙腳外露，冷氣或風扇直吹導致血管收縮，血液循環減慢。
- 隱疾警號： 若非單純的疲勞或睡姿問題，晚間頻繁腳抽筋可能是周邊動脈疾病（PAD）或神經壓迫的早期徵兆。這類疾病的痛楚通常會伴隨腳部冰冷、麻痺或行路時出現「間歇性跛行」。
預防抽筋的飲食與日常習慣（附營養師建議）
要預防抽筋，日常必須保持均衡飲食並補充足夠的水分。營養師建議多攝取富含鉀、鎂、鈣的食物，以維持神經傳遞與肌肉放鬆的正常運作。
| 營養素 | 對預防抽筋的作用 | 香港常見食物來源推薦
|
| 鉀 | 幫助肌肉釋放「放鬆」訊號，預防肌肉持續緊繃。 | 香蕉、奇異果、番薯、薯仔、番茄、牛油果 |
| 鎂 | 猶如天然肌肉鬆弛劑，穩定神經興奮性。 | 堅果（杏仁、腰果）、菠菜、南瓜籽、黑豆 |
| 鈣 | 調節肌肉收縮，穩定細胞膜。 | 牛奶、板豆腐、無糖豆漿、芝士、小魚乾、芥蘭 |
註：坊間流傳「食通菜會引致抽筋」，但醫學專家已澄清，只要進食分量適中並有焯水處理（去除部分草酸），吃通菜並不會直接導致抽筋。
預防抽筋的日常習慣：
- 運動前後拉筋： 確保充分熱身，並在運動後伸展肌肉以助恢復。
- 睡前溫水浸腳： 每晚用溫水浸泡雙腳 10 至 15 分鐘，促進下肢血液循環。
- 調整睡眠環境： 確保雙腳有足夠保暖，避免被鋪過於厚重壓住腳背，可考慮在膝下墊一個小枕頭以放鬆腿部。
抽筋何時需要求醫？
絕大多數的抽筋都是短暫且無害的，但如果出現以下情況，便應及早諮詢家庭醫生，甚至轉介至骨科或神經內科作進一步檢查：
- 抽筋持續超過 15 分鐘，經拉筋及按摩後仍無改善。
- 抽筋頻繁發作，嚴重影響日常作息與睡眠質素。
- 抽筋部位伴隨紅腫、發熱或明顯的肌肉無力。
- 沒有明顯誘因（如無做運動、無流汗）下經常出現抽筋。
- 伴隨下肢冰冷、麻痺，或走路時容易感到小腿痠痛無力（需警惕血管或神經病變）。
常見問題
經常半夜小腿抽筋代表甚麼？
經常半夜小腿抽筋（晚間腳抽筋）多與年紀增長導致肌肉彈性變差、睡姿不當、氣溫令血管收縮或電解質流失有關。但若頻繁發作並伴隨腳部麻痺、冰冷，可能是靜脈曲張、周邊動脈阻塞或神經受壓的隱疾警號，建議及早求醫檢查。
食香蕉真的能防抽筋嗎？
真的。香蕉富含鉀質，鉀有助於神經訊號傳遞，能幫助肌肉釋放「放鬆」訊號，防止肌肉過度收縮。除香蕉外，奇異果、番薯及牛油果等亦是補充鉀質的好選擇。
游水抽筋應該點算？
游水時若突然抽筋，首要保持鎮定以免遇溺。應立刻停止游動，深呼吸並盡可能讓身體浮在水面或靠近池邊。若小腿抽筋，可嘗試在水中將腳伸直，用手將腳趾拉向自己作反向伸展，待痛楚紓緩後慢慢上岸並保暖。
抽筋應該熱敷還是冷敷？
在抽筋發作當下與初期，建議使用熱敷，有助促進局部血液循環，幫助緊繃的肌肉放鬆；若抽筋過後，肌肉仍感到嚴重痠痛且有輕微發炎跡象，則可使用冷敷來減輕痛楚。
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