作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-04
不少人都試過運動期間，或者半夜熟睡時突然小腿抽筋，肌肉繃緊的劇痛甚至會令人痛醒，隔日仍隱隱作痛。究竟抽筋只是因為單純的疲勞或缺水，還是暗藏其他健康警號？以下為你拆解抽筋的常見成因，並整合消委會建議的急救拉筋步驟，以及有效的防抽筋食物清單。
甚麼是抽筋？與「發羊吊」的分別
抽筋在醫學上稱為肌肉痙攣，是指局部肌肉突然且不自主地強力收縮，導致肌肉變得僵硬並伴隨劇烈痛楚。抽筋時，患者的意識通常保持完全清醒，這點是與其他神經系統疾病最大的分別。
有些人會將嚴重抽筋誤以為是「發羊吊」（腦癇症發作），但兩者的醫學成因與症狀截然不同。腦癇症是由於腦部神經細胞異常放電，引發全身肌肉不受控制地抽搐，患者發作時往往會短暫喪失意識，甚至出現口吐白沫的情況；而一般抽筋通常只局限於單一或部分肌肉群（如小腿或腳趾），且大腦功能完全正常。因此，解除肌肉繃緊狀態後，一般抽筋不會留下嚴重後遺症。
拆解抽筋常見成因
過去坊間普遍認為抽筋單純是因為「缺水」或「流失電解質」，但隨着運動醫學發展，科學界發現抽筋的成因比想像中複雜，往往是多重因素疊加的結果：
- 神經肌肉控制失調（Altered Neuromuscular Control）： 這是目前醫學界主流認可的成因之一。當肌肉過度勞累時，脊髓的神經反射會出現異常，令刺激肌肉收縮的訊號增強，同時抑制收縮的訊號減弱，導致肌肉過度興奮並「卡住」不放鬆。
- 低血鈉症（Hyponatremia）： 雖然流失水分會增加抽筋風險，但如果在大量流汗後，短時間內過度飲用大量純水，反而會稀釋體內的鈉質，造成低血鈉症，令電解質嚴重失衡，進一步誘發肌肉痙攣。
- 肌肉過勞及姿勢不良： 長時間重複同一動作、高強度運動缺乏熱身，或久坐久站令肌肉長時間處於收縮狀態。
- 溫度急劇變化： 睡覺時雙腳外露受冷氣直吹，或運動後突然進入低溫環境，會導致血管收縮、血液循環變差，容易引發抽筋。
晚間腳抽筋頻發？提防6大高危隱疾警號
晚間腳抽筋在 50 歲以上人士及孕婦中尤其常見。除了因為年齡增長導致肌肉彈性流失、夜間氣溫驟降及睡眠姿勢不當（如被鋪過重壓住腳掌）外，如果抽筋頻發，可能是以下隱疾的警號：
- 周邊動脈疾病（PAD）： 下肢血管因動脈粥樣硬化而收窄，血液供應不足。這類患者走路時常出現「間歇性跛行」，並伴隨腳部冰冷或麻痺。
- 神經受壓迫： 如腰椎間盤突出或坐骨神經痛，壓迫到下肢神經，發出錯誤的收縮訊號。
- 靜脈曲張： 下肢靜脈瓣膜受損令血液倒流，增加靜脈壓力，導致小腿容易腫脹及抽筋。
- 糖尿病： 長期高血糖會損害周邊神經及血管，影響肌肉養分供應。
- 甲狀腺功能低下： 影響新陳代謝及電解質平衡，常伴隨疲倦及怕冷。
- 肝腎功能衰退： 腎衰竭或肝硬化患者容易出現體液及電解質失衡，毒素累積亦會刺激神經引發抽筋。
抽筋何時需要求醫？
雖然大部分抽筋在拉筋後會自行紓緩，但若出現以下情況，應盡快求醫檢查：
- 抽筋持續超過 10 分鐘，經拉筋及按摩後仍未恢復。
- 沒有明顯誘因（如劇烈運動）下，每星期頻密出現 3 次或以上，嚴重影響睡眠。
- 抽筋部位伴隨紅腫、劇烈痛楚、發熱或明顯的肌肉無力。
- 伴隨下肢冰冷、麻痺等血管或神經病變的徵兆。
抽筋急救法：消委會最新建議的拉筋步驟
遇上突發抽筋，正確的處理方法能迅速減輕痛楚並避免肌肉拉傷。根據消委會第 594 期月刊整合的物理治療師建議，抽筋時可跟從以下步驟自救：
- 確保安全，避免立刻站立： 抽筋時應立即停止活動並平躺或坐下。切忌在半夜痛醒時立刻跳落床站立拉筋，以免因雙腳無力或劇痛而跌倒受傷。
- 長毛巾拉筋法： 準備一條長毛巾套在腳掌前端，雙手捉緊毛巾兩端，慢慢將腳尖拉向身體方向。這能透過外力拉長小腿肌肉，刺激筋腱向中樞神經發送放鬆訊號。謹記維持動作 20 至 30 秒，重複 3 至 5 次。
- 切忌「彈震式」拉筋： 拉筋時切勿猛烈地前後搖動（彈震式）。這種錯誤做法會觸發牽張反射（Stretch Reflex），令肌肉收縮得更緊，隨時越拉越痛。
- 肌肉淺層按摩： 在僵硬肌肉的邊緣輕柔地進行淺層按摩，幫助肌肉慢慢放鬆，切忌過度用力按壓痛點以免加重發炎。
- 溫度舒緩： 抽筋當下可先用熱敷促進局部血液循環；若事後肌肉持續痠痛及發炎，則改用冰敷消腫。
預防抽筋的日常習慣
要徹底告別抽筋困擾，必須從日常護理入手。針對不同生活模式，可採取以下預防措施：
- 高危職業定時伸展： 香港有不少需久坐的文職人員，或久站的護理與零售業從業員。建議每工作 1 至 2 小時，便轉換姿勢或原地踏步，促進下肢血液回流。
- 長者睡前「弓箭步拉筋」： 衞生署長者健康服務建議，長者可手扶穩固家具，雙腳前後分開成弓箭步，前膝微曲，後腿伸直且腳跟貼地，維持 10 秒後放鬆。這能有效放鬆小腿肌肉並預防靜脈曲張。
- 注意保暖與睡眠環境： 睡前可用溫水浸腳促進血液循環。睡覺時避免被鋪過厚過重，以免長時間壓住腳背，令小腿後方肌肉處於縮短狀態而誘發抽筋。
- 運動前後做足準備： 運動前必須充分熱身，運動期間適時補充含電解質的水分，運動後亦要拉筋放鬆。
防抽筋食物清單
預防抽筋不能單靠食香蕉，肌肉的正常收縮與舒張，高度依賴鉀、鈣、鎂三種礦物質的協同效應。以下是 10 大超級食物的營養價值比較：
| 營養素 | 防抽筋機制 | 推薦超級食物 | 建議食用方式 |
|---|---|---|---|
| 鉀（Potassium） | 負責傳遞神經訊號，幫助肌肉釋放「放鬆」訊號，防止肌肉過度疲勞。 | 香蕉、番薯、牛油果、奇異果 | 番薯的鉀含量極高，可作為正餐的主食替換；牛油果可搭配沙律食用。 |
| 鎂（Magnesium） | 充當天然的「肌肉鬆弛劑」，參與酵素反應以穩定神經興奮性，避免肌肉緊繃痙攣。 | 堅果（杏仁、腰果）、深綠色蔬菜（菠菜）、黑豆 | 每日可進食一小把無鹽堅果當作小食；正餐多攝取深綠色蔬菜。 |
| 鈣（Calcium） | 調節神經細胞的通透性，直接參與並控制肌肉的正常收縮與發力。 | 牛奶、乳酪、小魚乾、板豆腐 | 睡前可飲用一杯溫牛奶，既能補鈣防抽筋，亦有助改善睡眠質素。 |
常見問題
經常半夜小腿抽筋代表甚麼？
晚間腳抽筋多與年紀增長令肌肉彈性變差、睡姿不當壓迫足部，或夜間氣溫下降導致血液循環不良有關。但若抽筋頻發，且伴隨下肢麻痺或冰冷，則可能是周邊動脈疾病或糖尿病等隱疾的警號。
食香蕉可以即刻止抽筋嗎？
這是一個常見迷思。雖然香蕉富含鉀質，有助調節神經訊號並預防抽筋，但消化和吸收營養需要時間，無法做到「即刻止痛」。抽筋發作時，最有效的急救方法依然是正確拉筋與淺層按摩。
游水抽筋應該點算？
水中抽筋的首要原則是保持鎮定，切勿驚慌掙扎。可利用水的浮力讓身體仰浮，並反向伸展抽筋的小腿（如將腳尖拉向小腿前方）。待痛楚稍微紓緩後，再慢慢游回岸上處理。
抽筋應該熱敷還是冷敷？
在抽筋發作當下與初期，建議使用熱敷，這有助促進局部血液循環，令緊繃的肌肉放鬆。若抽筋過後肌肉出現持續痠痛或發炎現象，則應改用冷敷來消腫及鎮痛。
飲大量清水可以預防抽筋嗎？
大量流汗後若只過量飲用純水，反而可能導致「低血鈉症」，稀釋體內的鈉質及電解質，進一步增加抽筋風險。因此，建議適量補充含有電解質的飲品或淡鹽水。
小朋友半夜抽筋是代表正在長高嗎？
坊間常將小朋友夜間腳痛歸結為「生長痛」，但兩者有所不同。小兒抽筋可能與日間活動量過大導致肌肉疲勞，或飲食中缺乏鈣質有關，不一定純粹是長高先兆。若情況頻密，建議諮詢兒科醫生。
睡覺時腳掌下垂為何會引發抽筋？
長時間腳背向下（如被沉重的被鋪壓住）會令小腿後方的肌肉長時間處於縮短及緊繃狀態，容易誘發肌肉神經不自主地異常收縮。建議睡覺時確保腳部有足夠伸展空間。
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