為配合政府防疫工作，渣打香港馬拉松的主辦單位宣布，2020 年渣馬取消，報名費將全數退回，詳情稍後公布。Bowtie 資訊團隊會緊貼 2021 年渣馬的報名、路線、比賽等相關消息，並提供賽前準備、保險選擇及優惠等資訊，讓各位長跑愛好者做足準備！

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渣打香港馬拉松

渣打香港馬拉松（簡稱渣馬）由香港業餘田徑總會主辦，自 1997 年起由渣打銀行（香港）冠名贊助，是香港最大型的公路長跑比賽。2016 年渣打馬拉松更獲國際田聯（IAAF）評定為金級道路賽事。

2021 年渣馬報名日期

渣馬網上專頁暫時只公佈了比賽日期，已定於 2021 年 1 月 24 日 (星期日) 舉行，但未有列出報名、抽籤等重要日期。2020 年已獲資格的跑手可保留名額至 2021 年，其餘跑手退款手續原定於 4 月底完成。

官方網站︰https://www.hkmarathon.com/zh-hant/

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保險選擇

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8 大賽前準備

為避免意外發生，無論係飲食、裝備或賽前訓練，都要做足準備功夫，保持良好嘅身心理進行比賽！

1. 賽前飲食 

• 均衡飲食：注意碳水化合物 (60-65%)、蛋白質及脂肪的汲取比例
• 避免吸收煙酒等刺激性物質
• 維持固定餐單，保持卡路里攝取量
• 可進食薯仔、胡蘿蔔和南瓜為能量來源，雞肉可作為瘦蛋白質之選

2. 裝備清單

• 號碼布（小心不要摺疊晶片）
• 大會指定行李袋
• 運動飲料或能量補充包
• 輕便舒適嘅衣物 – 易乾、散熱快
• 如果天氣凍，宜帶外套、帽或手襪，以免肌肉凍到僵硬
• 如果天氣炎熱，宜帶太陽帽或太陽眼鏡

3. 賽前訓練

• 逐漸減量：建議全馬跑手可先進行 32 公里以上嘅試跑，之後 2-3 星期逐漸減低訓練量，減量同時加入其它運動作交叉訓練，維持心肺功能，減少跑步時出現嘅肌肉群疲勞 。
• 心跳率：係決定訓練強度嘅指標 (220 減年齡)，訓練期間建議初階跑手先維持最高心跳率的 80% 左右，再逐漸加大訓練量。業餘跑手心跳率只要達 65-80%，即可減低心臟病、中風或患癌機會。
• 挑戰目標：每星期可訓練高達 80 公里。

4. 睡眠習慣

渣馬首批參賽者喺零晨 5 時半就開始起跑，所以建議跑手喺比賽前逐步調節睡眠時間，早睡早起，清晨練跑，以適應比賽時間。

5. 其他賽前注意事項

• 喺身體容易受摩擦嘅部位塗上凡士林，如腳趾，減少出現水泡或摩擦受損
• 唔好喺比賽日穿着新跑鞋或新裝備，以免影響表現
• 清理跑鞋內嘅沙粒或碎石
• 提前修剪腳甲，以免因摩擦而產生嘅不適

6. 身體狀態評估:

賽前建議先搵醫生做詳細身體檢查。如有心血管疾病，參賽前則需尋求醫生意見。部份運動員如有高強度嘅心臟雜音，亦建議先進行超聲波心電圖等醫療測試，進一步評估身體狀況。如賽前患上感冒或受病菌感染，都唔適宜做劇烈運動，以免病情惡化，甚至引致急性心肌炎。

7. 心理預演

建議跑手可以先揸車或搭車感受賽道嘅實際情況同環境，了解上落斜道﹑轉彎﹑U-TURN 同水站位置，有效計劃比賽時應有嘅步速、力量分佈、補給安排，有心理準備迎接當日嘅挑戰。

8. 賽前部署 – 時間及體力管理

跑手可因應訓練情況同賽前狀態，定下步速分配同體力分佈。因為每一公里嘅速度都會影響比賽表現，學習配速亦可避免後段因體力透支而未能跑完全程。

資料來源：香港業餘田徑總會

比賽日 6 大秘訣

1. 留意天氣報告︰如果天氣炎熱，需注意點樣降溫同散熱，如果濕度高達 70% 以上，建議跑手將目標時間調整，步速或會比預期增加 5 至 10 秒

2. 當日早餐︰建議食熱野，避免食奶類或平常食嘅野，以免身體不適應或引致腸胃敏感

3. 最少 1 小時前到起點︰預返時間去廁所、放行李同熱身伸展

4. 比賽前去廁所︰雖然比賽期間會出汗，但始終馬拉松賽程長遠需要 3 至 5 小時，去定廁所安心啲，到時亦唔洗周圍搵

5. 舒緩側腹痛︰如果比賽期間遇到劇烈嘅側腹痛，跑手可先降低跑速或步行，用手輕按痛處及將上身附前，進行深呼吸，控制呼氣節奏，直至痛楚減輕或消失。

6. 跑內彎，慳返啲力

如果跑跑吓覺得唔舒服，最緊要放鬆心情，可稍作休息。如情況嚴重，就立即尋求援助！

資料來源：香港業餘田徑總會

比賽後 4 大護理

唔好喝冰涼飲品

身體長時間運動後體力會下降，突然喝凍野會令身體難以適應，對喉嚨都唔好

跟腱復原

肌肉酸痛難以避免，但有機會因長時間訓練或比賽，令韌帶同肌肉其實都有一定程度的出現撕裂傷痕，引致發炎。因此建議賽後或訓練後，多做伸展及恢復運動。如果痛楚加劇，就要即刻睇醫生喇！

休息

完成賽事後，千其唔好即刻坐低休息！肌肉喺長時間運動後，會令乳酸積聚，建議跑手可做伸展運動或慢行 1-2 公里舒緩肌肉緊張，亦有助帶走肌肉毒素，回復至日常心跳率。

恢復跑

賽事後一至兩日，可進行恢復跑，距離為 10 公里以下，速度以輕鬆為主，有助排走體內乳酸，讓肌肉更快回復正常機能。

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資料來源：香港業餘田徑總會

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