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【渣打馬拉松2021】比賽日期、路線圖、賽前準備及保險優惠！
2021年渣打香港馬拉松將於10月24日舉辦。Bowtie資訊團隊會緊貼2021年渣馬的報名、路線、比賽等相關消息，並提供賽前準備、保險選擇及優惠等資訊，讓各位長跑愛好者做足準備！
渣打香港馬拉松
渣打香港馬拉松（簡稱渣馬）由香港業餘田徑總會主辦，自1997年起由渣打銀行（香港）冠名贊助，是香港最大型的公路長跑比賽。2016年渣打馬拉松更獲國際田聯（IAAF）評定為金級道路賽事。
2021年渣馬重要日期
渣馬網上專頁最新公佈比賽日期為2021年10月24日 (星期日) 。比賽原定於2021年1月24日 (星期日) 舉行，但鑒於當時本港疫情尚未穩定，賽事延期至2021年10月24日 (星期日) 。
| 重要日期 | 事項 |
| 10月11日 | 渣打香港馬拉松秘書處會電郵通知參賽者有關詳情 |
| 10月14日－10月20日 | 網上預約領取選手包及檢測 |
| 10月19日 | 開放網上填寫健康申報表 |
| 10月21日－22日 早上11時至晚上8時 10月23日 早上9時至下午4時 | 開放進行檢測 |
| 10月24日 | 比賽日 |
比賽路線圖
全馬和半馬路線維持不變，全馬選手會途經昂船洲大橋和汀九橋，而半馬路線亦會經過西九龍公路和中環海旁。10公里賽事則會由以往的東區走廊改往西隧九龍收費廣場起步，與半馬和全馬一樣經中環海旁和會展到達維園。
| 組別 | 起點 | 終點 | 路線 |
| 馬拉松 | 尖沙咀彌敦道 | 維多利亞公園 | 尖沙咀彌敦道 (近美麗華酒店) → 甘肅街以南的彌敦道 → 甘肅街以北的彌敦道 (北行) → 亞 皆老街 → 櫻桃街 (西行) → 連翔道 (南行) → 西九龍公路 (南行) → 昂船灣高架道 (九龍方 向) → 昂船洲大橋 (九龍方向) → 青衣東高架道 (九龍方向) → 南灣隧道 (九龍方向) → 青衣 西高架道 (九龍方向) → 青馬大橋下行支路 (九龍方向) → 汀九橋 (南行) → 長青隧道 (九龍 方向) → 青葵公路 (南行) → 西九龍公路 (南行) → 西區海底隧道 (南行管道) → 干諾道天橋 (東行) → 民寶街 → 民耀街 (南行) → 龍和道 (東行) → 博覽道 (北行) → 博覽道 (東行) → 博 覽道東 (南行) → 會議道 (東行) → 鴻興道 → 馬師道天橋 → 駱克道 (東行) → 波斯富街 → 軒尼詩道 (東行) → 怡和街 (東行) → 糖街 → 銅鑼灣維多利亞公園 |
| 半馬拉松 | 尖沙咀彌敦道 | 維多利亞公園 | 尖沙咀彌敦道 (近美麗華酒店) → 甘肅街以南的彌敦道 → 甘肅街以北的彌敦道 (北行) → 亞皆老街 → 櫻桃街 (西行) → 連翔道 (南行) → 3 號幹線-出口3 → 青葵公路 (南行) → 折回 點 (近3 號幹線-出口4A) → 青葵公路 (南行) → 西九龍公路 (南行) → 西區海底隧道 (南行 管道) → 干諾道天橋 (東行) → 民寶街 → 民耀街 (南行) → 龍和道 (東行) → 博覽道 (北行) → 博覽道 (東行) → 博覽道東 (南行) → 會議道 (東行) → 鴻興道 → 馬師道天橋 → 駱克道 (東行) → 波斯富街 → 軒尼詩道 (東行) → 怡和街 (東行) → 糖街 → 銅鑼灣維多利亞公園。（渣打提供） |
| 10公里賽事 | 西隧九龍收費廣場 | 維多利亞公園 | 西區海底隧道收費廣場 (南行管道) → 干諾道天橋 (東行) → 民寶街 → 民耀街 (南行) → 龍 和道 (東行) → 博覽道 (北行) → 博覽道 (東行) → 博覽道東 (南行) → 會議道 (東行) → 鴻 興道 → 馬師道天橋 → 駱克道 (東行) → 波斯富街 → 軒尼詩道 (東行) → 怡和街 (東行) → 糖街 → 銅鑼灣維多利亞公園。 |
馬拉松賽道路線圖
半馬拉松賽道路線圖
十公里賽道路線圖
各賽事之起步時間
| 賽事 | 起步時間 | 起跑方式 |
| 馬拉松精英戰組 | 上午6時00分 | 集體起跑 |
| 馬拉松1組 | 上午6時20分至6時35分 | 流水式起跑 |
| 馬拉松2組 | 上午6時45分至7時00分 | 流水式起跑 |
| 半馬拉松精英組 | 上午5時45分 | 集體起跑 |
| 半馬拉松1組 | 上午7時50分至8時05分 | 流水式起跑 |
| 半馬拉松2組 | 上午8時10分至8時25分 | 流水式起跑 |
| 半馬拉松3組 | 上午8時30分至8時45分 | 流水式起跑 |
| 十公里精英組 | 上午5時45分 | 集體起跑 |
| 十公里1組 | 上午8時40分至8時55分 | 流水式起跑 |
| 十公里2組 | 上午9時00分至9時20分 | 流水式起跑 |
| 十公里3組 | 上午9時25分至9時45分 | 流水式起跑 |
| 十公里4組 | 上午9時50分至10時10分 | 流水式起跑 |
檢測及防疫措施
為配合政府防疫措施，並參考多個國際馬拉松賽事防疫安排，所有實體賽事跑手完成以下事項：
- 在10月10日或之前完成接種兩劑新冠疫苗
- 於10月19日起提交網上健康申報表格，確認在比賽前21日未有到訪香港以外的地方
- 在10月21日至23日到維多利亞公園領取跑手包及進行新冠病毒病核酸檢測
渣馬特別安排：虛擬跑
今年大會於10月25日至11月14日舉辦虛擬跑，分別是馬拉松、半馬拉松及10公里的虛擬賽事。參加者可利用大會指定流動應用程式紀錄跑步過程，不限地點或方式，經核實後可獲取電子證書、大會紀念T恤及完成獎牌。
| 虛擬賽組別 | 開始馬拉松、半馬拉松、10公里賽事 |
| 虛擬賽日期 | 10月25日（星期一）至11月14日（星期日） |
| 參加方法 | 在報名日於官方網頁報名並下載應用程式，然後透過應用程式上載跑步紀錄（已截止報名） |
| 完賽紀念品 | 電子證書、完賽獎牌、紀念T恤 |
業餘選手跑馬拉松，有咩保險選擇？
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8大賽前準備
為避免意外發生，無論係飲食、裝備或賽前訓練，都要做足準備功夫，保持良好嘅身心理進行比賽！
1.賽前飲食
- 均衡飲食：注意碳水化合物(60-65%)、蛋白質及脂肪的汲取比例
- 避免吸收煙酒等刺激性物質
- 維持固定餐單，保持卡路里攝取量
- 可進食薯仔、胡蘿蔔和南瓜為能量來源，雞肉可作為瘦蛋白質之選
2.裝備清單
- 號碼布（小心不要摺疊晶片）
- 大會指定行李袋
- 運動飲料或能量補充包
- 輕便舒適嘅衣物 – 易乾、散熱快
- 如果天氣凍，宜帶外套、帽或手襪，以免肌肉凍到僵硬
- 如果天氣炎熱，宜帶太陽帽或太陽眼鏡
3.賽前訓練
- 逐漸減量：建議全馬跑手可先進行32公里以上嘅試跑，之後2-3星期逐漸減低訓練量，減量同時加入其它運動作交叉訓練，維持心肺功能，減少跑步時出現嘅肌肉群疲勞 。
- 心跳率：係決定訓練強度嘅指標 (220減年齡)，訓練期間建議初階跑手先維持最高心跳率的80%左右，再逐漸加大訓練量。業餘跑手心跳率只要達65-80%，即可減低心臟病、中風或患癌機會。
- 挑戰目標：每星期可訓練高達80公里。
4.睡眠習慣
渣馬首批參賽者喺零晨5時半就開始起跑，所以建議跑手喺比賽前逐步調節睡眠時間，早睡早起，清晨練跑，以適應比賽時間。
5.其他賽前注意事項
- 喺身體容易受摩擦嘅部位塗上凡士林，如腳趾，減少出現水泡或摩擦受損
- 唔好喺比賽日穿着新跑鞋或新裝備，以免影響表現
- 清理跑鞋內嘅沙粒或碎石
- 提前修剪腳甲，以免因摩擦而產生嘅不適
6.身體狀態評估
賽前建議先搵醫生做詳細身體檢查。如有心血管疾病，參賽前則需尋求醫生意見。部份運動員如有高強度嘅心臟雜音，亦建議先進行超聲波心電圖等醫療測試，進一步評估身體狀況。如賽前患上感冒或受病菌感染，都唔適宜做劇烈運動，以免病情惡化，甚至引致急性心肌炎。
7.心理預演
建議跑手可以先揸車或搭車感受賽道嘅實際情況同環境，了解上落斜道﹑轉彎﹑U-TURN同水站位置，有效計劃比賽時應有嘅步速、力量分佈、補給安排，有心理準備迎接當日嘅挑戰。
8.賽前部署 – 時間及體力管理
跑手可因應訓練情況同賽前狀態，定下步速分配同體力分佈。因為每一公里嘅速度都會影響比賽表現，學習配速亦可避免後段因體力透支而未能跑完全程。
比賽日6大秘訣
1.留意天氣報告︰如果天氣炎熱，需注意點樣降溫同散熱，如果濕度高達70%以上，建議跑手將目標時間調整，步速或會比預期增加5至10秒
2.當日早餐︰建議食熱野，避免食奶類或平常食嘅野，以免身體不適應或引致腸胃敏感
3.最少1小時前到起點︰預返時間去廁所、放行李同熱身伸展
4.比賽前去廁所︰雖然比賽期間會出汗，但始終馬拉松賽程長遠需要3至5小時，去定廁所安心啲，到時亦唔洗周圍搵
5.舒緩側腹痛︰如果比賽期間遇到劇烈嘅側腹痛，跑手可先降低跑速或步行，用手輕按痛處及將上身附前，進行深呼吸，控制呼氣節奏，直至痛楚減輕或消失。
6.跑內彎，慳返啲力
如果跑跑吓覺得唔舒服，最緊要放鬆心情，可稍作休息。如情況嚴重，就立即尋求援助！
比賽後4大護理
唔好喝冰涼飲品
身體長時間運動後體力會下降，突然喝凍野會令身體難以適應，對喉嚨都唔好
跟腱復原
肌肉酸痛難以避免，但有機會因長時間訓練或比賽，令韌帶同肌肉其實都有一定程度的出現撕裂傷痕，引致發炎。因此建議賽後或訓練後，多做伸展及恢復運動。如果痛楚加劇，就要即刻睇醫生喇！
休息
完成賽事後，千其唔好即刻坐低休息！肌肉喺長時間運動後，會令乳酸積聚，建議跑手可做伸展運動或慢行1-2公里舒緩肌肉緊張，亦有助帶走肌肉毒素，回復至日常心跳率。
恢復跑
賽事後一至兩日，可進行恢復跑，距離為10公里以下，速度以輕鬆為主，有助排走體內乳酸，讓肌肉更快回復正常機能。
什麼是「集體起跑」及「流水式起跑」？
集體起跑指跑手會於大會嗚鎗後集體起步，成績以大會時間及個人時間計算；流水式起步指跑手於指定時間內分批起跑，以減少跑手於起點因聚集而感染病毒的風險，成績以個人時間計算。
比賽日有沒有特別交通安排？
港鐵將於比賽當天提早服務，以接載參賽者前往尖沙咀／西九龍之起跑區。參賽者可於比賽日前細閱大會網頁內的《賽事手冊》，以了解比賽當日的特別交通安排。
如在報名後不能出賽，如何申請退款？
若參賽者因身體不適欲退出比賽，請於2021年10月21日（星期四）前，向馬拉松報名及跑手通訊辦事處提交由醫療證明文件。大會將扣除HK$100行政費用，並於完賽後一個月以郵寄方式退還餘下之報名費用。其他退賽原因將不獲考慮。
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