馬拉松係充滿挑戰又健康嘅運動,每年渣打馬拉松都吸引數以萬計嘅參賽者參加。不過,馬拉松係一種對心肺功能要求極高嘅運動,所以比賽亦有一定嘅風險。

根據新聞資料顯示,單係2018年渣馬賽事,已有31人送院,當中6人情況嚴重,1人情況危殆,搶救後不治;而近6年嘅渣打馬拉松共有4名跑手死亡,最年輕嘅只有24歲。大多個案與自身疾病有關,如心臟病、哮喘等,亦有跑手因器官衰竭死亡。

因此,參賽加者需考慮個人身體狀況,做好充足準備。Bowtie資訊團隊整合咗渣打馬拉松過往嘅報名資訊、路線、賽前準備、比賽時及比賽後嘅注意事項,讓各位馬拉松愛好者享受比賽帶來嘅樂趣!

渣打香港馬拉松

渣打香港馬拉松(簡稱渣馬)由香港業餘田徑總會主辦,自1997年起由渣打銀行(香港)冠名贊助,係香港最大型嘅公路長跑比賽。喺2016年渣打馬拉松更獲國際田聯(IAAF)評定為金級道路賽事。

賽事於每年1月或2月舉行,賽事項目分為馬拉松(42公里)、半馬拉松(21公里)、十公里、三公里、少年跑(2.2公里)、家庭跑(1公里)及輪椅賽(10公里及3公里)。比賽費用由港幣180至450不等。

至於幾時有得報名?2019年舉行嘅渣馬由2018年9月開始接受報名,但2020年賽事報名詳情尚未公佈,有興趣嘅朋友可先參考2019年賽事詳情路線︰

2019年路線 起點 終點
全馬/半馬 九龍尖沙咀彌敦道 香港維多利亞公園
10公里/10公里輪椅賽 香港東區走廊
3公里輪椅賽/少年跑 香港灣仔運動場
家庭跑 香港中環10號碼頭 香港中環添馬公園

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8大賽前準備

為避免意外發生,無論係飲食、裝備或賽前訓練,都要做足準備功夫,保持良好嘅身心理進行比賽!

1.賽前飲食 

  • 均衡飲食:注意碳水化合物(60-65%)、蛋白質及脂肪的汲取比例
  • 避免吸收煙酒等刺激性物質
  • 維持固定餐單,保持卡路里攝取量
  • 可進食薯仔、胡蘿蔔和南瓜為能量來源,雞肉可作為瘦蛋白質之選

2.裝備清單

  • 號碼布(小心不要摺疊晶片)
  • 大會指定行李袋
  • 運動飲料或能量補充包
  • 輕便舒適嘅衣物 – 易乾、散熱快
  • 如果天氣凍,宜帶外套、帽或手襪,以免肌肉凍到僵硬
  • 如果天氣炎熱,宜帶太陽帽或太陽眼鏡

3.賽前訓練

  • 逐漸減量:建議全馬跑手可先進行32公里以上嘅試跑,之後2-3星期逐漸減低訓練量,減量同時加入其它運動作交叉訓練,維持心肺功能,減少跑步時出現嘅肌肉群疲勞 。
  • 心跳率:係決定訓練強度嘅指標 (220減年齡),訓練期間建議初階跑手先維持最高心跳率的80%左右,再逐漸加大訓練量。業餘跑手心跳率只要達65-80%,即可減低心臟病、中風或患癌機會。
  • 挑戰目標:每星期可訓練高達80公里。

4.睡眠習慣

渣馬首批參賽者喺零晨5時半就開始起跑,所以建議跑手喺比賽前逐步調節睡眠時間,早睡早起,清晨練跑,以適應比賽時間。

5.其他賽前注意事項

  • 喺身體容易受摩擦嘅部位塗上凡士林,如腳趾,減少出現水泡或摩擦受損
  • 唔好喺比賽日穿着新跑鞋或新裝備,以免影響表現
  • 清理跑鞋內嘅沙粒或碎石
  • 提前修剪腳甲,以免因摩擦而產生嘅不適

6.身體狀態評估:

賽前建議先搵醫生做詳細身體檢查。如有心血管疾病,參賽前則需尋求醫生意見。部份運動員如有高強度嘅心臟雜音,亦建議先進行超聲波心電圖等醫療測試,進一步評估身體狀況。如賽前患上感冒或受病菌感染,都唔適宜做劇烈運動,以免病情惡化,甚至引致急性心肌炎。

7.心理預演

建議跑手可以先揸車或搭車感受賽道嘅實際情況同環境,了解上落斜道﹑轉彎﹑U-TURN同水站位置,有效計劃比賽時應有嘅步速、力量分佈、補給安排,有心理準備迎接當日嘅挑戰。

8.賽前部署 – 時間及體力管理

跑手可因應訓練情況同賽前狀態,定下步速分配同體力分佈。因為每一公里嘅速度都會影響比賽表現,學習配速亦可避免後段因體力透支而未能跑完全程。

資料來源:香港業餘田徑總會

比賽日6大秘訣

1.留意天氣報告︰如果天氣炎熱,需注意點樣降溫同散熱,如果濕度高達70%以上,建議跑手將目標時間調整,步速或會比預期增加5至10秒

2.當日早餐︰建議食熱野,避免食奶類或平常食嘅野,以免身體不適應或引致腸胃敏感

3.最少1小時前到起點︰預返時間去廁所、放行李同熱身伸展

4.比賽前去廁所︰雖然比賽期間會出汗,但始終馬拉松賽程長遠需要3至5小時,去定廁所安心啲,到時亦唔洗周圍搵

5.舒緩側腹痛︰如果比賽期間遇到劇烈嘅側腹痛,跑手可先降低跑速或步行,用手輕按痛處及將上身附前,進行深呼吸,控制呼氣節奏,直至痛楚減輕或消失。

6.跑內彎,慳返啲力

如果跑跑吓覺得唔舒服,最緊要放鬆心情,可稍作休息。如情況嚴重,就立即尋求援助!

資料來源:香港業餘田徑總會

比賽後4大護理

唔好喝冰涼飲品

身體長時間運動後體力會下降,突然喝凍野會令身體難以適應,對喉嚨都唔好

跟腱復原

肌肉酸痛難以避免,但有機會因長時間訓練或比賽,令韌帶同肌肉其實都有一定程度的出現撕裂傷痕,引致發炎。因此建議賽後或訓練後,多做伸展及恢復運動。如果痛楚加劇,就要即刻睇醫生喇!

休息

完成賽事後,千其唔好即刻坐低休息!肌肉喺長時間運動後,會令乳酸積聚,建議跑手可做伸展運動或慢行1-2公里舒緩肌肉緊張,亦有助帶走肌肉毒素,回復至日常心跳率。

恢復跑

賽事後一至兩日,可進行恢復跑,距離為10公里以下,速度以輕鬆為主,有助排走體內乳酸,讓肌肉更快回復正常機能。

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資料來源:香港業餘田徑總會

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