馬拉松係充滿挑戰又健康嘅運動，每年渣打馬拉松都吸引數以萬計嘅參賽者參加。不過，馬拉松係一種對心肺功能要求極高嘅運動，所以比賽亦有一定嘅風險。
根據新聞資料顯示，單係2018年渣馬賽事，已有31人送院，當中6人情況嚴重，1人情況危殆，搶救後不治；而近6年嘅渣打馬拉松共有4名跑手死亡，最年輕嘅只有24歲。大多個案與自身疾病有關，如心臟病、哮喘等，亦有跑手因器官衰竭死亡。
因此，參賽加者需考慮個人身體狀況，做好充足準備。Bowtie資訊團隊整合咗渣打馬拉松過往嘅報名資訊、路線、賽前準備、比賽時及比賽後嘅注意事項，讓各位馬拉松愛好者享受比賽帶來嘅樂趣！
渣打香港馬拉松
渣打香港馬拉松（簡稱渣馬）由香港業餘田徑總會主辦，自1997年起由渣打銀行（香港）冠名贊助，係香港最大型嘅公路長跑比賽。喺2016年渣打馬拉松更獲國際田聯（IAAF）評定為金級道路賽事。
賽事於每年1月或2月舉行，賽事項目分為馬拉松（42公里）、半馬拉松（21公里）、十公里、三公里、少年跑（2.2公里）、家庭跑（1公里）及輪椅賽（10公里及3公里）。比賽費用由港幣180至450不等。
至於幾時有得報名？2019年舉行嘅渣馬由2018年9月開始接受報名，但2020年賽事報名詳情尚未公佈，有興趣嘅朋友可先參考2019年賽事詳情路線︰
| 2019年路線 | 起點 | 終點 |
| 全馬/半馬 | 九龍尖沙咀彌敦道 | 香港維多利亞公園 |
| 10公里/10公里輪椅賽 | 香港東區走廊 | |
| 3公里輪椅賽/少年跑 | 香港灣仔運動場 | |
| 家庭跑 | 香港中環10號碼頭 | 香港中環添馬公園 |
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8大賽前準備
為避免意外發生，無論係飲食、裝備或賽前訓練，都要做足準備功夫，保持良好嘅身心理進行比賽！
1.賽前飲食
- 均衡飲食：注意碳水化合物(60-65%)、蛋白質及脂肪的汲取比例
- 避免吸收煙酒等刺激性物質
- 維持固定餐單，保持卡路里攝取量
- 可進食薯仔、胡蘿蔔和南瓜為能量來源，雞肉可作為瘦蛋白質之選
2.裝備清單
- 號碼布（小心不要摺疊晶片）
- 大會指定行李袋
- 運動飲料或能量補充包
- 輕便舒適嘅衣物 – 易乾、散熱快
- 如果天氣凍，宜帶外套、帽或手襪，以免肌肉凍到僵硬
- 如果天氣炎熱，宜帶太陽帽或太陽眼鏡
3.賽前訓練
- 逐漸減量：建議全馬跑手可先進行32公里以上嘅試跑，之後2-3星期逐漸減低訓練量，減量同時加入其它運動作交叉訓練，維持心肺功能，減少跑步時出現嘅肌肉群疲勞 。
- 心跳率：係決定訓練強度嘅指標 (220減年齡)，訓練期間建議初階跑手先維持最高心跳率的80%左右，再逐漸加大訓練量。業餘跑手心跳率只要達65-80%，即可減低心臟病、中風或患癌機會。
- 挑戰目標：每星期可訓練高達80公里。
4.睡眠習慣
渣馬首批參賽者喺零晨5時半就開始起跑，所以建議跑手喺比賽前逐步調節睡眠時間，早睡早起，清晨練跑，以適應比賽時間。
5.其他賽前注意事項
- 喺身體容易受摩擦嘅部位塗上凡士林，如腳趾，減少出現水泡或摩擦受損
- 唔好喺比賽日穿着新跑鞋或新裝備，以免影響表現
- 清理跑鞋內嘅沙粒或碎石
- 提前修剪腳甲，以免因摩擦而產生嘅不適
6.身體狀態評估:
賽前建議先搵醫生做詳細身體檢查。如有心血管疾病，參賽前則需尋求醫生意見。部份運動員如有高強度嘅心臟雜音，亦建議先進行超聲波心電圖等醫療測試，進一步評估身體狀況。如賽前患上感冒或受病菌感染，都唔適宜做劇烈運動，以免病情惡化，甚至引致急性心肌炎。
7.心理預演
建議跑手可以先揸車或搭車感受賽道嘅實際情況同環境，了解上落斜道﹑轉彎﹑U-TURN同水站位置，有效計劃比賽時應有嘅步速、力量分佈、補給安排，有心理準備迎接當日嘅挑戰。
8.賽前部署 – 時間及體力管理
跑手可因應訓練情況同賽前狀態，定下步速分配同體力分佈。因為每一公里嘅速度都會影響比賽表現，學習配速亦可避免後段因體力透支而未能跑完全程。
資料來源：香港業餘田徑總會
比賽日6大秘訣
1.留意天氣報告︰如果天氣炎熱，需注意點樣降溫同散熱，如果濕度高達70%以上，建議跑手將目標時間調整，步速或會比預期增加5至10秒
2.當日早餐︰建議食熱野，避免食奶類或平常食嘅野，以免身體不適應或引致腸胃敏感
3.最少1小時前到起點︰預返時間去廁所、放行李同熱身伸展
4.比賽前去廁所︰雖然比賽期間會出汗，但始終馬拉松賽程長遠需要3至5小時，去定廁所安心啲，到時亦唔洗周圍搵
5.舒緩側腹痛︰如果比賽期間遇到劇烈嘅側腹痛，跑手可先降低跑速或步行，用手輕按痛處及將上身附前，進行深呼吸，控制呼氣節奏，直至痛楚減輕或消失。
6.跑內彎，慳返啲力
如果跑跑吓覺得唔舒服，最緊要放鬆心情，可稍作休息。如情況嚴重，就立即尋求援助！
資料來源：香港業餘田徑總會
比賽後4大護理
唔好喝冰涼飲品
身體長時間運動後體力會下降，突然喝凍野會令身體難以適應，對喉嚨都唔好
跟腱復原
肌肉酸痛難以避免，但有機會因長時間訓練或比賽，令韌帶同肌肉其實都有一定程度的出現撕裂傷痕，引致發炎。因此建議賽後或訓練後，多做伸展及恢復運動。如果痛楚加劇，就要即刻睇醫生喇！
休息
完成賽事後，千其唔好即刻坐低休息！肌肉喺長時間運動後，會令乳酸積聚，建議跑手可做伸展運動或慢行1-2公里舒緩肌肉緊張，亦有助帶走肌肉毒素，回復至日常心跳率。
恢復跑
賽事後一至兩日，可進行恢復跑，距離為10公里以下，速度以輕鬆為主，有助排走體內乳酸，讓肌肉更快回復正常機能。
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資料來源：香港業餘田徑總會
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