內分泌及糖尿科
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【糖尿病飲食】唔食得生果？設計餐單前認識升糖指數！
糖尿病人一定唔食得甜嘢？連生果都唔食得？想拆解呢個飲食迷思，你一定要了解尿病嘅原理，同埋究竟咩係「升糖指數」（Glycemic Index）！
更新
2025-06-22
成日聽人講糖尿病人要小心飲食，甚至有個關於食生果嘅迷思︰
生果有好多糖 => 糖尿病人唔應該食生果
咁究竟呢個邏輯係咪正確？喺拆解呢個迷思之前，首先我哋要了解糖尿病嘅基本原理。
糖尿病基本原理
有啲人會誤以為︰因為血糖高，所以有糖尿病。而事實上，「血糖高」並唔係「原因」而係「結果」。簡單咁講，導致糖尿病嘅「罪魁禍首」其實係胰島素失效。
人類進食嘅時候，碳水化合物會喺腸道被分解為糖分，然後被吸收, 引致血糖驟升。
為咗應對額外血糖，胰臟會分泌胰島素，佢哋嘅職責係將血入面嘅糖（血糖）轉去身體內嘅細胞度儲存，從而降低血糖水平。當胰島素新陳代謝出現異常情況，就會形成「一型」或者「二型」糖尿病。
| 類型 | 一型 | 二型 | |
| 成因 | 遺傳或免疫系統問題 | 遺傳或年老導致胰臟退化 | 肥胖及缺乏運動 |
| 胰島素異常狀況 | 無法分泌胰島素 | 胰島素分泌不足 | 胰島素效率下降 |
| 控制方法 | 注射胰島素 | 注意飲食，減低身體對胰島素的需求 | |
明報健康網曾經報導[1]，超過9成患者嘅糖尿病屬於「二型」。所以，Bowtie 今次集中講解「二型」糖尿病嘅飲食策略，即係點樣降低身體對胰島素嘅需求，從而盡量控制血糖於正常生理水平。
糖尿病人應留意食物嘅「升糖指數」
適量嘅糖分同碳水化合物係健康飲食必需嘅一部分，想俾胰臟「完全放假」，基本上係冇可能。雖然胰臟冇得「射波」，但我哋其實係有方法減少胰臟嘅「工作量」。關鍵在於選取低「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI）同埋低「糖份總含量」嘅食物。
咁究竟咩係「GI」？根據香港糖尿病協會[2]，每種食物會因應結構不同而有不同嘅「GI」，身體消化食物時，會將當中嘅碳水化合物拆成「糖」，再運入血液成為血糖，「GI」就係反映進食同樣糖份含量後，唔同食物對血糖指數產生唔同嘅影響。
「低GI」食物比較難拆成糖，血糖上升速度會因此而較慢。胰島素需求及胰臟嘅「工作量」自然會少啲。下面呢幅圖清楚解釋咗「高GI」同「低GI」食物對血糖嘅影響︰
升糖指數對血糖的影響
可見，即使進食含有同等份量碳水化合物嘅食物，「高GI」 食物會喺短時間拉高血糖水平，「低GI」食物則會導致較緩慢同平穩嘅血糖升幅。[3]
糖尿病人宜食「低GI」及「低糖」生果
糖尿病人喺選擇水果時，首選係「低GI」嘅生果。美國糖尿病協會（American Diabetes Association）[4]提供咗唔同GI值作參考*︰
- 低GI︰55或以下
- 中GI︰56-69
- 高GI︰70或以上
- 純葡萄糖GI: 100
- *「GI」50 食物會比純正葡萄糖吸收緩慢兩倍
| 生果 | 升糖指數^ |
| 香蕉 | 48-54 |
| 蘋果 | 34-38 |
| 橙 | 40-46 |
| 葡萄 | 59 |
| 西瓜 | 72-80👎 |
| 牛油果 | <15👍 |
高GI嘅食物同生果仲有一個邪惡位! 就係食完之後好快肚餓，令你不知不覺食多咗嘢。上表可見，糖尿病人最好就唔好食咁多西瓜喇。
同時，糖尿病人最好避開一啲高糖份、低纖維嘅生果，咁就可以更加健康。Bowtie 健康資訊團體用食物安全中心嘅計算機[5]，搵出一啲常見生果每100克嘅營養成份︰
| 生果 | 碳水化合物（克）^ | 糖（克）^ | 膳食纖維（克）^ |
| 香蕉 | 22.84👎 | 12.23 | 2.6 |
| 蘋果 | 13.81 | 10.39 | 2.4 |
| 橙 | 11.75 | 9.35 | 2.4 |
| 葡萄 | 15 | 14👎 | 微量👎 |
| 西瓜 | 6.4👍 | 6.4 | 0.6 |
| 牛油果 | 8.53 | 0.66👍 | 6.7👍 |
上表可見，牛油果係最健康嘅生果，因為佢嘅糖份及GI都最低，膳食纖維亦比其他生果高出逾2倍。而糖尿病人應該避免大量進食葡萄，因為糖份最高，而且膳食纖維極少。
總括嚟講，糖尿病人係可以而且應該食生果，但最好盡量選擇「低GI」生果，而且要留意份量，唔好食太多。如果間中要食較高GI同糖份嘅生果都冇問題，但係切記要小心控制份量喇！
Bowtie 搜集多幾種生果（每100克）嘅營養同升糖指數俾大家參考吓！
| 生果 | 升糖指數^ | 碳水化合物（克）^ | 糖（克）^ | 膳食纖維（克）^ |
| 菠蘿 | 51-67 | 13.12 | 9.85 | 1.4 |
| 芒果 | 46-56 | 17👎 | 14.8👎 | 1.8 |
| 罐頭蜜桃 | 38-48 | 9.54 | 8.39 | 1.5 |
| 木瓜 | 50-62 | 9.81 | 5.9 | 1.8 |
| 蜜瓜 | 56-74👎 | 9.09 | 8.12 | 0.8👎 |
| 士多啤梨 | 33-47👍 | 7.68👍 | 4.89👍 | 2.0👍 |
- ^上述數值或會因品種及產地而改變，資料只作參考。
使唔使餐餐都量度血糖？
想知自己健唔健康，唔應該淨係睇一時三刻嘅血糖水平。因為即使一餐半餐之後，血糖一定會間歇性地高於正常水平（6mmol/L）。
由於糖尿病併發症出現機率，取決於血糖平均值係咪長期高於正常水平，短期嘅血糖波幅唔會有太大問題，只要盡量將血糖平均值維持6mmol/L 以下，就會較少機會發生中風及心血管病等嚴重併發症。
除非病情好嚴重並且需要注射胰島素，否則，普通糖尿病人唔需要日日檢查血糖。
普通糖尿病人想監控好血糖水平，只需要定期Check 一Check糖化血色素（Glycated Hemoglobin，簡稱 HbA1c） ，即係血色素「黐」咗幾多糖，咁已經足以反映過去2至3 個月嘅血糖平均值。
HbA1c 係你控制糖尿病情嘅成績表。只要持續維持達標水平，就足以證明你嘅飲食決定係正確。
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