營養貼士
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【小白菜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
小白菜是日常飲食中常見的綠葉蔬菜，營養豐富且低熱量，深受健康飲食愛好者喜愛。它不僅能為身體提供多種維他命和礦物質，還能促進消化與免疫力。本文將深入探討小白菜的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，並分享一道簡單又美味的小白菜食譜，讓您輕鬆將這款超級食材融入生活中。
更新
2025-09-30
小白菜的營養價值（每100克）
以下為小白菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 炒，無添加脂肪 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 15.0 千卡 | 13.0 千卡 | 17.0 千卡 | 14.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.7 克 | 1.5 克 | 1.5 克 | 2.5 克 |
| 碳水化合物 | 0 克 | 2.18 克 | 2.7 克 | 0.6 克 |
| 脂肪 | 0.4 克 | 0.2 克 | 0.3 克 | 0.2 克 |
| 膳食纖維 | 1.5 克 | 1.0 克 | 1.1 克 | 2.4 克 |
| 鈣 | 140 毫克 | 105 毫克 | 90 毫克 | 83 毫克 |
| 鐵 | 1.2 毫克 | 0.8 毫克 | 1.9 毫克 | 1.4 毫克 |
| 鎂 | 16 毫克 | 19 毫克 | 18 毫克 | 18 毫克 |
| 磷 | 51 毫克 | 37 毫克 | 36 毫克 | 28 毫克 |
| 鉀 | 370 毫克 | 252 毫克 | 178 毫克 | 250 毫克 |
| 鈉 | 18 毫克 | 65 毫克 | 73.5 毫克 | 57 毫克 |
| 維他命 C | 33 毫克 | 45 毫克 | 28 毫克 | 17 毫克 |
小白菜有多少卡路里？
小白菜的熱量非常低，每100克生的狀態下僅含15千卡，烚熟無添加鹽則為13千卡，炒過後略升至17千卡，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。這種低熱量特性使其成為減重或健康飲食的理想選擇。不過，烹調時若添加過多油脂或鹽分，熱量可能增加，建議以清淡方式烹調，如蒸或烚，並注意份量，避免過量攝取鈉質影響健康。
小白菜的7大功效及好處
- 小白菜富含維他命C，有助於增強免疫力，促進傷口癒合。
- 含有豐富的膳食纖維，可改善腸道健康，預防便秘。
- 提供鈣質，有助於強健骨骼，預防骨質疏鬆。
- 低熱量特性適合減重人士，增加飽足感而不易攝入過多卡路里。
- 含鉀量高，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 具抗氧化成分，可減少自由基對身體的損害，延緩衰老。
- 鐵質含量有助於預防貧血，改善疲勞症狀。
小白菜的食用禁忌
- 小白菜含草酸，過量食用可能影響鈣質吸收，建議適量攝取。
- 烹調時避免過度加鹽，以免增加鈉攝入，影響血壓。
- 不宜與高鈣食物同時大量食用，可能降低鈣的吸收效率。
- 避免長時間高溫烹煮，否則會破壞維他命C等營養成分。
不適合食用小白菜人士
- 患有腎結石或草酸鈣結石的人應限制攝取，因其草酸含量可能加重病情。
- 甲狀腺功能異常者應謹慎食用，因小白菜可能干擾碘的吸收。
- 消化系統敏感或胃酸過多者不宜過量食用，可能引發不適。
- 對綠葉蔬菜過敏者應避免食用，以免引發皮膚或呼吸道反應。
小白菜食譜：蒜蓉小白菜
材料
- 小白菜：300克
- 大蒜：3瓣
- 生抽：1湯匙
- 蠔油：1茶匙
- 食用油：1湯匙
- 鹽：少許
- 糖：半茶匙
- 雞精：少許
做法
- 小白菜洗淨，切成適口大小，瀝乾水分備用。
- 大蒜去皮，切成蒜蓉備用。
- 熱鍋加入食用油，放入蒜蓉爆香至金黃色。
- 加入小白菜快速翻炒，約1-2分鐘至葉片變軟。
- 加入生抽、蠔油、鹽、糖和雞精，拌勻調味。
- 炒至小白菜熟透即可上碟，趁熱享用。
如何挑選及保存小白菜？
挑選技巧
- 選擇葉片翠綠、無黃斑或枯萎的小白菜，代表新鮮。
- 葉柄應堅挺有彈性，避免挑選過軟或有損傷的。
- 避免選購有異味或表面黏稠的，可能是變質跡象。
保存方法
未開封
- 將小白菜放入保鮮袋，置於冰箱蔬果層，可保存約3-5天。
- 避免與水果如蘋果同放，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹根部，放入保鮮袋冷藏，盡快於1-2天內食用。
- 若葉片開始變黃，應立即丟棄以免影響健康。
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