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【小米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
小米是一種營養豐富的古老穀物，被譽為「五穀之首」，在亞洲飲食文化中佔有重要地位。它不僅口感細膩，還富含多種維生素與礦物質，對健康有諸多益處。本文將深入探討小米的營養價值、食用禁忌與挑選儲存技巧，並分享一道簡單美味的小米食譜，幫助您將這款健康食材融入日常飲食中，享受自然美味與養生效果。
更新
2025-09-25
小米的營養價值（每100克）
以下為小米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 未經處理前 | 生 | 熟 |
| 能量 | 361.0 千卡 | 378.0 千卡 | 119.0 千卡 |
| 蛋白質 | 9 克 | 11.02 克 | 3.51 克 |
| 碳水化合物 | 75.1 克 | 72.85 克 | 23.67 克 |
| 脂肪 | 3.1 克 | 4.22 克 | 1 克 |
| 膳食纖維 | 1.6 克 | 8.5 克 | 1.3 克 |
| 飽和脂肪 | 不適用 | 0.723 克 | 0.172 克 |
| 鈣 | 41 毫克 | 8 毫克 | 3 毫克 |
| 銅 | 0.54 毫克 | 0.75 毫克 | 0.161 毫克 |
| 鐵 | 5.1 毫克 | 3.01 毫克 | 0.63 毫克 |
| 鎂 | 107 毫克 | 114 毫克 | 44 毫克 |
| 錳 | 0.89 毫克 | 1.632 毫克 | 0.272 毫克 |
| 磷 | 229 毫克 | 285 毫克 | 100 毫克 |
| 鉀 | 284 毫克 | 195 毫克 | 62 毫克 |
| 鈉 | 4.3 毫克 | 5 毫克 | 2 毫克 |
| 鋅 | 1.87 毫克 | 1.68 毫克 | 0.91 毫克 |
小米有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，未經處理前的小米每100克含有361千卡的熱量，生小米為378千卡，而熟小米則降至119千卡。熱量差異主要來自烹調過程中的水分變化。食用時建議控制份量，尤其是選擇未經烹煮的小米時，因其熱量較高。搭配均衡飲食，並避免過量添加糖或油脂，能更好地享受小米帶來的營養與健康益處。
小米的7大功效及好處
- 小米富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的鎂元素，有助於放鬆肌肉與神經，緩解壓力。
- 提供鐵質，對於預防貧血和提升體力有顯著幫助。
- 低脂且富含複合碳水化合物，適合作為穩定能量的來源。
- 含有抗氧化成分，有助於保護細胞免受自由基損害。
- 支持心臟健康，鉀元素有助於調節血壓。
- 適合素食者，提供植物性蛋白質，補充日常所需。
小米的食用禁忌
- 過量食用小米可能導致胃脹或消化不良，建議適量攝取。
- 小米性偏涼，脾胃虛寒者不宜多食，以免加重不適。
- 烹調時避免過度添加糖分或油脂，以免影響健康效果。
- 對穀物過敏者應謹慎食用，必要時諮詢醫生意見。
不適合食用小米人士
- 患有嚴重消化系統疾病的人群，如胃潰瘍患者，應避免過量食用。
- 體質偏寒或容易腹瀉者不宜頻繁攝取小米。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人應控制小米攝入量。
- 對小米或類似穀物有過敏史的人群應避免食用。
小米食譜：小米南瓜粥
材料
- 小米：100克
- 南瓜：200克
- 紅棗：5顆
- 枸杞：10克
- 冰糖：適量
- 清水：1000毫升
- 薑片：2片
- 桂圓肉：10克
做法
- 小米提前浸泡30分鐘，洗淨備用；南瓜去皮切小塊。
- 鍋中加入清水，放入小米和薑片，大火煮沸後轉小火。
- 加入南瓜塊和紅棗，繼續小火熬煮約20分鐘至小米軟爛。
- 加入桂圓肉和枸杞，再煮5分鐘，最後依口味加入適量冰糖。
- 攪拌均勻後關火，靜置片刻即可盛出享用。
如何挑選及保存小米？
挑選技巧
- 選擇顆粒飽滿、色澤金黃的小米，無雜質或異味。
- 優先選購包裝完整、有明確生產日期的產品。
- 避免購買有潮濕或發霉跡象的小米，確保品質新鮮。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封罐中，延長保存期限至一年以上。
已開封
- 建議放入密封容器中，置於乾燥通風處。
- 避免與強烈氣味的食物存放一起，以免串味。
- 盡量在3個月內食用完畢，以保持最佳風味。
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