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【山藥】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
山藥是一種營養豐富的根莖類蔬菜，在亞洲飲食文化中廣受歡迎。它不僅口感獨特，還具有多種健康益處，適合用於湯品、燉菜或簡單蒸煮。本文將深入探討山藥的營養成分、食用好處與禁忌，並分享挑選與儲存的小技巧，以及一道簡單的山藥食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食中。
更新
2025-09-26
山藥的營養價值（每100克）
以下為山藥的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，瀝乾或焗熟，添加鹽 （每100克） | 乾 （每100克） | 烚熟，瀝乾或焗熟，無添加鹽 （每100克） | 未處理 （每100克） |
| 能量 | 114.0 千卡 | 327.0 千卡 | 116.0 千卡 | 57.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.49 克 | 9.4 克 | 1.49 克 | 1.9 克 |
| 碳水化合物 | 26.99 克 | 70.8 克 | 27.48 克 | 12.4 克 |
| 脂肪 | 0.14 克 | 1.0 克 | 0.14 克 | 0.2 克 |
| 膳食纖維 | 3.9 克 | 1.4 克 | 3.9 克 | 0.8 克 |
| 糖 | 0.49 克 | 不適用 | 0.49 克 | 不適用 |
| 飽和脂肪 | 0.029 克 | 不適用 | 0.029 克 | 不適用 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 不適用 | 0 毫克 | 不適用 |
| 鈣 | 14 毫克 | 62 毫克 | 14 毫克 | 16 毫克 |
| 銅 | 0.152 毫克 | 0.63 毫克 | 0.152 毫克 | 0.24 毫克 |
| 鐵 | 0.52 毫克 | 0.4 毫克 | 0.52 毫克 | 0.3 毫克 |
| 鎂 | 18 毫克 | 不適用 | 18 毫克 | 20 毫克 |
| 錳 | 0.371 毫克 | 0.23 毫克 | 0.371 毫克 | 0.12 毫克 |
| 磷 | 49 毫克 | 17 毫克 | 49 毫克 | 34 毫克 |
| 鉀 | 670 毫克 | 269 毫克 | 670 毫克 | 213 毫克 |
| 鈉 | 244 毫克 | 104.2 毫克 | 8 毫克 | 18.6 毫克 |
| 鋅 | 0.2 毫克 | 0.95 毫克 | 0.2 毫克 | 0.27 毫克 |
| 維他命 C | 12.1 毫克 | 不適用 | 12.1 毫克 | 5 毫克 |
山藥有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，未處理的山藥每100克含有約57千卡的熱量，而經過烚熟或焗熟（無添加鹽）的山藥則約有116千卡，熱量會因處理方式而有所不同。山藥是一種低熱量且富含膳食纖維的食材，適合注重健康飲食的人士食用。食用時建議避免過量添加鹽或油，以免增加不必要的熱量攝入，同時搭配均衡飲食更能發揮其營養價值。
山藥的7大功效及好處
- 山藥富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的鉀質，有助於維持正常血壓，保護心血管健康。
- 提供維他命C，增強免疫力，幫助身體抵抗感染。
- 低脂肪特性適合減重飲食，作為健康碳水化合物來源。
- 含有抗氧化成分，有助於延緩細胞老化，保護皮膚健康。
- 支持能量代謝，適合運動後補充體力。
- 有助於穩定血糖水平，適合關注血糖管理的人士。
山藥的食用禁忌
- 山藥含草酸，過量食用可能增加腎結石風險，建議適量攝取。
- 部分人可能對山藥過敏，食用後如有不適應立即停止。
- 不宜與高鈣食物同時大量食用，以免影響鈣質吸收。
- 避免空腹食用，可能刺激胃部，引起不適。
不適合食用山藥人士
- 腎功能不全者應謹慎食用，因山藥鉀含量較高，可能加重負擔。
- 胃潰瘍或胃酸過多患者應避免過量，以免刺激胃黏膜。
- 對根莖類蔬菜過敏者不宜食用，可能引發皮膚或呼吸道反應。
- 消化系統較弱者應少量嘗試，避免引起腹脹或不適。
山藥食譜：山藥排骨湯
材料
- 山藥：500克
- 排骨：600克
- 紅棗：6粒
- 枸杞：10克
- 薑片：3片
- 鹽：適量
- 清水：1500毫升
- 蔥段：2根
做法
- 將排骨洗淨，放入沸水中汆燙去血水，撈出備用。
- 山藥去皮切塊，浸泡在清水中防止氧化變色。
- 鍋中加入清水，放入排骨、薑片和蔥段，大火煮沸後轉小火燉煮1小時。
- 加入山藥、紅棗和枸杞，繼續燉煮30分鐘至山藥軟爛。
- 最後加入適量鹽調味，攪拌均勻即可關火。
- 盛入碗中，趁熱享用，湯品清甜滋補。
如何挑選及保存山藥？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無明顯損傷或黑斑的山藥，質地堅硬為佳。
- 避免挑選過於乾燥或有異味的山藥，可能是存放過久。
- 較粗直的山藥通常肉質較細嫩，適合烹飪使用。
保存方法
未開封
- 未去皮的山藥可存放於陰涼通風處，避免陽光直射，約可保存1-2週。
- 不建議放入冰箱，否則可能因低溫導致質地變軟。
已開封
- 去皮或切開的山藥應浸泡在水中，防止氧化變色，並盡快食用。
- 若需保存，可用保鮮膜包裹，放入冰箱冷藏，最多存放2-3天。
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