營養貼士
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【椰漿】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
椰漿是東南亞料理中不可或缺的食材，以其濃郁的椰香和滑順口感深受喜愛。無論是用於咖喱、甜品還是飲品，椰漿都能為食物增添獨特風味。然而，椰漿的熱量和脂肪含量較高，食用時需注意份量。本文將深入探討椰漿的營養價值、健康益處、禁忌事項，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單的椰漿食譜，讓您享受美味之餘也能吃得健康！
更新
2025-10-02
椰漿的營養價值（每100克）
以下為椰漿的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 新鮮 （每100克） | 罐裝，添加糖 （每100克） | 罐裝 （每100克） |
| 能量 | 216.0 千卡 | 330.0 千卡 | 357.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.6 克 | 3.63 克 | 1.17 克 |
| 碳水化合物 | 1.4 克 | 6.65 克 | 53.21 克 |
| 脂肪 | 23.2 克 | 34.68 克 | 16.31 克 |
| 膳食纖維 | 0 克 | 2.2 克 | 0.2 克 |
| 飽和脂肪 | 18.82 克 | 30.753 克 | 15.472 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 2 毫克 | 11 毫克 | 4 毫克 |
| 銅 | 0.15 毫克 | 0.378 毫克 | 0.236 毫克 |
| 鐵 | 0.51 毫克 | 2.28 毫克 | 0.13 毫克 |
| 鎂 | 20 毫克 | 28 毫克 | 17 毫克 |
| 錳 | 0.37 毫克 | 1.304 毫克 | 0.815 毫克 |
| 磷 | 32 毫克 | 122 毫克 | 22 毫克 |
| 鉀 | 130 毫克 | 325 毫克 | 101 毫克 |
| 鈉 | 16 毫克 | 4 毫克 | 36 毫克 |
| 鋅 | 0.26 毫克 | 0.96 毫克 | 0.6 毫克 |
椰漿有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，新鮮椰漿每100克含有約216千卡的熱量，而罐裝椰漿（未加糖）則高達357千卡，添加糖的版本則為330千卡。椰漿熱量主要來自其高脂肪含量，尤其是飽和脂肪，因此不宜過量食用。建議在烹飪或飲用時控制份量，搭配均衡飲食，並避免過度依賴罐裝產品，以減少額外的糖分攝入，保持健康飲食習慣。
椰漿的7大功效及好處
- 椰漿含有豐富的脂肪，能提供快速能量，適合需要高熱量的人群。
- 富含鉀質，有助於維持體內電解質平衡，促進心臟健康。
- 含有少量鐵質，可支持紅血球生成，預防貧血。
- 椰漿中的鎂有助於放鬆肌肉，緩解壓力與疲勞。
- 其濃郁口感可提升料理風味，增加食慾，特別適合用於甜品與咖喱。
- 含有錳元素，有助於骨骼健康和代謝功能。
- 適量攝取可滋潤皮膚，因其脂肪成分有保濕效果。
椰漿的食用禁忌
- 椰漿脂肪含量高，過量食用可能增加心血管疾病風險。
- 不宜與高脂肪食物一同過量攝取，以免熱量超標。
- 罐裝椰漿可能含添加糖，需注意隱藏糖分攝入。
- 長期大量食用可能導致體重增加，需控制份量。
不適合食用椰漿人士
- 患有高血脂或心臟病的人應避免過量食用椰漿。
- 糖尿病患者需謹慎選擇罐裝產品，因可能含添加糖。
- 對椰子過敏者應完全避免食用椰漿及其相關製品。
- 正在控制體重的人不宜頻繁食用，因熱量較高。
椰漿食譜：椰漿芒果糯米飯
材料
- 糯米：200克
- 芒果：1個（約200克）
- 椰漿：400毫升
- 砂糖：50克
- 鹽：1小撮
- 芝麻：適量（裝飾用）
- 清水：適量（浸泡糯米用）
- 香蘭葉：2片（可選）
做法
- 將糯米洗淨後浸泡4小時，瀝乾水分備用。
- 將糯米放入蒸鍋，加入香蘭葉（若有），蒸約30分鐘至熟透。
- 在小鍋中倒入200毫升椰漿，加入砂糖和鹽，小火加熱至糖溶解，攪拌均勻。
- 將蒸好的糯米倒入椰漿糖漿中，拌勻後靜置10分鐘讓米吸收椰漿。
- 芒果去皮切片，擺放在糯米飯旁，淋上剩餘椰漿，撒上芝麻即可享用。
如何挑選及保存椰漿？
挑選技巧
- 選擇罐裝椰漿時，檢查包裝是否完整，避免購買變形或過期的產品。
- 優先選擇無添加糖的椰漿，以減少不必要的熱量攝入。
- 新鮮椰漿應挑選氣味清香、無酸味的產品，確保新鮮度。
保存方法
未開封
- 未開封的罐裝椰漿可存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 注意保存期限，建議在購買後一年內使用完畢。
已開封
- 已開封的椰漿應倒入密封容器，放入冰箱冷藏。
- 建議在3-5天內使用完畢，以免變質影響口感與安全。
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