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【灼菜心】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
灼菜心是香港人餐桌上常見的綠色蔬菜，以其清爽口感和豐富營養深受喜愛。無論是簡單快炒還是搭配其他食材，灼菜心都能為菜餚增添一抹健康色彩。本文將深入探討灼菜心的營養價值、健康益處及食用禁忌，並分享挑選與儲存的小貼士和一道簡單食譜，讓您輕鬆將這款蔬菜融入日常飲食中，享受健康生活！
更新
2025-10-27
灼菜心的營養價值（每100克）
以下為灼菜心的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 加1茶匙油 （每100克） | 加1湯匙油 （每100克） | 不加油 （每100克） |
| 能量 | 16.0 千卡 | 22.0 千卡 | 13.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.1 克 | 2.0 克 | 2.1 克 |
| 碳水化合物 | 0.28 克 | 0.56 克 | 0.17 克 |
| 脂肪 | 0.7 克 | 1.3 克 | 0.4 克 |
| 膳食纖維 | 1.6 克 | 1.6 克 | 1.6 克 |
| 糖 | 0.45 克 | 0.38 克 | 0.39 克 |
| 飽和脂肪 | 0.091 克 | 0.19 克 | 0.042 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 79 毫克 | 79 毫克 | 84 毫克 |
| 鎂 | 11 毫克 | 11 毫克 | 11 毫克 |
| 磷 | 39 毫克 | 38 毫克 | 38 毫克 |
| 鉀 | 230 毫克 | 230 毫克 | 230 毫克 |
| 鈉 | 19 毫克 | 20 毫克 | 21 毫克 |
| 維他命 C | 20 毫克 | 18 毫克 | 19 毫克 |
灼菜心有多少卡路里？
灼菜心的熱量根據烹調方式有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克不加油的灼菜心約含13千卡，而加1茶匙油則增至16千卡，加1湯匙油則為22千卡。熱量雖低，但若使用過多油脂，總熱量會上升。建議烹調時控制油量，以保留其健康價值。食用時可搭配其他低脂食材，均衡飲食，避免過量攝取油脂，保持健康。
灼菜心的7大功效及好處
- 灼菜心富含維他命C，有助增強免疫力，促進皮膚健康。
- 含有豐富膳食纖維，促進腸道蠕動，改善消化系統功能。
- 低熱量特性適合減重人士，作為健康飲食的一部分。
- 提供鉀質，有助調節血壓，維持心臟健康。
- 含鈣質，有助強健骨骼，預防骨質疏鬆。
- 抗氧化成分有助清除自由基，延緩細胞老化。
- 低脂肪含量，適合關注心血管健康的人士食用。
灼菜心的食用禁忌
- 過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 若對十字花科蔬菜過敏，應避免食用以免引發不適。
- 烹調時避免過度加鹽，以免增加鈉攝取量，影響血壓。
- 不宜與高草酸食物過多搭配，否則可能影響鈣吸收。
不適合食用灼菜心人士
- 患有甲狀腺問題的人士應謹慎食用，因可能影響碘吸收。
- 腸胃敏感或易脹氣者不宜過量食用，以免加重不適。
- 正在服用特定藥物（如抗凝血劑）者，應先諮詢醫生意見。
- 有腎結石病史者需注意，因可能增加草酸攝取風險。
灼菜心食譜：蒜蓉灼菜心
材料
- 菜心：300克
- 大蒜：3瓣
- 生抽：1湯匙
- 蠔油：1茶匙
- 植物油：1茶匙
- 鹽：少許
- 糖：半茶匙
- 清水：適量
做法
- 將菜心洗淨，去除老葉，切成適當長度備用。
- 大蒜去皮，切成蒜蓉備用。
- 燒一鍋水，加入少許鹽和油，放入菜心灼約2分鐘至變軟。
- 撈出菜心，放入冰水中過涼，瀝乾水分，擺盤。
- 熱鍋加入少許油，爆香蒜蓉，加入生抽、蠔油、糖和少量清水煮開。
- 將調味汁淋在菜心上，即可上桌享用。
如何挑選及保存灼菜心？
挑選技巧
- 選擇葉片翠綠、無黃斑的菜心，莖部應堅挺無軟爛。
- 避免挑選有蟲咬痕跡或葉片枯萎的菜心。
- 新鮮菜心應有清香氣味，無異味或發酵味。
保存方法
未開封
- 將菜心放入保鮮袋，置於冰箱蔬菜格內，可保存約3-5天。
- 避免與水果（如蘋果）存放一起，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹菜心根部，放入保鮮袋，置於冰箱冷藏。
- 盡量於1-2天內食用完畢，以保持新鮮度和營養。
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