營養貼士
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【炸薯條】了解卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
炸薯條是全球熱門的快餐小食，無論是搭配漢堡還是單獨享用，都深受大眾喜愛。然而，炸薯條的高油脂與熱量也讓人對其健康影響有所顧慮。本文將深入探討炸薯條的營養成分、潛在好處與禁忌，並提供健康食用的建議與簡單食譜，幫助您在享受美味的同時，保持均衡飲食。
更新
2025-10-06
炸薯條的營養價值（每100克）
以下為炸薯條的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 快餐式，菜油炸 （每100克） | 無添加鹽，雪藏 （每100克） | 無添加鹽，雪藏，焗爐加熱 （每100克） | 添加鹽，雪藏，未經處理 （每100克） | 添加鹽，雪藏，焗爐加熱 （每100克） |
| 能量 | 319.0 千卡 | 150.0 千卡 | 172.0 千卡 | 147.0 千卡 | 134.0 千卡 |
| 蛋白質 | 3.76 克 | 2.24 克 | 2.66 克 | 2.24 克 | 2.66 克 |
| 碳水化合物 | 37.51 克 | 24.81 克 | 28.71 克 | 24.81 克 | 27.74 克 |
| 脂肪 | 17.05 克 | 4.66 克 | 5.22 克 | 4.66 克 | 5.22 克 |
| 膳食纖維 | 3.5 克 | 1.9 克 | 2.6 克 | 1.9 克 | 2.8 克 |
| 糖 | 0.69 克 | 0.2 克 | 0.28 克 | 0.2 克 | 0.28 克 |
| 飽和脂肪 | 3.965 克 | 0.94 克 | 1.029 克 | 1.005 克 | 1.029 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 13 毫克 | 9 毫克 | 12 毫克 | 9 毫克 | 12 毫克 |
| 銅 | 0.146 毫克 | 0.093 毫克 | 0.135 毫克 | 0.093 毫克 | 0.135 毫克 |
| 鐵 | 1.37 毫克 | 0.62 毫克 | 0.74 毫克 | 0.62 毫克 | 0.74 毫克 |
| 鎂 | 34 毫克 | 21 毫克 | 26 毫克 | 21 毫克 | 26 毫克 |
| 錳 | 0.239 毫克 | 0.158 毫克 | 0.21 毫克 | 0.158 毫克 | 0.21 毫克 |
| 磷 | 138 毫克 | 83 毫克 | 97 毫克 | 83 毫克 | 97 毫克 |
| 鉀 | 550 毫克 | 408 毫克 | 451 毫克 | 408 毫克 | 451 毫克 |
| 鈉 | 194 毫克 | 23 毫克 | 32 毫克 | 332 毫克 | 388 毫克 |
| 鋅 | 0.73 毫克 | 0.35 毫克 | 0.38 毫克 | 0.35 毫克 | 0.38 毫克 |
| 維他命 C | 2.7 毫克 | 17.3 毫克 | 13.3 毫克 | 17.3 毫克 | 13.3 毫克 |
炸薯條有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，炸薯條的熱量因處理方式而異。例如，快餐式菜油炸的炸薯條每100克含319千卡，而雪藏無添加鹽並經焗爐加熱的則約134千卡。建議適量食用，避免過量攝入高油脂與高熱量食物，特別是快餐式炸薯條，因其脂肪含量較高。搭配均衡飲食與適當運動，能更好地享受這款美味小食。
炸薯條的食用禁忌
- 不宜過量食用，因高油脂與高熱量可能增加肥胖風險。
- 避免與高糖飲料搭配，以免熱量攝入過高。
- 不建議空腹食用，可能刺激胃部不適。
- 避免長期依賴作為主食，缺乏全面營養。
不適合食用炸薯條人士
- 患有高血壓或心血管疾病者應避免，因部分炸薯條鈉含量較高。
- 糖尿病患者需謹慎食用，因碳水化合物含量可能影響血糖。
- 消化系統敏感者不宜多吃，高油脂可能引發不適。
- 正在減重或控制熱量攝入者應減少食用。
炸薯條食譜：健康焗薯條
材料
- 馬鈴薯：3個（中型）
- 橄欖油：2湯匙
- 海鹽：1茶匙
- 黑胡椒粉：1/2茶匙
- 蒜粉：1茶匙
- 迷迭香：1小枝（新鮮或乾燥）
- 辣椒粉：1/2茶匙（可選）
- 玉米澱粉：1湯匙
做法
- 將馬鈴薯洗淨，去皮或保留皮，切成均勻的長條狀。
- 將薯條放入大碗中，加入橄欖油、玉米澱粉及所有調味料，拌勻。
- 預熱焗爐至200°C，將薯條均勻鋪在烤盤上，避免重疊。
- 焗烤約25-30分鐘，中途翻動一次，確保薯條金黃酥脆。
- 取出後稍涼即可享用，可搭配低脂酸奶醬或番茄醬。
如何挑選及保存炸薯條？
挑選技巧
- 選擇表面無明顯損壞或發芽的馬鈴薯，確保新鮮。
- 若購買雪藏薯條，檢查包裝是否完整，無解凍跡象。
- 優先選擇低鈉或無添加鹽的產品，減少不必要添加物。
保存方法
未開封
- 雪藏薯條應存放於冷凍庫（-18°C以下），避免溫度波動。
- 新鮮馬鈴薯存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
已開封
- 雪藏薯條開封後應密封好，盡快食用，存放不超過一個月。
- 切好的馬鈴薯可浸泡於水中，放入冰箱冷藏，24小時內使用。
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