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【米糠】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
米糠是稻米加工過程中去除的外層部分，富含營養且用途廣泛，常被用於健康飲食和食品加工中。雖然它不像白米那樣常見於日常餐桌，但其高纖維、高維他命的特性使其成為注重健康人士的新寵。本文將深入探討米糠的營養價值、好處、禁忌以及挑選與儲存方法，並分享一道簡單的米糠食譜，讓您輕鬆將這款超級食材融入生活。
更新
2025-10-15
米糠的營養價值（每100克）
以下為米糠的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 未經加工 （每100克） |
| 能量 | 316.0 千卡 |
| 蛋白質 | 13.35 克 |
| 碳水化合物 | 49.69 克 |
| 脂肪 | 20.85 克 |
| 膳食纖維 | 21 克 |
| 糖 | 0.9 克 |
| 飽和脂肪 | 4.171 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 |
| 鈣 | 57 毫克 |
| 銅 | 0.728 毫克 |
| 鐵 | 18.54 毫克 |
| 鎂 | 781 毫克 |
| 錳 | 14.21 毫克 |
| 磷 | 1677 毫克 |
| 鉀 | 1485 毫克 |
| 鈉 | 5 毫克 |
| 鋅 | 6.04 毫克 |
米糠有多少卡路里？
每100克未經加工的米糠含有316千卡的熱量，這個數據來自食物環境衞生署食物安全中心。米糠屬於高熱量食材，主要來自其脂肪和碳水化合物含量，因此建議適量食用，避免過量攝取熱量。對於注重健康的人士，可將米糠加入穀物早餐或烘焙食品中，以增加纖維和營養素攝取，但不宜作為主食大量食用，特別是需要控制熱量的人群。
米糠的7大功效及好處
- 米糠富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鎂和鉀，有助於維持心臟健康和血壓穩定。
- 提供大量的鐵質，可幫助預防缺鐵性貧血，特別適合女性。
- 米糠中的磷對骨骼和牙齒健康有重要作用。
- 含有錳元素，有助於抗氧化，保護細胞免受自由基損害。
- 其蛋白質含量有助於肌肉修復和生長，適合運動人士。
- 米糠的脂肪酸組成對皮膚健康有益，可改善乾燥問題。
米糠的食用禁忌
- 米糠含高纖維，過量食用可能導致腹脹或腸胃不適。
- 由於熱量較高，不宜過多攝取，以免增加體重。
- 米糠可能含有微量植酸，長期大量食用可能影響礦物質吸收。
- 未經適當處理的米糠可能有黴變風險，需注意來源和儲存。
不適合食用米糠人士
- 患有腸胃疾病如腸易激綜合症的人應避免過量食用米糠。
- 正在控制熱量或減重的人群不宜將米糠作為主要食材。
- 對穀物過敏或有特殊飲食限制的人應先諮詢醫生意見。
- 兒童和老人因消化系統較弱，不建議大量攝取高纖維米糠。
米糠食譜：米糠營養早餐穀物碗
材料
- 米糠：50克
- 燕麥片：30克
- 牛奶：200毫升
- 蜂蜜：1湯匙
- 藍莓：50克
- 杏仁：10克
- 奇亞籽：1茶匙
- 香蕉：1根
做法
- 將米糠和燕麥片混合，放入碗中備用。
- 將牛奶稍微加熱至溫熱，然後倒入米糠和燕麥混合物中。
- 靜置5分鐘，讓米糠和燕麥充分吸收牛奶。
- 加入蜂蜜攪拌均勻，增加甜味。
- 將藍莓、杏仁和奇亞籽撒在表面，裝飾並增加口感。
- 最後將香蕉切片放在最上層，即可享用營養豐富的早餐。
如何挑選及保存米糠？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無異味的米糠產品，確保來源可靠。
- 優先選購有機或未經過度加工的米糠，以保留更多營養。
- 檢查生產日期，確保米糠新鮮，避免購買過期產品。
保存方法
未開封
- 未開封的米糠應存放在陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放置於密封容器中，防止受潮或蟲害。
已開封
- 已開封的米糠應密封保存，建議放入冰箱冷藏以延長保質期。
- 避免與強烈氣味的食物存放在一起，以免串味。
- 建議在開封後一個月內食用完畢，以確保新鮮度。
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