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【綠青鱈】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
綠青鱈是一種營養豐富且低脂的深海魚類，廣受健康飲食愛好者歡迎。其肉質細嫩，味道清淡，適合多種烹調方式。無論是蒸、煮還是烤，綠青鱈都能為餐桌增添美味與營養。本文將深入探討綠青鱈的營養價值、健康益處、選購與儲存技巧，並分享一道簡單又美味的食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食中。
更新
2025-11-11
綠青鱈的營養價值（每100克）
以下為綠青鱈的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 大西洋品種，生 （每100克） | 大西洋品種，熟，乾煮 （每100克） |
| 能量 | 92.0 千卡 | 118.0 千卡 |
| 蛋白質 | 19.44 克 | 24.92 克 |
| 碳水化合物 | 0 克 | 0 克 |
| 脂肪 | 0.98 克 | 1.26 克 |
| 膳食纖維 | 0 克 | 0 克 |
| 飽和脂肪 | 0.135 克 | 0.17 克 |
| 膽固醇 | 71 毫克 | 91 毫克 |
| 鈣 | 60 毫克 | 77 毫克 |
| 銅 | 0.05 毫克 | 0.064 毫克 |
| 鐵 | 0.46 毫克 | 0.59 毫克 |
| 鎂 | 67 毫克 | 86 毫克 |
| 錳 | 0.015 毫克 | 0.019 毫克 |
| 磷 | 221 毫克 | 283 毫克 |
| 鉀 | 356 毫克 | 456 毫克 |
| 鈉 | 86 毫克 | 110 毫克 |
| 鋅 | 0.47 毫克 | 0.6 毫克 |
綠青鱈有多少卡路里？
綠青鱈的熱量根據烹調方式有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的大西洋品種綠青鱈含有92千卡，而熟的乾煮綠青鱈則有118千卡。這種低熱量特性使其成為減重或健康飲食的理想選擇。食用時建議避免過多油炸或添加高熱量醬料，以保留其營養價值，並搭配蔬菜均衡飲食，讓身體獲得更多益處。
綠青鱈的7大功效及好處
- 綠青鱈富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長。
- 含有豐富的鉀，有助於維持正常血壓與心臟功能。
- 低脂肪特性適合控制體重或追求健康飲食的人士。
- 提供磷元素，有助於骨骼與牙齒的健康。
- 含有鎂，可支持神經系統與肌肉放鬆。
- 鐵質有助於預防貧血，促進血液循環。
- 低碳水化合物，適合低糖飲食或糖尿病患者。
綠青鱈的食用禁忌
- 過量食用可能因膽固醇含量而影響心血管健康。
- 對魚類過敏者應避免食用，以免引發不適。
- 避免與過多高鈉調味料搭配，防止水腫或高血壓問題。
- 不宜過度油炸，否則可能增加不健康脂肪攝入。
不適合食用綠青鱈人士
- 對海鮮過敏的人群不宜食用綠青鱈。
- 痛風患者應適量食用，因其含有一定嘌呤。
- 有高膽固醇問題的人應控制攝入量，避免過量。
- 消化系統較弱者不宜過多食用，以免引起不適。
綠青鱈食譜：清蒸檸檬綠青鱈
材料
- 綠青鱈魚片：約400克
- 檸檬：1個（切片）
- 薑片：5片
- 蔥段：3根
- 蒜頭：2瓣（切碎）
- 醬油：2湯匙
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：少許
做法
- 將綠青鱈魚片洗淨，用廚房紙巾吸乾水分，輕輕撒上少許鹽備用。
- 在蒸盤上鋪上薑片和蔥段，將魚片放置其上，再放上檸檬片。
- 將蒜頭碎與醬油、橄欖油混合，均勻淋在魚片上。
- 將蒸盤放入蒸鍋中，大火蒸約8-10分鐘至魚肉熟透。
- 取出後可再撒上少許蔥花點綴，即可上桌享用。
如何挑選及保存綠青鱈？
挑選技巧
- 選擇魚眼明亮、魚身有光澤且無異味的綠青鱈。
- 魚肉應呈白色或淡粉色，質地緊實不鬆散。
- 避免選購有明顯血水或黏液的魚片，可能是新鮮度不足。
保存方法
未開封
- 冷凍保存於-18°C以下，可保存約3-6個月。
- 避免反覆解凍與冷凍，以免影響口感與營養。
已開封
- 放入密封容器或保鮮袋，冷藏於0-4°C，建議於1-2天內食用完畢。
- 若不立即食用，可冷凍保存，但應盡快烹調以保持新鮮。
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