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| 營養素 |
含量（每100克瘦豬肉） |
主要益處 |
| 熱量 |
約115-270 大卡 |
提供穩定能量，支持日常活動 |
| 蛋白質 |
約20-27 克 |
優質蛋白，有助肌肉修復與生長 |
| 脂肪 |
約3.5-33 克 |
提供能量及脂溶性維生素，脂肪含量因部位而異 |
| 鐵 |
約1.1-2.5 毫克 |
促進紅血球生成，預防貧血 |
| 鋅 |
約1.5-3 毫克 |
強化免疫系統及促進傷口癒合 |
| 維生素B1（硫胺素） |
約0.6-1.5 毫克 |
促進能量代謝，維持神經系統健康 |
| 鈣 |
約10-20 毫克 |
支持骨骼健康 |
豬肉的熱量差異較大，主要取決於所選部位及含脂量。瘦肉部位如後腿肉、腰內肉，每100克熱量約115至140大卡，脂肪含量較低，適合控重者；而肥膩部位如五花肉、豬頸肉脂肪含量較高，熱量可高達360至650大卡，肥肉多時熱量更驚人。豬肉不僅是蛋白質的良好來源，也含有維生素B1，有助能量釋放與神經健康。烹調方式亦影響熱量，油炸增熱量，煮、蒸、燉則較健康。合理控制部位與份量，搭配均衡飲食可兼顧美味與健康。
豬肉為人體提供多種必須營養素，以下是六大主要益處：
- 優質蛋白質來源： 有助修復組織與肌肉生長，支持身體修復與維護。
- 促進紅血球生成： 豐富鐵質可改善血液循環，預防貧血。
- 強化免疫力： 含鋅有助增強身體抵抗力及促進傷口癒合。
- 增進能量代謝： 維生素B1促進碳水化合物代謝，提供活力。
- 支持神經與腦部健康： 維生素B群有助神經系統功能維護。
- 改善骨骼健康： 鈣及其他礦物質協助骨骼發育和維持強健。
這些健康效益令豬肉成為多樣化均衡飲食的重要組成。
雖然豬肉營養豐富，但部分狀況需注意食用禁忌，避免健康負擔：
在保持均衡飲食的同時，注意以下禁忌，有助減少不良反應發生：
- 避免過量攝取高脂肪部位： 高脂肪豬肉易導致肥胖和心血管疾病風險增加。
- 痛風患者應減少食用： 豬肉含嘌呤可能誘發痛風發作。
- 腸胃敏感者慎食： 部分人可能對豬肉蛋白消化不良。
- 避免食用未煮熟豬肉： 可能感染寄生蟲或細菌，造成食物中毒。
- 高膽固醇患者控制份量： 過多飽和脂肪可能提升血脂水平。
遵守適量與安全食用原則，是享用豬肉健康關鍵。
豬肉雖適合大多數人，但以下群體應慎用或避免食用：
了解自身狀況，確保安全飲食，避免健康風險：
- 痛風及高尿酸患者： 豬肉嘌呤含量高，會加重痛風症狀。
- 肥胖與心血管疾病患者： 應限制肥膩部位攝入。
- 豬肉蛋白過敏者： 可能出現過敏反應，需避免。
- 腎臟病患者： 高蛋白質攝入可能加重負擔。
- 孕婦注意豬肉來源及烹調安全： 避免未煮熟或來源不明豬肉。
健康飲食應依個人情況調整。
一道簡單易做的黑椒豬柳炒蔬菜，營養均衡，適合家庭健康餐。
材料
- 豬柳肉 200克（切片）
- 青椒 1個（切絲）
- 紅椒 1個（切絲）
- 洋蔥半個（切絲）
- 蒜蓉 1茶匙
- 黑胡椒粉 1茶匙
- 生抽 1湯匙
- 食用油 1湯匙
- 鹽 少許
做法
- 1. 豬柳用生抽和黑胡椒粉醃10分鐘。
- 2. 鍋中熱油，爆香蒜蓉。
- 3. 加入豬柳快炒至變色。
- 4. 放入洋蔥及彩椒絲翻炒。
- 5. 加鹽和黑胡椒調味，炒勻即可盛出。
這道菜色鮮味美，蛋白質與蔬菜營養兼具。
正確挑選與保存是保持豬肉安全與新鮮的關鍵：
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- 選擇肉色鮮紅、紋理清晰且無異味的豬肉。
- 優先選擇包裝完整並有清晰產地及生產日期標示的產品。
- 盡量避免有黏液或變色的豬肉。
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- 生豬肉冷藏置於0-4℃，建議2天內使用。
- 冷凍需用密封袋包裝，防止凍燒，保存約1個月。
- 解凍過程避免反覆冷凍，確保食品安全。
- 烹調前保持衛生，防止交叉污染。
遵循以上原則，確保豬肉新鮮美味與安全。
本篇內容幫助你全方位了解豬肉的營養、功效和食用注意，輕鬆掌握健康飲食要訣。
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