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【青椰菜花】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
青椰菜花是一種營養豐富的蔬菜，以其獨特的綠色花蕾和脆嫩口感深受喜愛。它不僅是健康飲食的理想選擇，還能為身體提供多種必需維生素和礦物質。無論是蒸煮、炒菜還是沙拉，青椰菜花都能輕鬆融入日常餐單。本文將深入探討青椰菜花的營養價值、健康益處、選購儲存技巧以及一道簡單美味的食譜，助您更好地享受這款超級食物！
更新
2025-11-13
青椰菜花的營養價值（每100克）
以下為青椰菜花的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 熟，無添加鹽 （每100克） | 熟，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 31.0 千卡 | 32.0 千卡 | 32.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.95 克 | 3.04 克 | 3.04 克 |
| 碳水化合物 | 6.09 克 | 6.28 克 | 6.28 克 |
| 脂肪 | 0.3 克 | 0.31 克 | 0.31 克 |
| 膳食纖維 | 3.2 克 | 3.3 克 | 3.3 克 |
| 飽和脂肪 | 0.047 克 | 0.049 克 | 0.049 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 33 毫克 | 32 毫克 | 32 毫克 |
| 銅 | 0.041 毫克 | 0.04 毫克 | 0.04 毫克 |
| 鐵 | 0.73 毫克 | 0.72 毫克 | 0.72 毫克 |
| 鎂 | 20 毫克 | 19 毫克 | 19 毫克 |
| 錳 | 0.247 毫克 | 0.242 毫克 | 0.242 毫克 |
| 磷 | 62 毫克 | 57 毫克 | 57 毫克 |
| 鉀 | 300 毫克 | 278 毫克 | 278 毫克 |
| 鈉 | 23 毫克 | 23 毫克 | 259 毫克 |
| 鋅 | 0.64 毫克 | 0.63 毫克 | 0.63 毫克 |
| 維他命 C | 88.1 毫克 | 72.6 毫克 | 72.6 毫克 |
青椰菜花有多少卡路里？
青椰菜花的熱量非常低，每100克生青椰菜花僅含31千卡，熟製後（無添加鹽或添加鹽）則為32千卡，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。這種低熱量特性使其成為減重或健康飲食的理想選擇。不過，烹調時建議少用油和鹽，以免增加額外熱量或鈉含量。無論是蒸、煮還是輕炒，青椰菜花都能保留大部分營養，適量食用有助於維持均衡飲食，特別適合注重健康的人士。
青椰菜花的7大功效及好處
- 富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有膳食纖維，幫助改善消化系統功能，預防便秘。
- 低熱量特性，適合減重或控制體重的人士食用。
- 提供鉀質，有助於維持正常血壓和心臟健康。
- 含有多種抗氧化物質，可減少自由基對身體的損害。
- 支持骨骼健康，因其含有鈣和鎂等礦物質。
- 有助於改善皮膚健康，維他命C能促進傷口癒合。
青椰菜花的食用禁忌
- 過量食用可能導致脹氣或腸胃不適，建議適量攝取。
- 患有甲狀腺問題的人應避免過多食用，因其可能影響碘吸收。
- 烹調時避免過度加鹽，以免增加鈉攝入量，對高血壓患者不利。
- 不宜與高脂肪醬料搭配，否則可能抵消其低熱量優勢。
不適合食用青椰菜花人士
- 對十字花科蔬菜過敏的人應避免食用，可能引發不適。
- 患有腸易激綜合症（IBS）的人應謹慎食用，因其纖維含量可能加重症狀。
- 有腎結石病史的人需注意，因青椰菜花含草酸，可能增加結石風險。
- 消化系統較弱的人不宜過量食用，以免引起腹脹或不適。
青椰菜花食譜：蒜香青椰菜花炒雞胸肉
材料
- 青椰菜花：300克
- 雞胸肉：200克
- 大蒜：3瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
- 檸檬汁：1湯匙
- 紅椒：半個
- 洋蔥：半個
做法
- 將青椰菜花洗淨，切成小朵備用；雞胸肉切成小塊，用少許鹽和黑胡椒醃製10分鐘。
- 大蒜切碎，紅椒和洋蔥切絲備用。
- 熱鍋加入橄欖油，放入蒜末爆香，再加入雞胸肉炒至變色。
- 加入青椰菜花、紅椒和洋蔥，翻炒約5分鐘至蔬菜變軟。
- 最後淋上檸檬汁，調味後即可上桌享用。
如何挑選及保存青椰菜花？
挑選技巧
- 選擇花蕾緊密、顏色鮮綠的青椰菜花，避免有黃斑或枯萎現象。
- 檢查莖部是否堅硬，新鮮的青椰菜花莖部不應有軟爛跡象。
- 優先挑選無異味的青椰菜花，確保品質良好。
保存方法
未開封
- 將青椰菜花放入保鮮袋中，置於冰箱冷藏室，可保存約5-7天。
- 避免與水果（如蘋果）存放一起，以免加速變質。
已開封
- 切開後的青椰菜花應盡快食用，建議放入密封容器冷藏，最多保存2-3天。
- 若不立即食用，可將其冷凍，但口感可能略有變化。
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